6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Tygrysku
 
Đây là những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight exercise) cơ bản của…cơ bản. Bất kì giáo án tập thể hình nào đều lấy những bài tập này làm nền tảng. Không quá khó tập và bạn có thể thực hành ở bất cứ nơi đâu.

Khi bạn đã thành thạo những bài tập thể dục này, bạn có thể thử thách bản thân qua việc thay đổi tư thế hoặc tăng thêm khối lượng tập.

1. Hít đất/ Push up

Hít đất là một bài tập thể dục thuộc dạng “kinh điển”, có lẽ đã xuất hiện từ thời…tiền sử. Đây là bài tập phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Cách thực hiện chống đẩy như sau:

Nằm sấp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại. Hạ người xuống, nâng người lên. Cứ mỗi lần hạ người xuống nâng người lên như thế được tính là một lần chống đẩy.

Bạn có thể thực hiện chống đẩy với hai tay đặt sát nhau (hai bàn tay chụm lại tạo thành hình kim cương), hoặc hai tay dang rộng. Với hai tay dang rộng, phần cơ ngực sẽ được tác động nhiều hơn. Ngược lại, nếu hai tay đặt sát nhau, phần cơ tay sau sẽ được tác động. Khi bạn có thể chống đẩy ba mươi cái trở lên, hãy thử chống đẩy bằng một tay. Việc chống đẩy bằng một tay cho thấy bạn đang sở hữu một nền tảng thể lực tuyệt vời.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Chống đẩy một tay – Đỉnh cao của chống đẩy

2. Gánh đùi/ Squat

Trong bộ môn thể hình, Squat được mệnh danh là ông vua của các bài tập thể dục. Không một bài tập nào tác động đến nhiều nhóm cơ như Squat, và cũng chẳng bài tập nào khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn Squat. Nhưng đừng nghĩ rằng Squat mà không cần đến tạ sẽ dễ dàng. Với những người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện động tác này khoảng 20 lần là bạn sẽ thấy đau nhức cơ đùi và cơ vùng mông ngay.

Cách tập Squat cũng khá đơn giản. Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, vị trí hai tay đặt tuỳ ý (bắt chéo giữa ngực, chống nạnh hoặc để hai tay hai bên hông). Hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ, lưng luôn thẳng. Quay về vị trí xuất phát, và lặp lại lần nữa (tuỳ theo giáo án bạn đang theo mà bạn quyết định điểm dừng). Hạn chế squat khi bạn có tiền sử chấn thương đầu gối.

Nếu tự tin, hãy thử Pistol Squat (Squat bằng một chân). Bài tập chân thử thách nhất trong những bài tập bodyweight. Nhưng đổi lại, bạn sẽ có một đôi chân chắc khoẻ.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Pistol Squat – Tầm cao mới

3. Bước gập gối/Lunge

Lunge là một bài tập Bodyweight thông dụng. Thông qua Lunge, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh, độ dẻo dai và sự thăng bằng trong luyện tập. Bạn sẽ bước một chân về phía trước, đồng thời khuỵu người đến khi hai bên đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ. Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Lunge – Bài tập giúp phát triển cơ thể toàn diện

Tư thế tay trong khi tập Lunge khá đa dạng. Bạn có thể đặt chéo hai tay trước ngực, để hai tay lên đầu, hai tay dang ngang vai hay chỉ cần đặt hai tay hai bên.

Một số biến thể của Lunge bạn nên thử: Thay vì đưa chân về phía trước, bạn hãy đưa chân về phía sau (Backward Lunge). Hoặc là, chân đặt về phía trước, hướng ra ngoài một góc bốn mươi lăm độ, chân sau vẫn duỗi thẳng (45 degree lunge).

4. Gập bụng/ Crunch

Gập bụng là bài tập cơ thể dục bản nhất để phát triển cơ bụng. Một số bài gập bụng phổ biến là:

Gập bụng tiêu chuẩn (Standard Crunch): Phần vai được nhấc lên khỏi sàn nhà. Đừng cố gắng nhấc lên hết người, việc luyện tập sẽ thiếu đi tính hiệu quả.

Gập bụng “ngược” (Reverse Crunch): Khi bạn gập bụng, hãy nhấc hai chân và gập đầu gối cùng một lúc.

Gập bụng theo kiểu “đạp xe” (Bicycle Crunch): Đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Khuỷu tay phải chạm vào gối trái bằng cách gập phần bụng bên. Lặp lại tương tự với phần bụng bên kia. Tiếp tục cho đến khi đủ số lượng yêu cầu (số lượng này do bạn quyết định).

Gập bụng để có một cơ bụng săn chắc

5. Dip (Chống đẩy với ghế dài/ xà kép)

Dip có thể coi như một biến thể của bài tập hít đất. Dip có hai dạng: Chống đẩy trên ghế dài và chống đẩy trên xà kép. Cả hai bài tập đều giúp phát triển cơ tay sau, riêng bài chống đẩy trên xà kép còn giúp phát triển cơ ngực.

Chống đẩy trên ghế dài: Đặt hai tay trên ghế, hai chân duỗi thẳng chạm đất và vùng mông không chạm ghế. Bạn sẽ thấy như trọng lượng toàn bộ cơ thể đổ dồn lên hai tay. Từ từ hạ người xuống sao cho phần khuỷu tay tạo thành một góc chín mươi độ. Đừng xuống sâu hơn, vì có thể sẽ gây chấn thương cho cơ vai.

Chống đẩy trên xà kép: Hai tay nắm xà, nâng người lên (Chú ý: Hai tay để thẳng). Hai chân hoặc duỗi thẳng hoặc có thể gập đầu gối lại (nhưng tuyệt đối không được gập người lại). Từ từ hạ người xuống, tương tự như bài chống đẩy trên ghế dài.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Chống đẩy trên xà kép để tăng độ khó bài tập

6. Kéo xà đơn

Kéo xà đơn có hai dạng: Lòng bàn tay hướng ra ngoài (Pull up) và lòng bàn tay hướng vào trong (Chin up). Cả hai kiểu kéo xà đều giúp bạn phát triển cơ tay trước, cơ lưng, cơ bụng và cơ vai (Nhiều người cho rằng, Pull up khó hơn Chin up). Ở đây, chúng ta sẽ chỉ nói về Pull up.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Hít xà để có cơ lưng cắt nét

Cách tập xà: Hai tay để xa hơn so với vai. Kéo người lên sao cho cằm của bạn qua mức xà. Khi bạn nâng người lên, chú ý kéo căng cơ bả vai.

Ngoài ra, bạn được quyền thay đổi vị trí tay nếu bạn muốn tập trung tác động vào một nhóm cơ nào đó. Bạn có thể để hai tay gần sát nhau hoặc xa nhau hơn bình thường. Ngoài ra, khi lên xà, thay vì để phần ngực chạm xà, hãy thử để phần gáy chạm xà để tác động nhiều hơn vào cơ vai sau (hít xà “ngược”).

So với những bài tập trước, Pull up là một bài tập khó và đòi hỏi bạn phải có xà. Bạn nên ra công viên hoặc đến các phòng gym. Đó là những nơi luôn có xà cho bạn tập Pull up. Nếu vẫn chưa thể kéo xà nổi, bạn có thể thực hiện một số bà tập bổ trợ (Ví dụ: Nhún người trên xà, kéo xà với hai chân chạm đất,…)

Lưu ý cho mọi bài tập: Đó là hít thở. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bài tập của bạn trở nên hiệu quả, bạn tập được nhiều hơn. Luôn luôn nắm vững quy tắc “xuống hít vào lên thở ra”. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp những bài tập này thành một chuỗi. Ví dụ như, bạn có thể chống đẩy rồi nhảy lên pull up, hoặc bạn có thể pull up rồi dip (Riêng chuỗi bài tập này có hẳn tên gọi riêng, là Muscle up). Nó sẽ giúp bạn tránh khỏi những bài tập thể dục cơ bản quá đỗi buồn chán.

Lược dịch: Tấn Phúc - Elle Man Việt Nam | Nguồn: Sưu tầm


  • Air 360
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Những người mẫu nội y đắt giá nhất thế giới tiết tộ các bài tập giúp họ luôn có được hình thể chuẩn mẫu.
Tại sao phụ nữ luôn giảm cân và xây dựng cơ chậm hơn đàn ông? Đã bao giờ bạn nghĩ đến điều này và cảm thấy thật bất công chưa? Thực ra cái gì cũng có lí do cả.
Hiện nay, Hope Beel là một trong những HLV thể hình được săn đón nhất nước Mỹ.
Nếu bạn đang lo lắng vì chân mình quá to, nhiều mỡ thừa hay vòng 3 quá lép thì đừng lo vì chỉ cần tập theo bài tập 45 phút sau đây thì trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy những thay đổi trên cơ thể mình.
Để giữ dáng Grace Kim tuân thủ theo chế độ ăn uống rất lành mạnh
Với bài tập dưới đây, thực hiện 1 tuần 5 lần chỉ 30 phút bạn sẽ nhanh chóng thấy được cân nặng của mình giảm xuống đáng kể không những thế cơ thể còn săn chắc và thon gọn.
Mỡ thừa cánh tay khiến bạn tự ti diện những bộ cánh sexy. 6 bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp đánh tan mỡ thừa dưới cánh tay hiệu quả.
Theo một phân tích mới, phụ nữ ngày càng đầy đặn. Tiêu chuẩn vẻ đẹp mới là hình thể nóng bỏng với những đường cong nở nang, hấp dẫn.
Julianne Hough ăn mì ống hàng ngày chứ không loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn để giữ dáng mà vẫn khỏe mạnh, đầy sức sống.
Phụ nữ Hàn đang chạy theo phong trào tích cực tập luyện để có hình thể nuột nà chuẩn chữ S.
Cô gái có gương mặt xinh đẹp và hình thể thon thả nhờ nỗ lực giảm cân suốt 2 năm.
Một quả trứng luộc, nửa ly sữa chua Hy Lạp hay một trái táo là những món ăn vặt khuya có lợi cho sức khỏe và vóc dáng.
Chillax (kết hợp của chill và relax) là phương pháp tập luyện sử dụng các động tác yoga. Không cần di chuyển quá nhiều, thời gian và địa điểm tập có thể thay đổi linh hoạt, chillax chính là phương pháp tập tành phù hợp nhất dành cho những nàng bận rộn.
Dù đã ngoài 40 tuổi nhưng thân hình của người sói Wolverine vẫn là niềm mơ ước của tất cả các chàng trai. Bí quyết của Hugh Jackman là gì vậy?
Miranda Kerr giảm cân bằng cách uống một thìa dầu dừa mỗi ngày còn Marisa Miller thường xuyên ngắm mình khỏa thân để kiềm chế cơn thèm ăn.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Trước thềm Seoul Fashion Week, Tóc Tiên đã có buổi gặp mặt với nhà tạo mẫu Lee Chung Chung, con trai của nhà sáng lập nhãn hiệu thời trang danh tiếng LIE SANGBONG - một trong những nhà thiết kế lẫy lừng nhất của Hàn Quốc.
Kiểu áo như chưa may hết này đang là item khiến cộng đồng mê thời trang điên đảo.
Xem qua bộ ảnh cô dâu này, ai cũng phải xuýt xoa vì nhân vật chính quá đẹp. Tuy nhiên ngay sau đó, rất nhiều người đã bất ngờ khi được biết cô gái trong ảnh là người chuyển giới.
Nổi tiếng trên mạng xã hội, có cuộc sống tiện nghi và tủ đồ toàn hiệu, cùng bộ sưu tập mỹ phẩm đáng ghen tỵ, cặp song sinh Trung Quốc xinh đẹp này được ví như chị em nhà Kardashian.
Bạn đã nghe rất nhiều về “biệt tài hư trên giường” để chồng say mê, chẳng còn muốn đi “bóc bánh”? Bạn đã áp dụng nhưng vẫn còn cảm thấy thiếu thiếu điều gì đó? Hẳn là vậy, điều bạn thiếu là...
Cùng xem phiên bản đầu tiên của dòng giày Ultra Boost được tạo ra như thế nào bên trong nhà máy của adidas.
Được lấy ý tưởng từ nền ẩm thực Ý trứ danh, KFC giới thiệu món mới: Pizza 100% đế là gà – được gọi tên là Chizza.
Này cô gái, nếu bạn có 13 dấu hiệu này thì hãy xem xét lại bản thân mình ngay và luôn đi nhé!
Chỉ 30 phút make-up thôi, cô gái mà bạn vẫn chê kia đã trở thành thiên nga khiến bao nhiêu người theo đuổi rồi đấy!
Những đôi boots luôn là người bạn đồng hành không thể tách rời của bạn gái mỗi khi tiết trời trở nên se lạnh.
Nếu bạn là người yêu thích thiết kế thì chắc chắn không thể không yêu thích chất liệu thủy tinh trong suốt giúp ngôi nhà luôn ngập tràn ánh sáng tự nhiên mà ít phải sử dụng đến đèn điện.
Mừng ngày Giỗ tổ Vua Hùng với đêm buffet đặc biệt vào Thứ Năm, ngày 6 tháng 4 (nhằm ngày 10 tháng 3 Âm Lịch) tại nhà hàng Saigon Café.
Đêm tiệc dành cho các tín đồ nhạc house tại Glow Skybar vào thứ Năm tuần này!
Thương hiệu Nike vừa thổi thêm nhiệt cho những trận đấu bóng rổ cuối của mùa giải NBA khi cho ra mắt bộ sưu tập Time to Shine.
Bạn có chắc rằng mình đã chọn mua quần lót phù hợp với nhu cầu của bản thân? Hãy kiểm tra lại tủ đồ lót của mình sau khi đọc những cách chọn quần lót nữ sau đây để biết chắc chắn rằng bạn không mắc phải những lỗi thời trang cơ bản.