6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Tygrysku
 
Đây là những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight exercise) cơ bản của…cơ bản. Bất kì giáo án tập thể hình nào đều lấy những bài tập này làm nền tảng. Không quá khó tập và bạn có thể thực hành ở bất cứ nơi đâu.

Khi bạn đã thành thạo những bài tập thể dục này, bạn có thể thử thách bản thân qua việc thay đổi tư thế hoặc tăng thêm khối lượng tập.

1. Hít đất/ Push up

Hít đất là một bài tập thể dục thuộc dạng “kinh điển”, có lẽ đã xuất hiện từ thời…tiền sử. Đây là bài tập phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Cách thực hiện chống đẩy như sau:

Nằm sấp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại. Hạ người xuống, nâng người lên. Cứ mỗi lần hạ người xuống nâng người lên như thế được tính là một lần chống đẩy.

Bạn có thể thực hiện chống đẩy với hai tay đặt sát nhau (hai bàn tay chụm lại tạo thành hình kim cương), hoặc hai tay dang rộng. Với hai tay dang rộng, phần cơ ngực sẽ được tác động nhiều hơn. Ngược lại, nếu hai tay đặt sát nhau, phần cơ tay sau sẽ được tác động. Khi bạn có thể chống đẩy ba mươi cái trở lên, hãy thử chống đẩy bằng một tay. Việc chống đẩy bằng một tay cho thấy bạn đang sở hữu một nền tảng thể lực tuyệt vời.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Chống đẩy một tay – Đỉnh cao của chống đẩy

2. Gánh đùi/ Squat

Trong bộ môn thể hình, Squat được mệnh danh là ông vua của các bài tập thể dục. Không một bài tập nào tác động đến nhiều nhóm cơ như Squat, và cũng chẳng bài tập nào khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn Squat. Nhưng đừng nghĩ rằng Squat mà không cần đến tạ sẽ dễ dàng. Với những người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện động tác này khoảng 20 lần là bạn sẽ thấy đau nhức cơ đùi và cơ vùng mông ngay.

Cách tập Squat cũng khá đơn giản. Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, vị trí hai tay đặt tuỳ ý (bắt chéo giữa ngực, chống nạnh hoặc để hai tay hai bên hông). Hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ, lưng luôn thẳng. Quay về vị trí xuất phát, và lặp lại lần nữa (tuỳ theo giáo án bạn đang theo mà bạn quyết định điểm dừng). Hạn chế squat khi bạn có tiền sử chấn thương đầu gối.

Nếu tự tin, hãy thử Pistol Squat (Squat bằng một chân). Bài tập chân thử thách nhất trong những bài tập bodyweight. Nhưng đổi lại, bạn sẽ có một đôi chân chắc khoẻ.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Pistol Squat – Tầm cao mới

3. Bước gập gối/Lunge

Lunge là một bài tập Bodyweight thông dụng. Thông qua Lunge, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh, độ dẻo dai và sự thăng bằng trong luyện tập. Bạn sẽ bước một chân về phía trước, đồng thời khuỵu người đến khi hai bên đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ. Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Lunge – Bài tập giúp phát triển cơ thể toàn diện

Tư thế tay trong khi tập Lunge khá đa dạng. Bạn có thể đặt chéo hai tay trước ngực, để hai tay lên đầu, hai tay dang ngang vai hay chỉ cần đặt hai tay hai bên.

Một số biến thể của Lunge bạn nên thử: Thay vì đưa chân về phía trước, bạn hãy đưa chân về phía sau (Backward Lunge). Hoặc là, chân đặt về phía trước, hướng ra ngoài một góc bốn mươi lăm độ, chân sau vẫn duỗi thẳng (45 degree lunge).

4. Gập bụng/ Crunch

Gập bụng là bài tập cơ thể dục bản nhất để phát triển cơ bụng. Một số bài gập bụng phổ biến là:

Gập bụng tiêu chuẩn (Standard Crunch): Phần vai được nhấc lên khỏi sàn nhà. Đừng cố gắng nhấc lên hết người, việc luyện tập sẽ thiếu đi tính hiệu quả.

Gập bụng “ngược” (Reverse Crunch): Khi bạn gập bụng, hãy nhấc hai chân và gập đầu gối cùng một lúc.

Gập bụng theo kiểu “đạp xe” (Bicycle Crunch): Đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Khuỷu tay phải chạm vào gối trái bằng cách gập phần bụng bên. Lặp lại tương tự với phần bụng bên kia. Tiếp tục cho đến khi đủ số lượng yêu cầu (số lượng này do bạn quyết định).

Gập bụng để có một cơ bụng săn chắc

5. Dip (Chống đẩy với ghế dài/ xà kép)

Dip có thể coi như một biến thể của bài tập hít đất. Dip có hai dạng: Chống đẩy trên ghế dài và chống đẩy trên xà kép. Cả hai bài tập đều giúp phát triển cơ tay sau, riêng bài chống đẩy trên xà kép còn giúp phát triển cơ ngực.

Chống đẩy trên ghế dài: Đặt hai tay trên ghế, hai chân duỗi thẳng chạm đất và vùng mông không chạm ghế. Bạn sẽ thấy như trọng lượng toàn bộ cơ thể đổ dồn lên hai tay. Từ từ hạ người xuống sao cho phần khuỷu tay tạo thành một góc chín mươi độ. Đừng xuống sâu hơn, vì có thể sẽ gây chấn thương cho cơ vai.

Chống đẩy trên xà kép: Hai tay nắm xà, nâng người lên (Chú ý: Hai tay để thẳng). Hai chân hoặc duỗi thẳng hoặc có thể gập đầu gối lại (nhưng tuyệt đối không được gập người lại). Từ từ hạ người xuống, tương tự như bài chống đẩy trên ghế dài.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Chống đẩy trên xà kép để tăng độ khó bài tập

6. Kéo xà đơn

Kéo xà đơn có hai dạng: Lòng bàn tay hướng ra ngoài (Pull up) và lòng bàn tay hướng vào trong (Chin up). Cả hai kiểu kéo xà đều giúp bạn phát triển cơ tay trước, cơ lưng, cơ bụng và cơ vai (Nhiều người cho rằng, Pull up khó hơn Chin up). Ở đây, chúng ta sẽ chỉ nói về Pull up.

6 bài tập thể dục hiệu quả không cần tạ

Hít xà để có cơ lưng cắt nét

Cách tập xà: Hai tay để xa hơn so với vai. Kéo người lên sao cho cằm của bạn qua mức xà. Khi bạn nâng người lên, chú ý kéo căng cơ bả vai.

Ngoài ra, bạn được quyền thay đổi vị trí tay nếu bạn muốn tập trung tác động vào một nhóm cơ nào đó. Bạn có thể để hai tay gần sát nhau hoặc xa nhau hơn bình thường. Ngoài ra, khi lên xà, thay vì để phần ngực chạm xà, hãy thử để phần gáy chạm xà để tác động nhiều hơn vào cơ vai sau (hít xà “ngược”).

So với những bài tập trước, Pull up là một bài tập khó và đòi hỏi bạn phải có xà. Bạn nên ra công viên hoặc đến các phòng gym. Đó là những nơi luôn có xà cho bạn tập Pull up. Nếu vẫn chưa thể kéo xà nổi, bạn có thể thực hiện một số bà tập bổ trợ (Ví dụ: Nhún người trên xà, kéo xà với hai chân chạm đất,…)

Lưu ý cho mọi bài tập: Đó là hít thở. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bài tập của bạn trở nên hiệu quả, bạn tập được nhiều hơn. Luôn luôn nắm vững quy tắc “xuống hít vào lên thở ra”. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp những bài tập này thành một chuỗi. Ví dụ như, bạn có thể chống đẩy rồi nhảy lên pull up, hoặc bạn có thể pull up rồi dip (Riêng chuỗi bài tập này có hẳn tên gọi riêng, là Muscle up). Nó sẽ giúp bạn tránh khỏi những bài tập thể dục cơ bản quá đỗi buồn chán.

Lược dịch: Tấn Phúc - Elle Man Việt Nam | Nguồn: Sưu tầm


  • Air 360 Lunar NY
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Ngày thứ 5 rồi đến ngày thứ 6, bạn sắp thực hiện được hết quá trình luyện tập cardio tại nhà trong tuần đầu tiên rồi đấy.
Sau chuỗi ngày luyện tập mệt mỏi, các cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi để phục hồi, bên cạnh đó những bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ sẽ giúp bạn cảm thấy khoẻ khoắn hơn dù cho bạn không tập luyện thể dục.
Sau bài tập căng thẳng ở ngày 1, sang ngày 2 bạn có thể làm quen với những động tác cardio nhẹ nhàng hơn. Đó chính là bài tập chạy tại chổ và không cần sự hổ trợ của máy móc ở phòng tập gym.
Yoga là một trong những bộ môn thể thao lí tưởng nhất cho mùa lạnh. Cơ bắp được thư giãn, kéo căng nhẹ nhàng cùng với bài tập thở sẽ rất tốt cho hệ tim mạch và tránh được việc cơ bị co rút trong mùa đông.
Trong 2 tuần tập luyện tại nhà, ngày thứ 3 sẽ là những bài tập chủ yếu tập trung vào tay, giúp cánh tay săn chắc và đốt lượng mỡ thừa ở bắp tay, đồng thời cũng tăng sức bền và mạnh cho bạn.
Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ 20 phút để tập những động tác sau thì trong vòng 2 tuần sẽ giúp bạn đốt cháy được một lượng mỡ thừa lớn, đem lại thân hình săn chắc và thon gọn. Cùng theo dõi bài viết và luyện tập thật chăm chỉ để có dáng đẹp đón Tết 2017 nhé.
Ngực bé không phải là cái tội, tội ở đây là bạn không thực hiện ngay 10 động tác này để giúp vòng 1 nở nang săn chắc, khác hẳn bình thường mà không cần phải phẫu thuật.
Đi làm cũng giảm cân được luôn, nếu bạn biết cách!
Không chỉ sở hữu vòng 3 gợi cảm, "nữ thần thể dục" còn phát sốt vì gương mặt xinh đẹp.
Với những động tác yoga sau đây, nàng hoàn toàn có thể duy trì lịch tập đều đặn, thậm chí là đánh bay cơn đau bụng, đau lưng khó chịu nữa đấy.
Shanina Shaik không chỉ khiến quý ông mê mẩn vì khuôn mặt phảng phất nét Ả Rập ấn tượng, mà còn vì thân hình quyến rũ với số đo chuẩn mực.
Hàn Quốc không chỉ là quốc gia đi đầu trong lĩnh vực phẫu thuật thẩm mỹ mà còn là nơi xuất phát điểm của rất nhiều cái đẹp khiến mọi cô gái phải ngưỡng mộ.
Mỗi ngày thực hiện đều đặn 5 bài tập vui nhộn dưới đây bạn sẽ có được đôi chân dài trở nên săn chắc hơn.
Lưu ý 9 điều nhỏ sau đây sẽ giúp cho quá trình luyện tập của bạn được tốt và có hiệu quả hơn nhé.
Cardio là bài tập đốt calo rất hiệu quả nên chỉ cần 16 phút tập luyện mỗi ngày là bạn có thể tiêu hao lượng lớn mỡ thừa.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Dáng vóc hoàn hảo và vẻ đẹp ngọt ngào của siêu mẫu Miranda Kerr khiến người khác không thể rời mắt.
Ngày thứ 5 rồi đến ngày thứ 6, bạn sắp thực hiện được hết quá trình luyện tập cardio tại nhà trong tuần đầu tiên rồi đấy.
Đón Xuân cùng những mẫu trang phục nhung sang trọng hợp thời kết hợp với nét truyền thống của người Việt trong BST Tết Đinh Dậu 2017 của MYM.
Sau chuyến ghé thăm đặc biệt của gia đình Hoàng gia Anh, khu nghỉ bỗng trở nên nổi tiếng và luôn kín phòng.
Cái giá lạnh của mùa đông không làm nao núng tinh thần mặc đẹp và khoe dáng của Gigi Hadid.
Cuộc chiến concept giữa đội Apple và Samsung đang ngày càng gay cấn.
Chỉ cần một chút thay đổi với mái tóc, đã giúp các nàng có diện mạo trẻ trung, xinh đẹp, tự tin đón Tết rồi.
Chỉ là nhà cấp 4 với nhiều món nội thất được tái chế nhưng ngôi nhà này có thể khiến nhiều người phải bất ngờ vì độ đẹp và độ tình của nó!
Hiện tại, sức khỏe của Angela Baby và con trai đã ổn định.
Trần Tuyết Linh luôn di chuyển bằng chuyên cơ và xe siêu sang, tối hôm trước còn tiệc tùng ở Las Vegas, sáng hôm sau đã tới Italy tắm nắng.
Diện loạt đầm đen sang trọng, tô môi son đỏ chót, Mỹ Linh xinh đẹp với tạo hình quý cô cổ điển.
Cùng điểm danh 5 xu hướng làm đẹp đang được các hot girl Việt diện đặc biệt nhiều đầu năm mới.
Cái tên Vetements cũng là điển hình cho câu chuyện các thương hiệu nhỏ hoàn toàn đủ khả năng để cạnh trạnh với những nhà mốt hùng hậu bậc nhất.
Theo nguồn tin, Justin Bieber cho rằng The Weeknd cũng chỉ là một bạn trai mới đang bị Selena Gomez lợi dụng.
Đây là danh sách 17 gợi ý những điều "nhỏ nhưng có võ" mà bất kì ai cũng có thể làm theo ngay từ hôm nay để sống tốt hơn, ý nghĩa hơn.