6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Tygrysku
 
Đây là những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight exercise) cơ bản của…cơ bản. Bất kì giáo án tập thể hình nào đều lấy những bài tập này làm nền tảng. Không quá khó tập và bạn có thể thực hành ở bất cứ nơi đâu.

Khi bạn đã thành thạo những bài tập thể dục này, bạn có thể thử thách bản thân qua việc thay đổi tư thế hoặc tăng thêm khối lượng tập.

1. Hít đất/ Push up

Hít đất là một bài tập thể dục thuộc dạng “kinh điển”, có lẽ đã xuất hiện từ thời…tiền sử. Đây là bài tập phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Cách thực hiện chống đẩy như sau:

Nằm sấp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại. Hạ người xuống, nâng người lên. Cứ mỗi lần hạ người xuống nâng người lên như thế được tính là một lần chống đẩy.

Bạn có thể thực hiện chống đẩy với hai tay đặt sát nhau (hai bàn tay chụm lại tạo thành hình kim cương), hoặc hai tay dang rộng. Với hai tay dang rộng, phần cơ ngực sẽ được tác động nhiều hơn. Ngược lại, nếu hai tay đặt sát nhau, phần cơ tay sau sẽ được tác động. Khi bạn có thể chống đẩy ba mươi cái trở lên, hãy thử chống đẩy bằng một tay. Việc chống đẩy bằng một tay cho thấy bạn đang sở hữu một nền tảng thể lực tuyệt vời.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Chống đẩy một tay – Đỉnh cao của chống đẩy

2. Gánh đùi/ Squat

Trong bộ môn thể hình, Squat được mệnh danh là ông vua của các bài tập thể dục. Không một bài tập nào tác động đến nhiều nhóm cơ như Squat, và cũng chẳng bài tập nào khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn Squat. Nhưng đừng nghĩ rằng Squat mà không cần đến tạ sẽ dễ dàng. Với những người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện động tác này khoảng 20 lần là bạn sẽ thấy đau nhức cơ đùi và cơ vùng mông ngay.

Cách tập Squat cũng khá đơn giản. Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, vị trí hai tay đặt tuỳ ý (bắt chéo giữa ngực, chống nạnh hoặc để hai tay hai bên hông). Hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ, lưng luôn thẳng. Quay về vị trí xuất phát, và lặp lại lần nữa (tuỳ theo giáo án bạn đang theo mà bạn quyết định điểm dừng). Hạn chế squat khi bạn có tiền sử chấn thương đầu gối.

Nếu tự tin, hãy thử Pistol Squat (Squat bằng một chân). Bài tập chân thử thách nhất trong những bài tập bodyweight. Nhưng đổi lại, bạn sẽ có một đôi chân chắc khoẻ.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Pistol Squat – Tầm cao mới

3. Bước gập gối/Lunge

Lunge là một bài tập Bodyweight thông dụng. Thông qua Lunge, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh, độ dẻo dai và sự thăng bằng trong luyện tập. Bạn sẽ bước một chân về phía trước, đồng thời khuỵu người đến khi hai bên đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ. Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Lunge – Bài tập giúp phát triển cơ thể toàn diện

Tư thế tay trong khi tập Lunge khá đa dạng. Bạn có thể đặt chéo hai tay trước ngực, để hai tay lên đầu, hai tay dang ngang vai hay chỉ cần đặt hai tay hai bên.

Một số biến thể của Lunge bạn nên thử: Thay vì đưa chân về phía trước, bạn hãy đưa chân về phía sau (Backward Lunge). Hoặc là, chân đặt về phía trước, hướng ra ngoài một góc bốn mươi lăm độ, chân sau vẫn duỗi thẳng (45 degree lunge).

4. Gập bụng/ Crunch

Gập bụng là bài tập cơ thể dục bản nhất để phát triển cơ bụng. Một số bài gập bụng phổ biến là:

Gập bụng tiêu chuẩn (Standard Crunch): Phần vai được nhấc lên khỏi sàn nhà. Đừng cố gắng nhấc lên hết người, việc luyện tập sẽ thiếu đi tính hiệu quả.

Gập bụng “ngược” (Reverse Crunch): Khi bạn gập bụng, hãy nhấc hai chân và gập đầu gối cùng một lúc.

Gập bụng theo kiểu “đạp xe” (Bicycle Crunch): Đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Khuỷu tay phải chạm vào gối trái bằng cách gập phần bụng bên. Lặp lại tương tự với phần bụng bên kia. Tiếp tục cho đến khi đủ số lượng yêu cầu (số lượng này do bạn quyết định).

Gập bụng để có một cơ bụng săn chắc

5. Dip (Chống đẩy với ghế dài/ xà kép)

Dip có thể coi như một biến thể của bài tập hít đất. Dip có hai dạng: Chống đẩy trên ghế dài và chống đẩy trên xà kép. Cả hai bài tập đều giúp phát triển cơ tay sau, riêng bài chống đẩy trên xà kép còn giúp phát triển cơ ngực.

Chống đẩy trên ghế dài: Đặt hai tay trên ghế, hai chân duỗi thẳng chạm đất và vùng mông không chạm ghế. Bạn sẽ thấy như trọng lượng toàn bộ cơ thể đổ dồn lên hai tay. Từ từ hạ người xuống sao cho phần khuỷu tay tạo thành một góc chín mươi độ. Đừng xuống sâu hơn, vì có thể sẽ gây chấn thương cho cơ vai.

Chống đẩy trên xà kép: Hai tay nắm xà, nâng người lên (Chú ý: Hai tay để thẳng). Hai chân hoặc duỗi thẳng hoặc có thể gập đầu gối lại (nhưng tuyệt đối không được gập người lại). Từ từ hạ người xuống, tương tự như bài chống đẩy trên ghế dài.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Chống đẩy trên xà kép để tăng độ khó bài tập

6. Kéo xà đơn

Kéo xà đơn có hai dạng: Lòng bàn tay hướng ra ngoài (Pull up) và lòng bàn tay hướng vào trong (Chin up). Cả hai kiểu kéo xà đều giúp bạn phát triển cơ tay trước, cơ lưng, cơ bụng và cơ vai (Nhiều người cho rằng, Pull up khó hơn Chin up). Ở đây, chúng ta sẽ chỉ nói về Pull up.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Hít xà để có cơ lưng cắt nét

Cách tập xà: Hai tay để xa hơn so với vai. Kéo người lên sao cho cằm của bạn qua mức xà. Khi bạn nâng người lên, chú ý kéo căng cơ bả vai.

Ngoài ra, bạn được quyền thay đổi vị trí tay nếu bạn muốn tập trung tác động vào một nhóm cơ nào đó. Bạn có thể để hai tay gần sát nhau hoặc xa nhau hơn bình thường. Ngoài ra, khi lên xà, thay vì để phần ngực chạm xà, hãy thử để phần gáy chạm xà để tác động nhiều hơn vào cơ vai sau (hít xà “ngược”).

So với những bài tập trước, Pull up là một bài tập khó và đòi hỏi bạn phải có xà. Bạn nên ra công viên hoặc đến các phòng gym. Đó là những nơi luôn có xà cho bạn tập Pull up. Nếu vẫn chưa thể kéo xà nổi, bạn có thể thực hiện một số bà tập bổ trợ (Ví dụ: Nhún người trên xà, kéo xà với hai chân chạm đất,…)

Lưu ý cho mọi bài tập: Đó là hít thở. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bài tập của bạn trở nên hiệu quả, bạn tập được nhiều hơn. Luôn luôn nắm vững quy tắc “xuống hít vào lên thở ra”. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp những bài tập này thành một chuỗi. Ví dụ như, bạn có thể chống đẩy rồi nhảy lên pull up, hoặc bạn có thể pull up rồi dip (Riêng chuỗi bài tập này có hẳn tên gọi riêng, là Muscle up). Nó sẽ giúp bạn tránh khỏi những bài tập thể dục cơ bản quá đỗi buồn chán.

Lược dịch: Tấn Phúc - Elle Man Việt Nam | Nguồn: Sưu tầm


  • Air 360 Sky Lounge
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Nhờ kiên trì, chịu khó, Lê Duyên vẫn sở hữu dáng đẹp với mông cong sexy dù phải làm việc trong môi trường công sở mỗi ngày ngồi đến chục tiếng đồng hồ.
Đến phòng gym không chỉ để tập luyện vóc dáng, những người đẹp này còn thường xuyên chụp hình 'sống ảo'.
Tập thể dục được coi là cách cải thiện chiều cao một cách hợp lí nhất, nếu các bạn biết kết hợp chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện đúng cách mỗi ngày thì thân hình sẽ cân đối cũng như chiều cao được như mong muốn.
5 động tăng cường vòng 3 không cần tạ, dễ dàng và hiệu quả, ai cũng tập được hết!
Không chỉ lấy lại vóc dáng thon gọn, gương mặt anh chàng cũng thay đổi khi những những đường nét góc cạnh lộ ra sau khi giảm tới 30kg.
Ray Yang, Lee Yerin và Choi Seol Hwa sở hữu gương mặt khả ái cùng hình thể nóng bỏng, sắn chắc mê người.
Một trong những bài tập được yêu thích nhất của Mimi là bài dành cho vòng 3. Cùng xem người đẹp xứ Cảng thơm đã làm gì để có được thân hình siêu sexy!
Ăn kiêng giảm cân sợ nhất là đầu óc lúc nào cũng như trên mây và không có chút sức lực để làm việc gì hết. Để điều đó không xảy ra thì tốt hơn hết là bạn nên tránh xa những phương pháp ăn kiêng “ghê răng” này.
Malin Rydqvist đến với yoga để chữa bệnh đau lưng và rất nhanh chóng 'phải lòng' bộ môn này.
Dưới đây là gợi ý của huấn luyện viên Kristoph Thompson về những việc bạn nên làm trong 1 tuần để đánh bay mỡ bụng nhanh chóng.
Không chỉ xinh đẹp, mông to mà Amanda còn thu hút người khác bởi bề ngoài xinh đẹp và vòng 1, vòng 2 chuẩn như siêu mẫu.
Những người mẫu nội y đắt giá nhất thế giới tiết tộ các bài tập giúp họ luôn có được hình thể chuẩn mẫu.
Tại sao phụ nữ luôn giảm cân và xây dựng cơ chậm hơn đàn ông? Đã bao giờ bạn nghĩ đến điều này và cảm thấy thật bất công chưa? Thực ra cái gì cũng có lí do cả.
Hiện nay, Hope Beel là một trong những HLV thể hình được săn đón nhất nước Mỹ.
Nếu bạn đang lo lắng vì chân mình quá to, nhiều mỡ thừa hay vòng 3 quá lép thì đừng lo vì chỉ cần tập theo bài tập 45 phút sau đây thì trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy những thay đổi trên cơ thể mình.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Các tín đồ của phong cách Bohomian đâu rồi? Đến với 3 homestay này thì tha hồ chụp ảnh sống ảo nha.
Angela Phương Trinh sành điệu với mốt đồ ngủ đầy "hút mắt".
Scarlett Rose Leithold thẳng thừng tuyên bố mình không phải là fan của Justin Bieber.
Na Eun được khen vì mặt mộc ở sân bay, V mặc áo Gucci sang chảnh khi sang Mỹ nhận giải.
Thời đại của các cô gái mặt tròn đến rồi !
Nếu bạn ngại bôi kem hay chờ cho kem chống nắng khô và thấm đều trên da thì bạn đã có ngay 5 sản phẩm với 5 dạng khác nhau vẫn giúp bảo vệ làn da khỏi ánh nắng mặt trời.
Không cần tô son đỏ, đánh mắt khói hay ăn mặc phản cảm, "nàng tiên hoa" Elle Fanning vẫn đẹp đến ná thở.
21 tuổi, xinh, dáng đẹp, lại còn cực thời trang - con gái bây giờ sao cứ cuốn hút quá thế này!
Dường như bất kể món đồ nào có logo hai chữ C lồng vào nhau từ nhà mốt Chanel cũng dễ dàng trở thành giấc mơ của mọi phụ nữ trên thế giới.
Hãy thử một lần tin vào các cung Hoàng đạo để đến một nơi mà có thể ở một khía cạnh nào đó, thuộc về chính con người bạn, mà bạn chưa từng biết.
Bộ đồ pyjama hình gấu cute 'không đỡ kịp' với mức giá bình dân của hot girl lai được nhiều teen bắt chước mua theo.
Làn da trắng mịn là một trong những tiêu chuẩn cái đẹp của Kbiz. Tuy nhiên, một số sao nữ có da ngăm tự nhiên vẫn chứng tỏ nét đẹp riêng, sexy hơn.
Rita Ora, Nicole Scherzinger, Noah Cyrus mất điểm vì trang phục rườm rà hoặc thiếu tinh tế.
Sự xuất hiện của Koi Matcha Latte hay bò viên ngũ sắc “khổng lồ”, hàu chén 24 vị,...đã tạo nên cơn sốt ẩm thực vào những ngày đầu tháng 5.
Trứng ăn kèm với rau, thịt gà ăn kèm với ớt sẽ giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hoá và trao đổi chất, giúp bạn giảm cân nhanh hơn.