9 động tác cardio tập tại nhà đốt sạch mỡ thừa vùng bắp tay

9 động tác cardio tập tại nhà đốt sạch mỡ thừa vùng bắp tay

Lyly
 
Trong 2 tuần tập luyện tại nhà, ngày thứ 3 sẽ là những bài tập chủ yếu tập trung vào tay, giúp cánh tay săn chắc và đốt lượng mỡ thừa ở bắp tay, đồng thời cũng tăng sức bền và mạnh cho bạn.

Sau hai ngày trải qua hai bài tập cardio giúp săn chắc mông và đốt cháy mỡ bụng ở ngày 1, vận động toàn thân với bài tập chạy bộ kết hợp nhiều động tác tại nhà không cần thiết bị hỗ trợ ở ngày 2.

Hôm nay chúng ta sẽ đến với bài tập cardio cho ngày thứ 3 với những động tác dành cho tay và bụng, giúp cánh tay săn chắc hơn mà còn đốt cháy lượng mỡ thừa - nguyên nhân chính làm cho cánh tay của bạn lỏng lẻo, tăng sức bền và sức mạnh của cánh tay.

1/ Hít đất kết hợp side plank

Hướng dẫn động tác:

- Chuẩn bị ở tư thế hít đất, hai tay chống xuống đất và thẳng song song với vai, chân khép lại giữ yên tại chỗ.

- Từ từ hạ tay để hạ người xuống sau đó hít một hơi thật sâu rồi nâng người lên thở ra.

- Đồng thời lúc đó dùng tay phải làm trụ và đưa tay trái lên cao thẳng hàng một gốc 90 độ rồi đặt xuống vị trí ban đầu.

- Tương tự với tay trái, sau khi thực hiện lại động tác hít đất bạn lại dùng tay trái làm trụ và đưa tay phải lên cao một gốc 90 độ.

- Lập lại động tác này 10 lần cho mỗi bên.

2/ Seated Russian Twist (Tư thế vặn eo)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Ngồi ngay ngắn trên thảm như hình trên để tránh đau phần mông, đầu gối hơi cong lại và dùng gót chân làm trụ.

- Hơi ngả người ra sau một chút sao cho cơ bụng cảm thấy căng, hai tay chắp trước ngực.

- Bắt đầu vặn eo sang trái rồi sang phải, lấy 1 nhịp nghỉ khi xoay eo trở lại vị trí ban đầu. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với quả bóng, thực hiện động tác này 20 lần.

3/ Side Elbow Plank With Pulse (tư thế tập eo kết hợp plank)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác: 

- Bắt đầu thực hiện động tác này với bên phải, chống khuỷu tay phải xuống thảm tập đồng thời cũng nghiêng người theo như hình trên, chân phải làm trụ 

- Tay còn lại đặt lên đầu và bắt đầu nâng vùng hông lên xuống khoảng 20 lần

- Lập lại tương tự với tay trái 

4/  Pilates Scissor (bài tập đá chân)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Nằm thẳng trên thảm nhưng lưu ý không để đầu, vai và hai chân chạm đất, chân duỗi thẳng.

- Bắt đầu đưa chân trái lên cao thẳng một góc 90 độ, sao cho hai tay có thể chạm vào đầu gối của chân trái sau đó chuyển đến chân phải, liên tục thay đổi chân trái rồi đến chân phải. Lưu ý khi đưa chân lên phải giữ cho chân thẳng không được cong, cảm giác như chân được duỗi thẳng ra.

5/ Slow Mountain Climber (tư thế leo núi chậm)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Chuẩn bị tư thế plank cao như hình trên, hai tay đặt song song với nhau rộng hơn vai một tí.

- Co đầu gối chân trái từ từ đá xéo lên vùng ngực một góc 45 độ sau đó đến chân phải, lập lại mỗi bên 20 lần.

6/ T-Cross Sit-Up

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Nằm thẳng duỗi thẳng hai tay và chân, sau đó gồng bụng ngồi bật dậy sao cho tay phải chạm mũi chân trái.

- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác với tay trái chạm mũi chân phải.

- Thực hiện động tác này mỗi bên 20 lần.

7/ Side-Walking Plank 

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Động tác này còn gọi là Plank đi ngang. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao bao gồm chân mở rộng, tay rộng hơn vai.

- Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và tay trái di chuyển sang phải sao cho hai tay chéo vào nhau như hình giữa, rồi tiếp tục di chuyển tay phải sang phải rồi mới lập lại bằng tay trái. Chân của bạn cũng bước theo tay nhé. Sau khi qua phải 1-2 bước thì bạn quay lại di chuyển ngược về bên trái.

- Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên phải và trái.

8/ Standing Elbow-to-Knee (đá chân và xoay hông)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu.

- Co phần đầu gối chân phải lại đá lên cao một góc 45 độ đồng thời cũng vặn eo sang trái, sau đó lập lại động tác này tương tự với chân trái. 

- Thực hiện động tác 20 lần cho mỗi bên.

9/ Up-Down Plank

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Chuẩn bị ở tư thế plank cao, từ từ hạ tay phải xuống đất chống bằng khuỷ tay, sau đó đến tay trái.

- Sau khi chống khuỷu cả hai tay thì bạn sẽ được tư thế plank thấp, rồi mới từ từ chống tay phải và trái để trở lại tư thế plank cao như ban đầu

- Thực hiện liên tục động tác này, tay phải rồi đến tay trái mỗi bên 5 lần.

Nguồn: PS

Theo Bun/ infonet.vn


  • Air 360
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Chăm chỉ tập luyện 3 động tác này trong 2 tuần để nhận được kết quả tốt nhất.
HLV Huỳnh Vương Anh Túc khẳng định, 5 bài tập mông này chính là món quà kỳ diệu dành cho hội chị em muốn vòng 3 cong mẩy mà ngại to đùi.
Angela Phương Trinh, Ngân 98, Huyền Baby, Elly Trần... khoe dáng vóc quyến rũ mê người trong phòng gym.
Người đẹp Kiên Giang sở hữu chiều cao 1m71 cùng số đo 3 vòng hoàn mỹ 85-59-97 (cm) và từng là một trong những ứng viên sáng giá cho cuộc thi Hoa hậu Hoàn vũ.
Chỉ sau 1,5 năm tìm đến gym, Tố Như đã tăng cân từ 39 lên 45, cao thêm 5cm, thân hình vô cùng nuột nà, sexy.
Mỗi ngày dành 15 phút cho chúng là vòng 2 phẳng lì không còn xa.
Để có phần thân dưới nóng bỏng, dáng dấp tuyệt vời thì bạn chỉ cần thực hiện các bài tập squats như thế này là đủ.
Theo Wissam Khouzoui, huấn luyện viên riêng của Sophie Turner - ngôi sao seri truyền hình đình đám ‘Game of Thrones’ và ‘X-men’, quan trọng là bạn phải theo dõi những tiến bộ đạt được và luôn ghi nhớ động lực của mình.
Alessandra Ambrosio không giữ dáng bằng cách kiêng khem kham khổ mà bằng bài tập thần thánh được thiết kế bởi huấn luyện viên cá nhân của cô.
Sự trao đổi chất diễn ra nhanh có nghĩa là lượng calo bị đốt cháy nhiều. Bạn càng đốt nhiều calo thì việc giảm cân càng dễ dàng hơn.
Meggan Grubb sở hữu một cơ thể đẹp hoàn hảo đến từng milimet.
Bật mí tuyệt chiêu giữ dáng "nóng rực" của cô giáo dạy sexy dance, nhân viên kế toán và cô giáo dạy gym Việt Nam.
Các bài tập giúp thắt chặt cơ đùi và mông, giúp vòng ba săn chắc, bắp đùi thon gọn hơn.
Irina Shayk không tin vào bất cứ chế độ ăn kiêng nào và đây chính là bí quyết giữ dáng của thiên thần nội y này.
Sử dụng hai miếng vải mềm làm tấm trượt giúp bài tập phong phú hơn.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Tiếp nối 2 bà hoàng Lee Young Ae và Jeon Ji Hyun, "Hoa hậu ngực khủng" Kim Sarang lại trở thành nhân vật gây xôn xao khi xuất hiện trên bìa tạp chí tháng này.
Sau đây là đánh giá của biên tập viên trang Cosmopolitan về 8 dòng son kem lì hay ho mà rất có thể bạn chưa biết.
Một công ty tại London, Anh hiện đang tuyển dụng chuyên gia viết đánh giá các sản phẩm đồ chơi người lớn. Với công việc khá nhẹ nhàng này, ứng viên được trả tận 825 triệu/năm và nhiều ưu đãi khác.
Độc thân, giàu có, lại vô cùng quyến rũ, Hoàng tử Abdul Mateen của vương quốc Brunei đốn tin fan nữ khi tham gia tranh tài môn đua ngựa Polo ở SEA Games 29.
Suri Cruise ăn diện điệu đà, nữ tính vô cùng xinh xắn trong hình ảnh mới nhất bên mẹ.
Đông đảo người hâm mộ tỏ ra vô cùng bất ngờ và thích thú trước hành động này của Britney Spears.
Các thành viên H.A.T Phạm Quỳnh Anh, Ngô Quỳnh Anh, Lương Bích Hữu vừa tái ngộ cùng nhau, đặt nghi vấn về một sự tái hợp trong một sản phẩm âm nhạc sau 12 năm.
Chúng ta có lẽ rồi sẽ giống như cụ bà kia, chỉ biết than thở với chính mình, với cái hình ảnh phản chiếu của bản thân trong gương "không còn khỏe nữa, người nó yếu rồi".
Người ta bảo: Xấu thì học giỏi đi, xấu thì sống đẹp đi, xấu thì thành công đi. Nhưng cuộc sống chẳng bao giờ dễ như một câu nói, nếu bạn chưa từng sống cuộc đời của người khác thì bạn không bao giờ có quyền chỉ trích họ, chỉ vì họ muốn phẫu thuật thẩm mỹ
Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một kiểu sơmi lạ mắt và cá tính hơn sơmi truyền thống thì đây chính là ứng cử viên số một đấy nhé!
Tuy khả năng diễn xuất vẫn còn hạn chế nhưng nhiều tiểu hoa đán, tiểu sinh vẫn được đông đảo khán giả ủng hộ, yêu mến và thậm chí là “bênh” mù quáng mỗi khi xuất hiện trên màn ảnh Hoa Ngữ.
Nam diễn viên Huỳnh Đông đã trêu chọc Thanh Trúc là người hát bolero dở nhất trong buổi họp báo ra mắt chương trình Tình Bolero mùa 2
Từ nước Mỹ xa xôi, chú ngựa Sammy đã nổi tiếng ra toàn thế giới, không phải vì điều gì khác ngoài bộ tóc mái bằng lại còn rẽ ngôi giữa như như Lady Gaga trong Poker Face nữa chứ.
Dễ nhận thấy điểm chung trong street style tuần qua của các sao Việt lẫn thế giới là đều nói "không" với giày cao gót.
Chuyện tình của cặp đôi “đũa lệch” giữa anh chàng điển trai và cô gái trẻ mắc bệnh down khiến nhiều người phải ghen tị xen lẫn ngưỡng mộ.