5 lời khuyên khi tập thể hình cho đàn ông trên 30 tuổi

5 lời khuyên khi tập thể hình cho đàn ông trên 30 tuổi

M+
 
Bước sang tuổi 30, sức khỏe của bạn sẽ không còn như khi 20 tuổi. Để tập thể hình một cách an toàn, hãy dựa theo cảm giác, chú ý chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

 Tập luyện dựa theo cảm giác 

Ở độ tuổi 30, không nên chăm chăm tập để tăng cơ bắp. Đừng để ý đến những con số, hãy tập theo cảm giác của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn có kết quả tốt hơn mà còn bảo vệ xương khớp. Các động tác nâng tạ vẫn rất quan trọng nhưng không phải là chủ chốt của mọi giờ luyện tập. Sử dụng các kỹ thuật tăng sức bền như tập từng hiệp nhỏ có nghỉ ở giữa hoặc tập liên tục không nghỉ trong một khoảng thời gian với cường độ hạ dần để tăng chất lượng cho các sợi cơ.
 
 
Lưu ý những chấn thương
 
Càng lớn tuổi, bạn càng có nhiều nguy cơ bị chấn thương. So với khi 20, nếu bị thương, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và 8 tuần không tập luyện sẽ mang đến nhiều hậu quả hơn. Trong trường hợp gặp chấn thương, hãy tập những động tác không làm ảnh hưởng đến chỗ đau. Ví dụ, khi bị đau cơ cẳng tay và không thể thực hiện động tác cuốn tạ hình búa (hammer curls), hãy chuyển sang các động tác như cuốn tay trước bằng tạ đôi (alternating dumbbell curls), cuốn cơ tay trước (preacher curls) với tạ loại nhẹ.
 
Tập trung vào dinh dưỡng
 
Bạn cần phải nắm được tác dụng của các loại thức ăn và thực phẩm bổ sung bạn sử dụng. Hãy cẩn thận chuẩn bị các bữa ăn và đo đếm các dưỡng chất vĩ mô bởi sai sót khi ăn uống khó có thể bù đắp khi sự trao đổi chất trong cơ thể giờ đây diễn ra chậm hơn. Hãy thử sử dụng quế và crom để giữ lượng đường huyết của bạn ổn định.
 
Sắp xếp các bữa ăn theo thời gian biểu của bạn, và ăn những đồ dễ tiêu hóa sau khi tập xong. Duy trì chế độ ăn kiêng đơn giản hết mức có thể để thấy được loại dưỡng chất nào có tác dụng tốt.
 
 
Nghỉ tập chân lâu hơn
 
Cho phép chân được nghỉ 10-14 ngày để hồi phục. Nếu bạn thấy chân mất cơ bắp sau nhiều ngày không tập, hãy tập các bài cardio nhẹ nhàng.
 
 
Không xả cơ
 
Khi 30 tuổi, da và các cơ quan bên trong sẽ không còn chịu đựng được quá trình xả cơ. Nếu muốn tăng cơ bắp, hãy bổ sung 50 g protein và 50 g carbohydrate phức hợp vào mỗi bữa ăn trong 4 tuần. Bạn có thể tăng thêm một chút liều lượng nếu thấy sự thay đổi này có hiệu quả. Lưu ý là ăn nhiều nhưng phải ăn đúng. Hạn chế ăn những thực phẩm không cần thiết vì chúng sẽ khiến bạn quá no để ăn những món cần.
 Nguồn Muscleandfitness.com
Minh Nguyên - VNExpress

  • Air 360 Sky Lounge
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Nhờ kiên trì, chịu khó, Lê Duyên vẫn sở hữu dáng đẹp với mông cong sexy dù phải làm việc trong môi trường công sở mỗi ngày ngồi đến chục tiếng đồng hồ.
Đến phòng gym không chỉ để tập luyện vóc dáng, những người đẹp này còn thường xuyên chụp hình 'sống ảo'.
Tập thể dục được coi là cách cải thiện chiều cao một cách hợp lí nhất, nếu các bạn biết kết hợp chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện đúng cách mỗi ngày thì thân hình sẽ cân đối cũng như chiều cao được như mong muốn.
5 động tăng cường vòng 3 không cần tạ, dễ dàng và hiệu quả, ai cũng tập được hết!
Không chỉ lấy lại vóc dáng thon gọn, gương mặt anh chàng cũng thay đổi khi những những đường nét góc cạnh lộ ra sau khi giảm tới 30kg.
Ray Yang, Lee Yerin và Choi Seol Hwa sở hữu gương mặt khả ái cùng hình thể nóng bỏng, sắn chắc mê người.
Một trong những bài tập được yêu thích nhất của Mimi là bài dành cho vòng 3. Cùng xem người đẹp xứ Cảng thơm đã làm gì để có được thân hình siêu sexy!
Ăn kiêng giảm cân sợ nhất là đầu óc lúc nào cũng như trên mây và không có chút sức lực để làm việc gì hết. Để điều đó không xảy ra thì tốt hơn hết là bạn nên tránh xa những phương pháp ăn kiêng “ghê răng” này.
Malin Rydqvist đến với yoga để chữa bệnh đau lưng và rất nhanh chóng 'phải lòng' bộ môn này.
Dưới đây là gợi ý của huấn luyện viên Kristoph Thompson về những việc bạn nên làm trong 1 tuần để đánh bay mỡ bụng nhanh chóng.
Không chỉ xinh đẹp, mông to mà Amanda còn thu hút người khác bởi bề ngoài xinh đẹp và vòng 1, vòng 2 chuẩn như siêu mẫu.
Những người mẫu nội y đắt giá nhất thế giới tiết tộ các bài tập giúp họ luôn có được hình thể chuẩn mẫu.
Tại sao phụ nữ luôn giảm cân và xây dựng cơ chậm hơn đàn ông? Đã bao giờ bạn nghĩ đến điều này và cảm thấy thật bất công chưa? Thực ra cái gì cũng có lí do cả.
Hiện nay, Hope Beel là một trong những HLV thể hình được săn đón nhất nước Mỹ.
Nếu bạn đang lo lắng vì chân mình quá to, nhiều mỡ thừa hay vòng 3 quá lép thì đừng lo vì chỉ cần tập theo bài tập 45 phút sau đây thì trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy những thay đổi trên cơ thể mình.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Những bãi biển này vẫn còn giữ cho mình những nét nguyên vẹn của vẻ đẹp hoang sơ với những hòn đảo bí ẩn, nước biển màu ngọc bích, trong xanh đến tận đáy.
Được sáng tạo bởi Leob Strauss vào thế kỉ 19, những chiếc quần jeans chính là món đồ hữu ích của những người công nhân đào vàng. Chiếc quần đã trải qua nhiều thập kỉ và vẫn luôn giữ một vai trò không thể thiếu trong thế giới thời trang.
The Opera - 18 Lương Ngọc Quyến street, Hàng Buồm, Hoàn Kiếm, Hà Nội. Hotline: 090 102 1818
Các tờ tin tức của Hàn Quốc và fan gần như bị sốc trước thông tin chấn động này về nam diễn viên Kim Woo Bin.
Nếu để ý kĩ, bạn sẽ thấy giày cọc cạch chính là xu hướng mà tất thảy các nhà mốt nổi tiếng trên thế giới đang tích cực lăng xê.
Một thanh niên Phillipines đã bất ngờ được đài thọ toàn bộ chi phí du lịch Boracay (bãi biển nổi tiếng ở Phillipines) sau khi tự đăng bức ảnh nói về ước mơ của mình lên trang facebook cá nhân.
Sự trở lại của "nữ hoàng thảm đỏ" khiến người hâm mộ không khỏi bất ngờ. Mạng xã hội trở nên nhộn nhịp hơn trước "trường thành nhan sắc" của nữ diễn viên 35 tuổi.
Dior, Gucci, Elie Saab... "cuộc chiến" giữa các nhà mốt trở nên vô cùng kịch tính trong mùa Cannes năm nay.
Sở hữu gương mặt và vóc dáng khá chuẩn mực, những sao này không hề thua kém khi đọ sắc cùng các hoa hậu.
Người đẹp hết được tặng nhẫn 30 cara kim cương lại tiếp tục thêm quà 70 cara.
Sở hữu gương mặt xinh đẹp, khả ái cùng vòng một bốc lửa, quyến rũ, hai người đẹp này đã khiến không ít nàng hot girl phải "kiêng dè".
Sau tất cả, Drop Two của những cô gái nhà Jenner đã chính thức lên sóng!
Nói rằng Hải Phòng là "đất ăn chơi" quả không ngoa, bởi đến đây, bạn sẽ được thưởng thức rất nhiều món ăn vừa ngon vừa lạ.
Bạn đã từng muốn mình "mới mẻ" hơn chưa? Tìm hiểu 3 group làm đẹp này cặn kẽ, bạn sẽ không còn cảm giác mông lung cho những cuộc "thay đổi" sắp đến nữa.
Với chất liệu vải bóng được nhập bên Pháp, thiết kế của nhà mốt Lê Thanh Hòa một lần nữa khiến nữ diễn viên xinh đẹp tỏa sáng trên thảm đỏ Cannes 2017.