Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

V.
 
Không cần tới phòng gym hay lích kích các dụng cụ phức tạp, 10 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa đáng ghét ở lưng, cho bạn tấm lưng săn chắc đầy quyến rũ ..

Bên cạnh ác mộng vùng mỡ bụng, mỡ thừa vùng lưng  cũng là một nỗi ám ảnh đối với các cô nàng. Để cắt bỏ phần mỡ thừa đáng ghét đó không phải chuyện đơn giản nhưng cũng không phải là không thể. Vậy làm thế nào để có thể đánh bay bè lũ mỡ thừa đáng ghét ấy và sở hữu tấm lưng thật sexy? 

Đầu tiên, chúng ta cần nắm rõ được sự thực rằng giảm mỡ từng phần trên cơ thể là điều không tưởng. Thay vào đó, bạn cần phải tập luyện giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, kết hợp cùng các bài tập riêng lẻ để xây dựng phần cơ bắp từng phần. Qúa trình này sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, thon gọn hơn. 

Với 10 bài tập đơn giản mà vô cùng hiệu quả dưới đây, bạn sẽ sớm thoát khỏi nỗi ám ảnh mỡ thừa vùng lưng.  Dĩ nhiên đừng quên kết hợp cùng với các bài tập cardio giảm mỡ và một chế độ ăn uống lành mạnh nhé ;) 

1. Bài tập cardio cho lưng 


Đầu tiên và trên hết của quá trình giảm mỡ luôn phải nhắc tới bài tập cardio. Các bài tập cardio không chỉ rất tốt cho việc đốt cháy năng lượng, đốt cháy mỡ thừa mà còn gíup cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Các bài tập cardio cho lưng điển hình như boxing, bơi lội, chèo thuyền, .. sẽ mang lại hiệu qủa cực bất ngờ. Thực hiện bài tập cardio ít nhất 2 lần/ tuần. 

2.  Bài tập lên xà 


Hãy bắt đầu với bài tập lên xà mức độ nhẹ, với sự hỗ trợ của bục nhỏ hoặc một chiếc ghế. Ghế hay bục sẽ đóng vai trò hỗ  trợ khi tay và cơ thể chưa quen với bài tập, giúp giảm bớt lực phải dùng. 

  • Hai tay nắm chặt vào thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Rồi từ từ dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể lên cao. 
  • Thực hiện động tác từ từ, lặp lại 5 - 10 lần mỗi lượt, tùy theo sức của bạn. 
  • Khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể nâng cấp lên với lên xà không cần sử dụng trợ lực từ ghế hay bục. 

3. Bài tập thăng bằng lưng TYI 


Bài tập thăng bằng lưng TYI là bài tập không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng mà còn tác động tới toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế tổng thể cho bạn. 

  • Thực hiện bài tập với tư thế nằm úp thẳng trên một mặt phẳng, hai chân hai tay duỗi thẳng. 
  • Từ từ dùng lực từ cơ lưng nâng phần ngực và thân trên lên khỏi mặt sàn, càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong 5 giây. Rồi hạ người trở lại tư thế ban đầu. 
  • Di chuyển tay sang ngang theo hình chữ T, nâng người lên cao. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu. 
  • Tiếp tục di chuyển tay theo hình chữ Y, đồng thời nâng người lên cao, giữ cho hai tay và hai chân không chạm sàn. Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống. 
  • Di chuyển tay thẳng lên phía trước tạo hình chữ I, nâng người lên cao và giữ 5 giây. 
  • Lặp lại động tác từ 5 - 12 lần. 

Khi đã quen với mức độ của bài tập, hãy cầm thêm tạ tay để tăng mức độ cũng như hiệu quả cho bài tập. 

4.  Bài tập chống đẩy 


Chống đẩy rất tốt cho phần ngực, tăng cường cơ tay và giúp điều chỉnh tư thế phần lưng. 
Với các bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn. Luôn chý ý phần lưng và mông luôn thẳng. Thực hiện từ 10 - 20 lần mỗi set. Từ 3 - 4 set mỗi ngày. 

Khi cơ tay đã khỏe hơn, cơ thể đã quen với động tác, chuyển sang tư thế chống đẩy với chân thẳng không chạm sàn. 

5. Tư thế cây cầu 


Tư thế cây cầu không chỉ tác động đến vùng cơ bắp phần lưng mà còn đồng thời giúp làm săn chắc vùng mông. 

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng. 
  • Hai chân chống một góc 90 độ so với mặt sàn. 
  • Dùng lực hai chân và cơ lưng đẩy người lên cao khỏi mặt sàn sao cho lưng tạo một đường thẳng. Hai tay đan vào nhau đặt bên dưới lưng, sát mặt sàn. 
  • Giữ tư thế từ 10 - 15 giây rồi từ từ hạ người xuống. 
  • Lặp lại động tác 10 - 20 lần. 

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khi nâng cần nâng cả phần ngực lên cao, đồng thời đẩy hông sao cho đùi - hông - bụng tạo một đường thẳng. 

6. Bài tập plank


Hẳn ai ai cũng biết tác dụng tuyệt diệu của tư thế này: plank là bài tập hoàn hảo bởi nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ làm săn chắc vùng lưng mà còn tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, săn chắc vùng chân và cực tuyệt cho cơ bụng nữa.  

  • Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với hai tay chống thẳng vuông góc với mặt sàn 
  • Nâng và giữ người thẳng sao có lưng và hông tạo một đường thẳng, hai chân chụm sát vào nhau 
  • Giữ tư thế từ 15 - 60 giây (tùy sức) rồi nghỉ 
  • Lặp lại tư thế ít nhất 3 lần 

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khoảng cách giữa 2 tay không qúa xa, bẳng vai, lưng thẳng, hai chân chụm sát vào nhau, mắt hướng thẳng xuống mặt sàn. 

7.  Bài tập với tạ 


Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vùng lưng sau mà còn rất tốt cho cơ tay sau. 

  • Bắt đầu với tư thế qùy 1 chân lên một mặt phẳng ghế băng, 1 tay chống vuông góc xuống mặt phẳng sao  cho lưng thẳng song song với mặt phẳng
  • Tay kia cầm tạ, giữ một góc 90 độ so với mặt phẳng ghế băng 
  • Từ từ di chuyển tạ theo hướng dọc xuống dưới rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, rồi đổi tay và chân

8. Nhảy dây 


Cũng giống như các bài tập cardio, nhảy dây thậm chí còn giúp bạn đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn tất thảy những bài tập khác. Không chỉ tác động tới chân như một số bạn vẫn lầm tưởng, nhảy dây còn tác động tích cực tới hầu như toàn bộ cơ thể đặc biệt là  vùng vai và lưng. 
Chỉ cần 15 phút nhảy dây, 2 - 3 lần mỗi tuần cho hiệu qủa rõ rệt nhất. 

9. Bài tập với dây kéo đa năng 


Dây kéo đa năng là dụng cụ tuyệt vời mà bạn nên có tại nhà. Với bài tập đơn giản nhất này, chỉ bằng một động tác kéo tay sẽ mang lại hiệu quả không ngờ tới vùng lưng, vai và hầu khắp cơ thể. 

Cực đơn giản với tư thế ngồi thẳng lưng trên một mặt phẳng. Sử dụng 2 bàn chân làm điểm tựa, kéo căng dây về phía cơ thể. Thực hiện động tác liên tục từ 10 - 20 phút mỗi ngày, và một ngày kia bạn sẽ ngạc nhiên nhận ra vùng lưng của mình đã trở nên thon gọn săn chắc không biết tự lúc nào ;)  

10. Tư thế trồng cây chuối 


Trồng cây chuối cũng là một bài tập tổng thể cho toàn cơ thể chứ không chỉ riêng vùng lưng. Tuy nhiên động tác này khá khó, đòi hỏi người tập có khả năng cân bằng cùng 2 cánh tay khỏe để có thể đỡ toàn bộ cơ thể. Động tác này sử dụng bức tường như một yếu tố hỗ trợ cân bằng cho cơ thể để bạn có thể tập trung dồn lục vào các vùng cơ lưng và vai. 

Hãy bắt đầu bằng cách lộn ngược người với chân chạm tường, từ từ di chuyển chân từ thấp tới cao để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Rồi từ từ hạ người xuống. 

Một tip bonus cuối cùng và cũng quan trọng nhất nhất trong mọi quá trình giảm mỡ đó là CHẾ ĐỘ ĂN. Bởi chế độ ăn đóng 70% mức quan trọng cho bạn vóc dáng hoàn mỹ nhất. Ăn uống thật khoa học chứ tuyệt đối không nhịn ăn, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và kết hợp cùng các bài tập để có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Chúc các nàng may mắn ;) 

Nguồn: Lifehack 
Theo V. - infonet.vn 


  • Air 360
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Để giữ dáng Grace Kim tuân thủ theo chế độ ăn uống rất lành mạnh
Với bài tập dưới đây, thực hiện 1 tuần 5 lần chỉ 30 phút bạn sẽ nhanh chóng thấy được cân nặng của mình giảm xuống đáng kể không những thế cơ thể còn săn chắc và thon gọn.
Mỡ thừa cánh tay khiến bạn tự ti diện những bộ cánh sexy. 6 bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp đánh tan mỡ thừa dưới cánh tay hiệu quả.
Theo một phân tích mới, phụ nữ ngày càng đầy đặn. Tiêu chuẩn vẻ đẹp mới là hình thể nóng bỏng với những đường cong nở nang, hấp dẫn.
Julianne Hough ăn mì ống hàng ngày chứ không loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn để giữ dáng mà vẫn khỏe mạnh, đầy sức sống.
Phụ nữ Hàn đang chạy theo phong trào tích cực tập luyện để có hình thể nuột nà chuẩn chữ S.
Cô gái có gương mặt xinh đẹp và hình thể thon thả nhờ nỗ lực giảm cân suốt 2 năm.
Một quả trứng luộc, nửa ly sữa chua Hy Lạp hay một trái táo là những món ăn vặt khuya có lợi cho sức khỏe và vóc dáng.
Chillax (kết hợp của chill và relax) là phương pháp tập luyện sử dụng các động tác yoga. Không cần di chuyển quá nhiều, thời gian và địa điểm tập có thể thay đổi linh hoạt, chillax chính là phương pháp tập tành phù hợp nhất dành cho những nàng bận rộn.
Dù đã ngoài 40 tuổi nhưng thân hình của người sói Wolverine vẫn là niềm mơ ước của tất cả các chàng trai. Bí quyết của Hugh Jackman là gì vậy?
Miranda Kerr giảm cân bằng cách uống một thìa dầu dừa mỗi ngày còn Marisa Miller thường xuyên ngắm mình khỏa thân để kiềm chế cơn thèm ăn.
Dàn chân dài số 1 Trung Quốc - Ngải Thượng Chân, Từ Đông Đông, Lưu Văn, Hề Mộng Dao - tiết lộ tuyệt chiêu giữ dáng nóng bỏng, da đẹp mịn màng.
Đừng quá lo lắng nếu bạn chưa thể lên xà. Sáu bài tập thể dục hỗ trợ cho các bạn hoàn thành mục tiêu.
Đừng để tình trạng bắp chân "cột đình" khiến bạn mất tự tin và làm ảnh hưởng đến cuộc sống nhé!
Được mệnh danh là những cặp đôi phòng gym, hãy cùng xem họ cùng nhau tập luyện như thế nào để có một thân hình tuyệt vời nhé.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Kanye West chuẩn bị ra mắt mẫu sneaker mới mang tên Calabasas Powerphase với mức giá mềm hơn hẳn những mẫu Yeezy trước đó.
Trang web mua hàng online của Zara Việt Nam đang được hoàn thành để có thể đi vào hoạt động từ 5/4 tới.
Yêu một người hay gặp nhiều muộn phiền sóng gió, liệu vui hay buồn, liệu bạn có nên giữ người ấy ở lại?
Bạn đang muốn làm tươi mới phòng bếp của mình. Hãy thử một trong những ý tưởng đảo bếp rất thú vị dưới đây.
Thân hình S-line, vòng eo nhỏ, cơ bụng số 11 săn chắc giúp cô gái Hàn thu hút hơn 300.000 người theo dõi.
Thời tiết những ngày sang hè hửng nắng nhưng chưa quá nắng nóng, thích hợp cho các sao khoe dáng trong đủ kiểu váy áo.
Vòng casting online của Vietnam's Next Top Model 2017 thu hút không ít thí sinh có số đo 3 vòng lý tưởng.
Còn gì tuyệt vời bằng một đêm tiệc tùng tưng bừng cùng top 48 DJ Mag đình đám? Đừng bỏ lỡ cơ hội này!
Toàn bộ người hâm mộ Việt Nam sẽ được tận hưởng không gian âm nhạc hiếm có với những set nhạc đặc biệt do chính DJ Hardwell chuẩn bị.
Các hội nhóm, diễn đàn tâm sự về chuyện làm đẹp cho chị em trên mạng xã hội là nơi 'béo bở' cho việc kinh doanh mỹ phẩm.
Các "thùng rượu" chứa được 2-10 người, nằm trong khuôn viên có vườn hoa, dâu tây yên bình, thích hợp với nhóm khách gia đình đến Đà Lạt.
Còn gì tuyệt hơn một bộ sưu tập từ Vans và Urban Outfitters qua sự thể hiện của cô diễn viên nổi loạn "American Honey" : Sasha Lane?
Nữ ca sĩ Yura (Girl's Day) được biết tới là nữ thần tượng sở hữu đôi chân vạn người mê, cô đã mua bảo hiểm cho đôi chân mình giá 10 tỷ đồng.
Thu nhập không phải là tất cả. Được theo đuổi đam mê và làm công việc yêu thích quả là hạnh phúc. Nhưng nếu muốn cuộc sống viên mãn, chúng ta còn cần đến 2 chữ gia đình...
Để giữ dáng Grace Kim tuân thủ theo chế độ ăn uống rất lành mạnh