Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tygrysku
 
Để dễ dàng vượt qua những cơn đau

Thật không dễ dàng gì để có thể rèn luyện được một đôi chân rắn chắc, và điều này còn khó khăn hơn khi những cơn đau đầu gối bắt đầu xuất hiện khiến làm bạn phải chững lại. Dù vậy, hãy giữ vững kỉ luật và tiếp tục tập luyện.


Sự thật là dù cho có nghỉ ngơi bao lâu đi chăng nữa – điều đó cũng là vô nghĩa. Khi trở lại phòng gym, cơn đau chắc chắn sẽ quay lại. (Bên cạnh đó, bỏ tập quá lâu cũng khiến cho những cơ bắp bạn đã khó khăn rèn luyện phút chốc biến mất).


Nhưng đừng lo, đây là phương án tốt hơn dành cho bạn. Hãy tập trung vào những bài tập tăng cường cơ bắp sau của chân (dây chằng sau) và giảm thiểu những bài tập uốn cong đầu gối. Theo thời gian, thân dưới của bạn sẽ rắn chắc hơn và khiến đầu gối dễ chịu hơn trước. Sau đây là 1 trong 8 bài tập để bạn có thể dễ dàng vượt qua thời điểm khó nhằn này:
 

1. Bài tập kéo giãn hông/đùi


Nếu muốn có được một đôi chân to khoẻ, điều đầu tiên bạn cần là bắt đầu với cơ mông – khi đây là vị trí sẽ đảm bảo cho các cơ bắp thích ứng được với những bài rèn luyện cho thân dưới. Với phần mở rộng hông/đùi, cơ mông sẽ được cô lập một cách an toàn và loại bỏ sức ép cho đầu gối.


Hãy nằm ngửa và khép một bên đầu gối theo góc 90 độ, giữ thẳng chân còn lại. Bên phía chân cong đầu gối, ép chặt cơ mông đồng thời tì vào gót chân để đẩy hông lên, giữ và từ từ nâng lên cao hơn nữa. Luôn giữ thẳng chân để tạo thành một đưởng thẳng với thân mình.
 

 

2. Bài tập pull-through

Vài người sẽ cho rằng tập pull-through trông rất buồn cười, nhưng đó lại là một cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân đồng thời kích hoạt cơ mông mà không gây ra tổn thương nào cho đầu gối.
 

 

 

3. Bài tập SHELC

Hầu hết các bài rèn luyện thân dưới đều sẽ kéo chân dài ra, giống như khi đá bóng hoặc rèn luyện các bài tập ngồi xổm. Bài SHELC, tuy vậy, lại hướng người tập đến gân kheo và cân bằng cho đôi chân nhiều hơn.


Nằm ngửa, ép cơ mông và đẩy hông lên cao, đặt bàn chân trên đỉnh quả bóng thể dục. Một chân gập đầu gối vào, chân còn lại vẫn trụ trên đỉnh banh. Thay phiên co tròn chân đều hai bên.
 

 

4. Bài tập Romani Deadlift (RDL)

RDL là một bài tập có tác dụng làm tăng lực khả năng chịu lực lên dây chằng phía sau. Tuy nhiên, hãy hết sức cẩn thận và tập trung vì nó có thể khiến cho bạn chịu những cơn đau bất ngờ nếu tập sai phương pháp.


Hãy bắt đầu bằng cách cầm một thanh tạ. Bắt đầu khum xuống bằng việc đẩy hông ra sau, từ từ uốn cong đầu gói và hạ thấp thân mình xuống từ từ. Luôn giữ vai đẩy về phía sau trong suốt bài tập. Hãy xuống thấp đến mức bạn có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng, sau đó nâng tạ lên dựa trên chủ yếu bằng sức ép của cơ mông.
 

 

5. Kéo lê búa tạ

Điều bạn cần làm trong bài tập này là kéo ngược chiếc búa về phía sau với một tư thế đúng. Nhưng đầu tiên, hãy nhớ chọn cho mình một trọng lượng thích hợp để khi kéo lê búa, tốc độ của bạn sẽ không bị nhanh quá mức. Nếu phòng tập của bạn không có búa tạ, đừng lo – một người bạn nặng kí có thể là một sự thay thế không tồi đâu.


Hãy quấn vòng đai xung quanh người đối tác theo và đứng theo hướng sau lưng để bắt đầu thực hiện bài tập.
 

 

6. Hông đẩy tạ đòn

Tập luyện cơ hông là bài tập tốt nhất để giúp mông chắc khỏe trong khi vẫn giữ an toàn cho đầu gối.


Đặt một thanh tạ lên mình trong khi ngồi dựa vào ghế tập (lưu ý đặt một miếng khăn hoặc đệm giữa phần háng và tạ). Từ từ nâng mình lên, đầu dựa vào ghế tập. Dồn chủ yếu sức lực vào phần gót chân để có thể giữ thân mình nằm ngang theo một góc 45 độ so với mặt đất.


Nếu muốn thử thách bản thân mình để có một vòng hông chắc khỏe hơn, co một chân lại và sử dụng chân kia để chống toàn bộ trọng lượng cơ thể. 
 

 

 

7. Nâng tạ

Đây là bài tập khá thông thường ở mỗi phòng tập, nhưng bạn cần giữ đúng tư thế để tránh gây tổn thương các chi và đầu gối.


Bắt đầu bằng cách đứng ngay chính giữa thanh tạ, cúi xuống nắm lấy tạ bằng cách đẩy hông của về phía sau, hơi cong đầu gối trong khi vẫn giữ cẳng chân theo chiều dọc. Giữ vai đẩy ưỡn ra sau, nâng cao thân mình, sau đó đẩy vai về trước để đứng thẳng lại.
 

 

8. Vung tạ nhỏ

Vung tạ sẽ sử dụng một nguồn năng lượng lớn từ hông, điều này sẽ giúp cho chất béo bị đốt cháy một cách nhanh chóng nếu được thực hiện nhanh dần đều.


Giữ tay thả lỏng, từ từ hạ đầu gối đồng thời đẩy tạ về phía sau. Nâng cao thân mình sau đó vung tạ một cách mạnh mẽ về phía trước. Hãy vung tạ lên một cách thoải mái và phóng khoáng nhất có thể.
 

Theo tuoitre

 


  • Air 360 Sky Lounge
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Những động tác tưởng như đơn giản, hiệu quả cao này lại tiềm tàng nguy cơ gây hại cho cột sống, các bó cơ và khớp.
Nhờ kiên trì, chịu khó, Lê Duyên vẫn sở hữu dáng đẹp với mông cong sexy dù phải làm việc trong môi trường công sở mỗi ngày ngồi đến chục tiếng đồng hồ.
Đến phòng gym không chỉ để tập luyện vóc dáng, những người đẹp này còn thường xuyên chụp hình 'sống ảo'.
Tập thể dục được coi là cách cải thiện chiều cao một cách hợp lí nhất, nếu các bạn biết kết hợp chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện đúng cách mỗi ngày thì thân hình sẽ cân đối cũng như chiều cao được như mong muốn.
5 động tăng cường vòng 3 không cần tạ, dễ dàng và hiệu quả, ai cũng tập được hết!
Không chỉ lấy lại vóc dáng thon gọn, gương mặt anh chàng cũng thay đổi khi những những đường nét góc cạnh lộ ra sau khi giảm tới 30kg.
Ray Yang, Lee Yerin và Choi Seol Hwa sở hữu gương mặt khả ái cùng hình thể nóng bỏng, sắn chắc mê người.
Một trong những bài tập được yêu thích nhất của Mimi là bài dành cho vòng 3. Cùng xem người đẹp xứ Cảng thơm đã làm gì để có được thân hình siêu sexy!
Ăn kiêng giảm cân sợ nhất là đầu óc lúc nào cũng như trên mây và không có chút sức lực để làm việc gì hết. Để điều đó không xảy ra thì tốt hơn hết là bạn nên tránh xa những phương pháp ăn kiêng “ghê răng” này.
Malin Rydqvist đến với yoga để chữa bệnh đau lưng và rất nhanh chóng 'phải lòng' bộ môn này.
Dưới đây là gợi ý của huấn luyện viên Kristoph Thompson về những việc bạn nên làm trong 1 tuần để đánh bay mỡ bụng nhanh chóng.
Không chỉ xinh đẹp, mông to mà Amanda còn thu hút người khác bởi bề ngoài xinh đẹp và vòng 1, vòng 2 chuẩn như siêu mẫu.
Những người mẫu nội y đắt giá nhất thế giới tiết tộ các bài tập giúp họ luôn có được hình thể chuẩn mẫu.
Tại sao phụ nữ luôn giảm cân và xây dựng cơ chậm hơn đàn ông? Đã bao giờ bạn nghĩ đến điều này và cảm thấy thật bất công chưa? Thực ra cái gì cũng có lí do cả.
Hiện nay, Hope Beel là một trong những HLV thể hình được săn đón nhất nước Mỹ.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Trong khi rất nhiều thương hiệu tăng giá cho các sản phẩm mùa Hè, thì H&M lại thỏa mãn "thượng đế" của mình bằng loạt "món ăn" ngon mà giá vô cùng rẻ.
Các ngôi sao luôn bị chê mặt cau có và khó đăm đăm, nhưng sự thật là do họ cùng bị tình trạng "resting bitch face" mà ra.
Hôn lễ của Miranda Kerr và Evan Spiegel được tổ chức kín đáo nhưng không kém phần ngọt ngào, lãng mạn.
Không chỉ vậy bà còn truyền tải rất nhiều thông điệp ẩn sâu qua những bộ đồ đắt giá của mình qua mỗi quốc gia đặt chân đến.
Cùng ngắm street style siêu hay ho và mãn nhãn của các bạn trẻ Hàn tuần qua.
Ngắm xong chùm ảnh trai đẹp bị chụp lén này, chắc hẳn các chị em đều có thêm động lực to đùng để chen chúc trên xe bus, trên tàu điện ngầm mỗi ngày nhỉ?
Mặc màu sáng không hề là thử thách dễ dàng. Nhưng vì sao phải vì sợ trông quá lố mà phải khiến bản thân trở nên nhàm chán với những bộ trang phục trắng, đen, xám? Nhất là mùa hè này các tông màu cam - vàng - hồng sẽ trở thành lựa chọn hàng đầu của bạn đấy
Hôm nay, Kim Tae Hee đã bất ngờ dự sự kiện tại Seoul. Tuy tăng cân, nữ diễn viên vẫn đẹp rạng ngời như nữ thần.
Xuất hiện với bộ trang phục đậm chất Trung Hoa, nữ diễn viên 35 tuổi thể hiện hết sự độc lạ trước ống kính quốc tế.
Nếu bạn muốn ôm miễn phí, cô ấy sẵn sàng. Nhưng bạn muốn tặng cho cô ấy tiền, cô ấy cũng không từ chối. Theo chia sẻ của người chứng kiến, rất nhiều bạn trẻ Việt đã tặng cô gái từ 10.000 đồng đến 50.000 đồng cho một cái ôm giữa phố đi bộ Hà Nội.
Mới đây, một chương trình truyền hình thực tế mang tên Plastics of Hollywood đã mang đến cho người xem những góc nhìn cận cảnh hơn về cuộc sống của những người phẫu thuật thẩm mỹ cho giống búp bê tại Los Angeles, Mỹ.
Sống khép kín suốt 10 năm sau những biến cố của gia đình, gần đây, Kitty Eleanor Spencer - cô cháu gái xinh đẹp của cố Công nương Diana mới thường xuyên cập nhật hình ảnh trên Instagram cá nhân.
Chương trình truyền hình của Canada này thu hút hàng triệu lượt người xem mỗi tập kéo dài chỉ 30 phút.
Chanel Gabrielle chính là chiếc túi mà hè này nàng nào cũng nên biết vì nó đang được những ngôi sao đình đám nhất tích cực diện đi diện lại.
Người đời có câu: Phụ nữ sướng hay khổ, hơn nhau ở tấm chồng. Câu nói này cực kỳ đúng với Shalvynne Chang, cô gái Indonesia xinh đẹp may mắn lấy được chồng đại gia yêu thương cô hết mực. Cuộc sống của họ như câu chuyện thần tiên giữa đời thực...