9 động tác cardio tập tại nhà đốt sạch mỡ thừa vùng bắp tay

9 động tác cardio tập tại nhà đốt sạch mỡ thừa vùng bắp tay

Lyly
 
Trong 2 tuần tập luyện tại nhà, ngày thứ 3 sẽ là những bài tập chủ yếu tập trung vào tay, giúp cánh tay săn chắc và đốt lượng mỡ thừa ở bắp tay, đồng thời cũng tăng sức bền và mạnh cho bạn.

Sau hai ngày trải qua hai bài tập cardio giúp săn chắc mông và đốt cháy mỡ bụng ở ngày 1, vận động toàn thân với bài tập chạy bộ kết hợp nhiều động tác tại nhà không cần thiết bị hỗ trợ ở ngày 2.

Hôm nay chúng ta sẽ đến với bài tập cardio cho ngày thứ 3 với những động tác dành cho tay và bụng, giúp cánh tay săn chắc hơn mà còn đốt cháy lượng mỡ thừa - nguyên nhân chính làm cho cánh tay của bạn lỏng lẻo, tăng sức bền và sức mạnh của cánh tay.

1/ Hít đất kết hợp side plank

Hướng dẫn động tác:

- Chuẩn bị ở tư thế hít đất, hai tay chống xuống đất và thẳng song song với vai, chân khép lại giữ yên tại chỗ.

- Từ từ hạ tay để hạ người xuống sau đó hít một hơi thật sâu rồi nâng người lên thở ra.

- Đồng thời lúc đó dùng tay phải làm trụ và đưa tay trái lên cao thẳng hàng một gốc 90 độ rồi đặt xuống vị trí ban đầu.

- Tương tự với tay trái, sau khi thực hiện lại động tác hít đất bạn lại dùng tay trái làm trụ và đưa tay phải lên cao một gốc 90 độ.

- Lập lại động tác này 10 lần cho mỗi bên.

2/ Seated Russian Twist (Tư thế vặn eo)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Ngồi ngay ngắn trên thảm như hình trên để tránh đau phần mông, đầu gối hơi cong lại và dùng gót chân làm trụ.

- Hơi ngả người ra sau một chút sao cho cơ bụng cảm thấy căng, hai tay chắp trước ngực.

- Bắt đầu vặn eo sang trái rồi sang phải, lấy 1 nhịp nghỉ khi xoay eo trở lại vị trí ban đầu. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với quả bóng, thực hiện động tác này 20 lần.

3/ Side Elbow Plank With Pulse (tư thế tập eo kết hợp plank)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác: 

- Bắt đầu thực hiện động tác này với bên phải, chống khuỷu tay phải xuống thảm tập đồng thời cũng nghiêng người theo như hình trên, chân phải làm trụ 

- Tay còn lại đặt lên đầu và bắt đầu nâng vùng hông lên xuống khoảng 20 lần

- Lập lại tương tự với tay trái 

4/  Pilates Scissor (bài tập đá chân)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Nằm thẳng trên thảm nhưng lưu ý không để đầu, vai và hai chân chạm đất, chân duỗi thẳng.

- Bắt đầu đưa chân trái lên cao thẳng một góc 90 độ, sao cho hai tay có thể chạm vào đầu gối của chân trái sau đó chuyển đến chân phải, liên tục thay đổi chân trái rồi đến chân phải. Lưu ý khi đưa chân lên phải giữ cho chân thẳng không được cong, cảm giác như chân được duỗi thẳng ra.

5/ Slow Mountain Climber (tư thế leo núi chậm)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Chuẩn bị tư thế plank cao như hình trên, hai tay đặt song song với nhau rộng hơn vai một tí.

- Co đầu gối chân trái từ từ đá xéo lên vùng ngực một góc 45 độ sau đó đến chân phải, lập lại mỗi bên 20 lần.

6/ T-Cross Sit-Up

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Nằm thẳng duỗi thẳng hai tay và chân, sau đó gồng bụng ngồi bật dậy sao cho tay phải chạm mũi chân trái.

- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác với tay trái chạm mũi chân phải.

- Thực hiện động tác này mỗi bên 20 lần.

7/ Side-Walking Plank 

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Động tác này còn gọi là Plank đi ngang. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao bao gồm chân mở rộng, tay rộng hơn vai.

- Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và tay trái di chuyển sang phải sao cho hai tay chéo vào nhau như hình giữa, rồi tiếp tục di chuyển tay phải sang phải rồi mới lập lại bằng tay trái. Chân của bạn cũng bước theo tay nhé. Sau khi qua phải 1-2 bước thì bạn quay lại di chuyển ngược về bên trái.

- Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên phải và trái.

8/ Standing Elbow-to-Knee (đá chân và xoay hông)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu.

- Co phần đầu gối chân phải lại đá lên cao một góc 45 độ đồng thời cũng vặn eo sang trái, sau đó lập lại động tác này tương tự với chân trái. 

- Thực hiện động tác 20 lần cho mỗi bên.

9/ Up-Down Plank

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Chuẩn bị ở tư thế plank cao, từ từ hạ tay phải xuống đất chống bằng khuỷ tay, sau đó đến tay trái.

- Sau khi chống khuỷu cả hai tay thì bạn sẽ được tư thế plank thấp, rồi mới từ từ chống tay phải và trái để trở lại tư thế plank cao như ban đầu

- Thực hiện liên tục động tác này, tay phải rồi đến tay trái mỗi bên 5 lần.

Nguồn: PS

Theo Bun/ infonet.vn


  • Air 360
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Bật mí tuyệt chiêu giữ dáng "nóng rực" của cô giáo dạy sexy dance, nhân viên kế toán và cô giáo dạy gym Việt Nam.
Các bài tập giúp thắt chặt cơ đùi và mông, giúp vòng ba săn chắc, bắp đùi thon gọn hơn.
Irina Shayk không tin vào bất cứ chế độ ăn kiêng nào và đây chính là bí quyết giữ dáng của thiên thần nội y này.
Sử dụng hai miếng vải mềm làm tấm trượt giúp bài tập phong phú hơn.
Xuất phát từ niềm đam mê với bộ môn Street Workout, các chàng trai tuổi đời còn rất trẻ ở quận 9 đã cùng hợp nhau lại trong một hội đoàn kết, kỷ luật, hướng đến mục tiêu: Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu rèn luyện.
Những động tác tưởng như đơn giản, hiệu quả cao này lại tiềm tàng nguy cơ gây hại cho cột sống, các bó cơ và khớp.
Nhờ kiên trì, chịu khó, Lê Duyên vẫn sở hữu dáng đẹp với mông cong sexy dù phải làm việc trong môi trường công sở mỗi ngày ngồi đến chục tiếng đồng hồ.
Đến phòng gym không chỉ để tập luyện vóc dáng, những người đẹp này còn thường xuyên chụp hình 'sống ảo'.
Tập thể dục được coi là cách cải thiện chiều cao một cách hợp lí nhất, nếu các bạn biết kết hợp chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện đúng cách mỗi ngày thì thân hình sẽ cân đối cũng như chiều cao được như mong muốn.
5 động tăng cường vòng 3 không cần tạ, dễ dàng và hiệu quả, ai cũng tập được hết!
Không chỉ lấy lại vóc dáng thon gọn, gương mặt anh chàng cũng thay đổi khi những những đường nét góc cạnh lộ ra sau khi giảm tới 30kg.
Ray Yang, Lee Yerin và Choi Seol Hwa sở hữu gương mặt khả ái cùng hình thể nóng bỏng, sắn chắc mê người.
Một trong những bài tập được yêu thích nhất của Mimi là bài dành cho vòng 3. Cùng xem người đẹp xứ Cảng thơm đã làm gì để có được thân hình siêu sexy!
Ăn kiêng giảm cân sợ nhất là đầu óc lúc nào cũng như trên mây và không có chút sức lực để làm việc gì hết. Để điều đó không xảy ra thì tốt hơn hết là bạn nên tránh xa những phương pháp ăn kiêng “ghê răng” này.
Malin Rydqvist đến với yoga để chữa bệnh đau lưng và rất nhanh chóng 'phải lòng' bộ môn này.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Cherry Pawan, Chompoo Araya và Jessie Vard được mệnh danh là 3 mỹ nhân gợi cảm bậc nhất Thái Lan hiện nay.
Vậy là thắc mắc bấy lâu nay của bạn sắp được giải quyết rồi.
Chỉ cần với 4 thao tác đơn giản này, nữ diễn viên đã có vẻ đẹp trong veo, đáng yêu.
Một trời mùa hè tràn ngập tại show diễn thời trang nam của Louis Vuitton, Kim Jones đã đưa người xem đến với vùng đảo Hawaii lý tưởng với những thiết kế phóng thoáng mang hơi thở đường phố.
Zara thì đã sale rồi, vậy thì là một tín đồ mua sắm đặc biệt yêu thích Zara, bạn đã dắt túi được bao nhiêu, hiểu thế nào về các đợt sale của hãng?
Bật mí tuyệt chiêu giữ dáng "nóng rực" của cô giáo dạy sexy dance, nhân viên kế toán và cô giáo dạy gym Việt Nam.
Chiếc khăn nhỏ xinh chưa khi nào trở thành món đồ nhàm chán của các cô nàng khi họ sáng tạo chúng một cách ấn tượng nhất cho outfit mỗi khi xuống phố.
Phương Trang cũng thường xuyên xuất hiện trong những bộ bikini có độ hở bạo.
Vẻ đẹp kỳ bí của vũ trụ hay dải ngân hà luôn khiến nhiều người say mê. Không những thế, dải ngân hà cũng có thể khiến không gian sống của bạn trông độc đáo và vô cùng đẹp mắt.
Với độ tẩu tán nhanh như một cái chớp mắt, bộ đánh tạo khối và bắt sáng của cô Kim thậm chí còn đắt hàng hơn cả bộ son kem lỳ của em gái Kylie Jenner nữa.
Jessica Jung được vệ sĩ điển trai hộ tống ra xe hơi sau khi hạ cánh ở sân bay Tân Sơn Nhất.
Đó là câu hỏi không chỉ dành riêng cho đàn ông mà chính phụ nữ cũng rất quan tâm.
"Chàng trai mặt trời" Teayang của nhóm nhạc Big Bang tiếp tục khiến người hâm mộ một phen sửng sốt khi chuẩn bị cho ra mắt BST riêng kếp hợp cùng với nhãn hàng thời trang xa xỉ Fendi.
Chiếc khăn nhỏ xinh chưa khi nào trở thành món đồ nhàm chán của các cô nàng khi họ sáng tạo chúng một cách ấn tượng nhất cho outfit mỗi khi xuống phố.
Những đôi giày sneakers là một trong những điểm sáng trong phong cách thời trang đường phố tại các tuần lễ thời trang, và Milan Fashion Week cũng không phải là một ngoại lệ.