Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

V.
 
Không cần tới phòng gym hay lích kích các dụng cụ phức tạp, 10 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa đáng ghét ở lưng, cho bạn tấm lưng săn chắc đầy quyến rũ ..

Bên cạnh ác mộng vùng mỡ bụng, mỡ thừa vùng lưng  cũng là một nỗi ám ảnh đối với các cô nàng. Để cắt bỏ phần mỡ thừa đáng ghét đó không phải chuyện đơn giản nhưng cũng không phải là không thể. Vậy làm thế nào để có thể đánh bay bè lũ mỡ thừa đáng ghét ấy và sở hữu tấm lưng thật sexy? 

Đầu tiên, chúng ta cần nắm rõ được sự thực rằng giảm mỡ từng phần trên cơ thể là điều không tưởng. Thay vào đó, bạn cần phải tập luyện giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, kết hợp cùng các bài tập riêng lẻ để xây dựng phần cơ bắp từng phần. Qúa trình này sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, thon gọn hơn. 

Với 10 bài tập đơn giản mà vô cùng hiệu quả dưới đây, bạn sẽ sớm thoát khỏi nỗi ám ảnh mỡ thừa vùng lưng.  Dĩ nhiên đừng quên kết hợp cùng với các bài tập cardio giảm mỡ và một chế độ ăn uống lành mạnh nhé ;) 

1. Bài tập cardio cho lưng 


Đầu tiên và trên hết của quá trình giảm mỡ luôn phải nhắc tới bài tập cardio. Các bài tập cardio không chỉ rất tốt cho việc đốt cháy năng lượng, đốt cháy mỡ thừa mà còn gíup cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Các bài tập cardio cho lưng điển hình như boxing, bơi lội, chèo thuyền, .. sẽ mang lại hiệu qủa cực bất ngờ. Thực hiện bài tập cardio ít nhất 2 lần/ tuần. 

2.  Bài tập lên xà 


Hãy bắt đầu với bài tập lên xà mức độ nhẹ, với sự hỗ trợ của bục nhỏ hoặc một chiếc ghế. Ghế hay bục sẽ đóng vai trò hỗ  trợ khi tay và cơ thể chưa quen với bài tập, giúp giảm bớt lực phải dùng. 

  • Hai tay nắm chặt vào thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Rồi từ từ dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể lên cao. 
  • Thực hiện động tác từ từ, lặp lại 5 - 10 lần mỗi lượt, tùy theo sức của bạn. 
  • Khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể nâng cấp lên với lên xà không cần sử dụng trợ lực từ ghế hay bục. 

3. Bài tập thăng bằng lưng TYI 


Bài tập thăng bằng lưng TYI là bài tập không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng mà còn tác động tới toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế tổng thể cho bạn. 

  • Thực hiện bài tập với tư thế nằm úp thẳng trên một mặt phẳng, hai chân hai tay duỗi thẳng. 
  • Từ từ dùng lực từ cơ lưng nâng phần ngực và thân trên lên khỏi mặt sàn, càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong 5 giây. Rồi hạ người trở lại tư thế ban đầu. 
  • Di chuyển tay sang ngang theo hình chữ T, nâng người lên cao. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu. 
  • Tiếp tục di chuyển tay theo hình chữ Y, đồng thời nâng người lên cao, giữ cho hai tay và hai chân không chạm sàn. Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống. 
  • Di chuyển tay thẳng lên phía trước tạo hình chữ I, nâng người lên cao và giữ 5 giây. 
  • Lặp lại động tác từ 5 - 12 lần. 

Khi đã quen với mức độ của bài tập, hãy cầm thêm tạ tay để tăng mức độ cũng như hiệu quả cho bài tập. 

4.  Bài tập chống đẩy 


Chống đẩy rất tốt cho phần ngực, tăng cường cơ tay và giúp điều chỉnh tư thế phần lưng. 
Với các bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn. Luôn chý ý phần lưng và mông luôn thẳng. Thực hiện từ 10 - 20 lần mỗi set. Từ 3 - 4 set mỗi ngày. 

Khi cơ tay đã khỏe hơn, cơ thể đã quen với động tác, chuyển sang tư thế chống đẩy với chân thẳng không chạm sàn. 

5. Tư thế cây cầu 


Tư thế cây cầu không chỉ tác động đến vùng cơ bắp phần lưng mà còn đồng thời giúp làm săn chắc vùng mông. 

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng. 
  • Hai chân chống một góc 90 độ so với mặt sàn. 
  • Dùng lực hai chân và cơ lưng đẩy người lên cao khỏi mặt sàn sao cho lưng tạo một đường thẳng. Hai tay đan vào nhau đặt bên dưới lưng, sát mặt sàn. 
  • Giữ tư thế từ 10 - 15 giây rồi từ từ hạ người xuống. 
  • Lặp lại động tác 10 - 20 lần. 

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khi nâng cần nâng cả phần ngực lên cao, đồng thời đẩy hông sao cho đùi - hông - bụng tạo một đường thẳng. 

6. Bài tập plank


Hẳn ai ai cũng biết tác dụng tuyệt diệu của tư thế này: plank là bài tập hoàn hảo bởi nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ làm săn chắc vùng lưng mà còn tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, săn chắc vùng chân và cực tuyệt cho cơ bụng nữa.  

  • Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với hai tay chống thẳng vuông góc với mặt sàn 
  • Nâng và giữ người thẳng sao có lưng và hông tạo một đường thẳng, hai chân chụm sát vào nhau 
  • Giữ tư thế từ 15 - 60 giây (tùy sức) rồi nghỉ 
  • Lặp lại tư thế ít nhất 3 lần 

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khoảng cách giữa 2 tay không qúa xa, bẳng vai, lưng thẳng, hai chân chụm sát vào nhau, mắt hướng thẳng xuống mặt sàn. 

7.  Bài tập với tạ 


Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vùng lưng sau mà còn rất tốt cho cơ tay sau. 

  • Bắt đầu với tư thế qùy 1 chân lên một mặt phẳng ghế băng, 1 tay chống vuông góc xuống mặt phẳng sao  cho lưng thẳng song song với mặt phẳng
  • Tay kia cầm tạ, giữ một góc 90 độ so với mặt phẳng ghế băng 
  • Từ từ di chuyển tạ theo hướng dọc xuống dưới rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, rồi đổi tay và chân

8. Nhảy dây 


Cũng giống như các bài tập cardio, nhảy dây thậm chí còn giúp bạn đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn tất thảy những bài tập khác. Không chỉ tác động tới chân như một số bạn vẫn lầm tưởng, nhảy dây còn tác động tích cực tới hầu như toàn bộ cơ thể đặc biệt là  vùng vai và lưng. 
Chỉ cần 15 phút nhảy dây, 2 - 3 lần mỗi tuần cho hiệu qủa rõ rệt nhất. 

9. Bài tập với dây kéo đa năng 


Dây kéo đa năng là dụng cụ tuyệt vời mà bạn nên có tại nhà. Với bài tập đơn giản nhất này, chỉ bằng một động tác kéo tay sẽ mang lại hiệu quả không ngờ tới vùng lưng, vai và hầu khắp cơ thể. 

Cực đơn giản với tư thế ngồi thẳng lưng trên một mặt phẳng. Sử dụng 2 bàn chân làm điểm tựa, kéo căng dây về phía cơ thể. Thực hiện động tác liên tục từ 10 - 20 phút mỗi ngày, và một ngày kia bạn sẽ ngạc nhiên nhận ra vùng lưng của mình đã trở nên thon gọn săn chắc không biết tự lúc nào ;)  

10. Tư thế trồng cây chuối 


Trồng cây chuối cũng là một bài tập tổng thể cho toàn cơ thể chứ không chỉ riêng vùng lưng. Tuy nhiên động tác này khá khó, đòi hỏi người tập có khả năng cân bằng cùng 2 cánh tay khỏe để có thể đỡ toàn bộ cơ thể. Động tác này sử dụng bức tường như một yếu tố hỗ trợ cân bằng cho cơ thể để bạn có thể tập trung dồn lục vào các vùng cơ lưng và vai. 

Hãy bắt đầu bằng cách lộn ngược người với chân chạm tường, từ từ di chuyển chân từ thấp tới cao để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Rồi từ từ hạ người xuống. 

Một tip bonus cuối cùng và cũng quan trọng nhất nhất trong mọi quá trình giảm mỡ đó là CHẾ ĐỘ ĂN. Bởi chế độ ăn đóng 70% mức quan trọng cho bạn vóc dáng hoàn mỹ nhất. Ăn uống thật khoa học chứ tuyệt đối không nhịn ăn, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và kết hợp cùng các bài tập để có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Chúc các nàng may mắn ;) 

Nguồn: Lifehack 
Theo V. - infonet.vn 


  • Chill Banner Article Details
  • Air 360 Sky Bar
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Mùa thu đông luôn được coi là mùa tập cường độ thấp (vì lạnh, lười, vì đã có quần áo che mỡ bụng, tất nhiên!). Nhưng với bộ kit này thì đảm bảo các chàng dù lạnh mấy cũng sẽ chăm chỉ tập tành hằng ngày cho mà xem.
Thể thao là điều quan trọng tất yếu trong cuộc sống mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc rèn luyện sức khoẻ và giữ gìn dáng vóc.
Kỳ cục nhưng tác dụng là có thật! Siêu tác dụng luôn.
Thực hiện 1 trong 7 bài tập yoga dưới đây sẽ giúp bạn giảm stress cực kỳ hiệu quả và yêu đời hơn.
Không nhất thiết cứ phải khăn gói quả mướp đến phòng tập gym thì mới giảm cân được.
Tập gym rất tốt cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Tuy nhiên nếu bạn biết và thực hiện theo 9 lưu ý sau thì hiệu quả càng cao hơn.
Mẫu nữ Kayla Itsines sở hữu hình thể săn chắc đến khó tin nhờ chăm chỉ tập gym và ăn uống khoa học.
Với sự hỗ trợ của bức tường, các động tác này sẽ tiêu diệt mỡ thừa cứng đầu ở vùng bụng, đồng thời, làm giảm triệu chứng đau mỏi lưng.
Mông là một trong những bộ phận ít được đàn ông chăm sóc bởi phải kết hợp nhiều nhóm cơ dưới. Trong khi theo khảo sát, đây lại là nơi mà phụ nữ cảm thấy hấp dẫn nhất trên cơ thể nam giới.
Cặp đôi này yêu nhau không chỉ vì tìm thấy sự đồng điệu trong hai tâm hồn mà còn bởi sở thích tập luyện. Họ thường xuyên đăng tải những video tập gym yêu cầu độ khó cao cũng như sự phối hợp nhịp nhàng giữa hai người.
Ngoài việc có ảnh pose dáng cực cool cạnh mèo, chó, lừa, thỏ,... tập yoga với động vật còn có hiệu quả tâm lý rất tốt nữa đấy!
Ngồi một chỗ cả ngày mà không vận động có thể dẫn đến tăng cân, khiến mỡ thừa tích tụ ở đùi, thắt lưng của bạn. Thậm chí, ngồi lâu còn làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường, béo phì…
Vì họ rất có thể sẽ là nguyên nhân dẫn đến việc giảm cân của bạn bị đổ bể.
Rihanna bật mí chiêu giữ dáng hiệu quả nhờ đi bộ, đạp xe và chế độ ăn kiêng 5 tuần.
Không những giúp bạn có được một thân hình săn chắc, planks còn mang lại rất nhiều lợi ích khác mà có thể chính bạn cũng không thể ngờ tới.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Cựu Á hậu Hàn quốc 2010, Jennifer Lee đang trở thành hiện tượng của mạng xã hội Instgram khi cô nàng liên tục đăng tải những thước ảnh nóng "bỏng mắt" với bikini quyến rũ.
Gây ấn tượng từ vòng casting show diễn Victoria's Secret năm nay, chân dài Grace Elizabeth còn gây chú ý khi đăng tải đoạn video liên tục lặp lại câu nói " Tôi đã được tham gia Victoria's Secret".
Với ca từ da diết cùng giai điệu huyễn hoặc, ám ảnh đã trở thành thương hiệu của Alan Walker, 'Alone' được dự đoán sẽ gây nên cơn sốt không kém 'Faded' hay 'Sing me to Sleep'.
Làm cách nào dựa trên phong thủy để biến hũ gạo thành nơi gom tụ may mắn và tài lộc?
Nếu như còn đang băn khoăn lựa chọn thương hiệu mỹ phẩm phù hợp, top 7 thương hiệu mỹ phẩm chất lượng dưới đây sẽ là câu trả lời hoàn hảo dành cho các quý cô.
Đã đẹp trai lại còn body chuẩn như thế thì ai mà chịu cho nổi?
Khi chiêm ngưỡng loạt ảnh gần đây của Park Sora, nhiều fan không khỏi thắc mắc vì diện mạo ngày một khác lạ của cô nàng.
"Đả nữ" Ngô Thanh Vân tiếp tục khẳng định mối quan hệ rộng của mình ở thị trường điện ảnh quốc tế khi đăng ảnh gặp gỡ nam diễn viên Benedict Cumberbatch.
Thông tin về cô gái mang tên Asia Chow hiện đang khiến netizen sôi sùng sục bởi cô được cho rằng là bạn gái của T.O.P - thành viên nhóm Big Bang.
Nhìn vẻ gợi cảm của dàn mỹ nhân Victoria's Secret, chắc ai cũng ghen tị với những chàng trai này.
Mỗi ngày bỏ ra 15 phút để mát xa giúp khuôn mặt của bạn luôn có được vẻ đẹp rạng rỡ.
Ngoài việc loại bỏ những thói quen không tốt sau khi ăn, các bạn cũng nên rèn luyện các thói quen này để tăng cường sức khoẻ nhé!
Bia là bạn thân của mọi nhà, mọi người, bia vừa ngon vừa có nhiều lợi ích tuyệt vời, hãy như bia!
Sau khi kết hôn, Hà Tăng gần như không xuất hiện trước công chúng, thay vào đó, cô thường chia sẻ những hình ảnh cuộc sống bình dị mà hạnh phúc của mình. Một trong số những hình ảnh thường thấy chính là hình khu vườn của gia đình.
Lại một lần nữa chúng ta phải công nhận, đúng là dù ở đâu thì con lai cũng đều xinh đẹp cả!