Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

V.
 
Không cần tới phòng gym hay lích kích các dụng cụ phức tạp, 10 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa đáng ghét ở lưng, cho bạn tấm lưng săn chắc đầy quyến rũ ..

Bên cạnh ác mộng vùng mỡ bụng, mỡ thừa vùng lưng  cũng là một nỗi ám ảnh đối với các cô nàng. Để cắt bỏ phần mỡ thừa đáng ghét đó không phải chuyện đơn giản nhưng cũng không phải là không thể. Vậy làm thế nào để có thể đánh bay bè lũ mỡ thừa đáng ghét ấy và sở hữu tấm lưng thật sexy? 

Đầu tiên, chúng ta cần nắm rõ được sự thực rằng giảm mỡ từng phần trên cơ thể là điều không tưởng. Thay vào đó, bạn cần phải tập luyện giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, kết hợp cùng các bài tập riêng lẻ để xây dựng phần cơ bắp từng phần. Qúa trình này sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, thon gọn hơn. 

Với 10 bài tập đơn giản mà vô cùng hiệu quả dưới đây, bạn sẽ sớm thoát khỏi nỗi ám ảnh mỡ thừa vùng lưng.  Dĩ nhiên đừng quên kết hợp cùng với các bài tập cardio giảm mỡ và một chế độ ăn uống lành mạnh nhé ;) 

1. Bài tập cardio cho lưng 


Đầu tiên và trên hết của quá trình giảm mỡ luôn phải nhắc tới bài tập cardio. Các bài tập cardio không chỉ rất tốt cho việc đốt cháy năng lượng, đốt cháy mỡ thừa mà còn gíup cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Các bài tập cardio cho lưng điển hình như boxing, bơi lội, chèo thuyền, .. sẽ mang lại hiệu qủa cực bất ngờ. Thực hiện bài tập cardio ít nhất 2 lần/ tuần. 

2.  Bài tập lên xà 


Hãy bắt đầu với bài tập lên xà mức độ nhẹ, với sự hỗ trợ của bục nhỏ hoặc một chiếc ghế. Ghế hay bục sẽ đóng vai trò hỗ  trợ khi tay và cơ thể chưa quen với bài tập, giúp giảm bớt lực phải dùng. 

  • Hai tay nắm chặt vào thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Rồi từ từ dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể lên cao. 
  • Thực hiện động tác từ từ, lặp lại 5 - 10 lần mỗi lượt, tùy theo sức của bạn. 
  • Khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể nâng cấp lên với lên xà không cần sử dụng trợ lực từ ghế hay bục. 

3. Bài tập thăng bằng lưng TYI 


Bài tập thăng bằng lưng TYI là bài tập không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng mà còn tác động tới toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế tổng thể cho bạn. 

  • Thực hiện bài tập với tư thế nằm úp thẳng trên một mặt phẳng, hai chân hai tay duỗi thẳng. 
  • Từ từ dùng lực từ cơ lưng nâng phần ngực và thân trên lên khỏi mặt sàn, càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong 5 giây. Rồi hạ người trở lại tư thế ban đầu. 
  • Di chuyển tay sang ngang theo hình chữ T, nâng người lên cao. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu. 
  • Tiếp tục di chuyển tay theo hình chữ Y, đồng thời nâng người lên cao, giữ cho hai tay và hai chân không chạm sàn. Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống. 
  • Di chuyển tay thẳng lên phía trước tạo hình chữ I, nâng người lên cao và giữ 5 giây. 
  • Lặp lại động tác từ 5 - 12 lần. 

Khi đã quen với mức độ của bài tập, hãy cầm thêm tạ tay để tăng mức độ cũng như hiệu quả cho bài tập. 

4.  Bài tập chống đẩy 


Chống đẩy rất tốt cho phần ngực, tăng cường cơ tay và giúp điều chỉnh tư thế phần lưng. 
Với các bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn. Luôn chý ý phần lưng và mông luôn thẳng. Thực hiện từ 10 - 20 lần mỗi set. Từ 3 - 4 set mỗi ngày. 

Khi cơ tay đã khỏe hơn, cơ thể đã quen với động tác, chuyển sang tư thế chống đẩy với chân thẳng không chạm sàn. 

5. Tư thế cây cầu 


Tư thế cây cầu không chỉ tác động đến vùng cơ bắp phần lưng mà còn đồng thời giúp làm săn chắc vùng mông. 

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng. 
  • Hai chân chống một góc 90 độ so với mặt sàn. 
  • Dùng lực hai chân và cơ lưng đẩy người lên cao khỏi mặt sàn sao cho lưng tạo một đường thẳng. Hai tay đan vào nhau đặt bên dưới lưng, sát mặt sàn. 
  • Giữ tư thế từ 10 - 15 giây rồi từ từ hạ người xuống. 
  • Lặp lại động tác 10 - 20 lần. 

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khi nâng cần nâng cả phần ngực lên cao, đồng thời đẩy hông sao cho đùi - hông - bụng tạo một đường thẳng. 

6. Bài tập plank


Hẳn ai ai cũng biết tác dụng tuyệt diệu của tư thế này: plank là bài tập hoàn hảo bởi nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ làm săn chắc vùng lưng mà còn tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, săn chắc vùng chân và cực tuyệt cho cơ bụng nữa.  

  • Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với hai tay chống thẳng vuông góc với mặt sàn 
  • Nâng và giữ người thẳng sao có lưng và hông tạo một đường thẳng, hai chân chụm sát vào nhau 
  • Giữ tư thế từ 15 - 60 giây (tùy sức) rồi nghỉ 
  • Lặp lại tư thế ít nhất 3 lần 

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khoảng cách giữa 2 tay không qúa xa, bẳng vai, lưng thẳng, hai chân chụm sát vào nhau, mắt hướng thẳng xuống mặt sàn. 

7.  Bài tập với tạ 


Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vùng lưng sau mà còn rất tốt cho cơ tay sau. 

  • Bắt đầu với tư thế qùy 1 chân lên một mặt phẳng ghế băng, 1 tay chống vuông góc xuống mặt phẳng sao  cho lưng thẳng song song với mặt phẳng
  • Tay kia cầm tạ, giữ một góc 90 độ so với mặt phẳng ghế băng 
  • Từ từ di chuyển tạ theo hướng dọc xuống dưới rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, rồi đổi tay và chân

8. Nhảy dây 


Cũng giống như các bài tập cardio, nhảy dây thậm chí còn giúp bạn đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn tất thảy những bài tập khác. Không chỉ tác động tới chân như một số bạn vẫn lầm tưởng, nhảy dây còn tác động tích cực tới hầu như toàn bộ cơ thể đặc biệt là  vùng vai và lưng. 
Chỉ cần 15 phút nhảy dây, 2 - 3 lần mỗi tuần cho hiệu qủa rõ rệt nhất. 

9. Bài tập với dây kéo đa năng 


Dây kéo đa năng là dụng cụ tuyệt vời mà bạn nên có tại nhà. Với bài tập đơn giản nhất này, chỉ bằng một động tác kéo tay sẽ mang lại hiệu quả không ngờ tới vùng lưng, vai và hầu khắp cơ thể. 

Cực đơn giản với tư thế ngồi thẳng lưng trên một mặt phẳng. Sử dụng 2 bàn chân làm điểm tựa, kéo căng dây về phía cơ thể. Thực hiện động tác liên tục từ 10 - 20 phút mỗi ngày, và một ngày kia bạn sẽ ngạc nhiên nhận ra vùng lưng của mình đã trở nên thon gọn săn chắc không biết tự lúc nào ;)  

10. Tư thế trồng cây chuối 


Trồng cây chuối cũng là một bài tập tổng thể cho toàn cơ thể chứ không chỉ riêng vùng lưng. Tuy nhiên động tác này khá khó, đòi hỏi người tập có khả năng cân bằng cùng 2 cánh tay khỏe để có thể đỡ toàn bộ cơ thể. Động tác này sử dụng bức tường như một yếu tố hỗ trợ cân bằng cho cơ thể để bạn có thể tập trung dồn lục vào các vùng cơ lưng và vai. 

Hãy bắt đầu bằng cách lộn ngược người với chân chạm tường, từ từ di chuyển chân từ thấp tới cao để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Rồi từ từ hạ người xuống. 

Một tip bonus cuối cùng và cũng quan trọng nhất nhất trong mọi quá trình giảm mỡ đó là CHẾ ĐỘ ĂN. Bởi chế độ ăn đóng 70% mức quan trọng cho bạn vóc dáng hoàn mỹ nhất. Ăn uống thật khoa học chứ tuyệt đối không nhịn ăn, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và kết hợp cùng các bài tập để có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Chúc các nàng may mắn ;) 

Nguồn: Lifehack 
Theo V. - infonet.vn 


  • Air 360
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Chăm chỉ tập luyện 3 động tác này trong 2 tuần để nhận được kết quả tốt nhất.
HLV Huỳnh Vương Anh Túc khẳng định, 5 bài tập mông này chính là món quà kỳ diệu dành cho hội chị em muốn vòng 3 cong mẩy mà ngại to đùi.
Angela Phương Trinh, Ngân 98, Huyền Baby, Elly Trần... khoe dáng vóc quyến rũ mê người trong phòng gym.
Người đẹp Kiên Giang sở hữu chiều cao 1m71 cùng số đo 3 vòng hoàn mỹ 85-59-97 (cm) và từng là một trong những ứng viên sáng giá cho cuộc thi Hoa hậu Hoàn vũ.
Chỉ sau 1,5 năm tìm đến gym, Tố Như đã tăng cân từ 39 lên 45, cao thêm 5cm, thân hình vô cùng nuột nà, sexy.
Mỗi ngày dành 15 phút cho chúng là vòng 2 phẳng lì không còn xa.
Để có phần thân dưới nóng bỏng, dáng dấp tuyệt vời thì bạn chỉ cần thực hiện các bài tập squats như thế này là đủ.
Theo Wissam Khouzoui, huấn luyện viên riêng của Sophie Turner - ngôi sao seri truyền hình đình đám ‘Game of Thrones’ và ‘X-men’, quan trọng là bạn phải theo dõi những tiến bộ đạt được và luôn ghi nhớ động lực của mình.
Alessandra Ambrosio không giữ dáng bằng cách kiêng khem kham khổ mà bằng bài tập thần thánh được thiết kế bởi huấn luyện viên cá nhân của cô.
Sự trao đổi chất diễn ra nhanh có nghĩa là lượng calo bị đốt cháy nhiều. Bạn càng đốt nhiều calo thì việc giảm cân càng dễ dàng hơn.
Meggan Grubb sở hữu một cơ thể đẹp hoàn hảo đến từng milimet.
Bật mí tuyệt chiêu giữ dáng "nóng rực" của cô giáo dạy sexy dance, nhân viên kế toán và cô giáo dạy gym Việt Nam.
Các bài tập giúp thắt chặt cơ đùi và mông, giúp vòng ba săn chắc, bắp đùi thon gọn hơn.
Irina Shayk không tin vào bất cứ chế độ ăn kiêng nào và đây chính là bí quyết giữ dáng của thiên thần nội y này.
Sử dụng hai miếng vải mềm làm tấm trượt giúp bài tập phong phú hơn.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Đúng như những gì được thông báo trước đó, các tín đồ thời trang tại châu Âu và Nhật Bản sẽ được mua các sản phẩm của Supreme nằm trong BST Thu Đông 2017 vào các ngày 17 và 19/8.
Sau 4 năm, người đẹp 31 tuổi khiến nhiều người ngỡ ngàng vì hình ảnh mới cùng lối sống khác hẳn trước đây.
Phạm Băng Băng, Trịnh Sảng, Huỳnh Hiểu Minh,... luôn là những cái tên gây xôn xao dư luận mỗi lần xuất hiện trên các mặt báo Cbiz nhờ đời tư ồn ào.
Không còn hình ảnh một cô bé khờ khạo, trong sáng, Phan Linh của "Bộ tứ 10A8" ngày càng nóng bỏng và gợi cảm.
Chiêm ngưỡng street style tuần qua của giới trẻ Hàn Quốc, bạn sẽ "bỏ túi" thêm được nhiều công thức mix đồ cực kỳ hay ho.
Trong đám cưới, không những được nhận vàng, trang sức mà gia đình 2 bên đã trao cho cô dâu và chú rể 1 xe ô tô, 1 căn biệt thự 3 tầng và nhiều tài sản có giá trị khác.
"Game of Thrones" - bộ phim truyền hình hot nhất thế giới quy tụ những nữ diễn viên đẹp xuất sắc.
Làm thế nào để thoát khỏi những đôi vớ nóng nực trong ngày Hè oi bức mà vẫn giữ nguyên phong cách thanh lịch vốn có?
Trong Atomic Blonde, nữ điệp viên khiến ai cũng phải trầm trồ khi xuất hiện với những bộ trang phục hàng hiệu đẹp mắt tôn lên các đường cong quyến rũ.
Cứ sống qua từng ngày bên nhau, chấp nhận nhau từng chút một.
Đông đảo người hâm mộ tỏ ra khó hiểu khi những người đẹp xuất hiện tại buổi họp báo Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2017 đều kém sắc.
Dù không nhiều, nhưng vẫn có những nữ nhiếp ảnh gia thực sự tài năng. Ghé qua tài khoản Instagram của họ, bạn có thể thấy được những quan điểm khác nhau của phụ nữ về lĩnh vực độc đáo này.
Đầu tư vào áo phông trắng không phải là khoản đầu tư lỗ đâu vì bạn nên nhớ, đây chính là item quyền lực nhất mọi thời đại.
Một thế hệ Insta-girl mới đang dần nổi lên và không hề thua kém những thế hệ F1, F2, thậm chí còn có phần nổi trội và hứa hẹn hơn. Trong thời gian gần đây, cư dân mạng đang đặc biệt chú ý đến 3 gương mặt này.
Sarahah về cơ bản là một ứng dụng nhắn tin nặc danh, tuy nhiên chính vì điều này nó có thể gây ra một số vấn đề.