Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tygrysku
 
Để dễ dàng vượt qua những cơn đau

Thật không dễ dàng gì để có thể rèn luyện được một đôi chân rắn chắc, và điều này còn khó khăn hơn khi những cơn đau đầu gối bắt đầu xuất hiện khiến làm bạn phải chững lại. Dù vậy, hãy giữ vững kỉ luật và tiếp tục tập luyện.


Sự thật là dù cho có nghỉ ngơi bao lâu đi chăng nữa – điều đó cũng là vô nghĩa. Khi trở lại phòng gym, cơn đau chắc chắn sẽ quay lại. (Bên cạnh đó, bỏ tập quá lâu cũng khiến cho những cơ bắp bạn đã khó khăn rèn luyện phút chốc biến mất).


Nhưng đừng lo, đây là phương án tốt hơn dành cho bạn. Hãy tập trung vào những bài tập tăng cường cơ bắp sau của chân (dây chằng sau) và giảm thiểu những bài tập uốn cong đầu gối. Theo thời gian, thân dưới của bạn sẽ rắn chắc hơn và khiến đầu gối dễ chịu hơn trước. Sau đây là 1 trong 8 bài tập để bạn có thể dễ dàng vượt qua thời điểm khó nhằn này:
 

1. Bài tập kéo giãn hông/đùi


Nếu muốn có được một đôi chân to khoẻ, điều đầu tiên bạn cần là bắt đầu với cơ mông – khi đây là vị trí sẽ đảm bảo cho các cơ bắp thích ứng được với những bài rèn luyện cho thân dưới. Với phần mở rộng hông/đùi, cơ mông sẽ được cô lập một cách an toàn và loại bỏ sức ép cho đầu gối.


Hãy nằm ngửa và khép một bên đầu gối theo góc 90 độ, giữ thẳng chân còn lại. Bên phía chân cong đầu gối, ép chặt cơ mông đồng thời tì vào gót chân để đẩy hông lên, giữ và từ từ nâng lên cao hơn nữa. Luôn giữ thẳng chân để tạo thành một đưởng thẳng với thân mình.
 

 

2. Bài tập pull-through

Vài người sẽ cho rằng tập pull-through trông rất buồn cười, nhưng đó lại là một cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân đồng thời kích hoạt cơ mông mà không gây ra tổn thương nào cho đầu gối.
 

 

 

3. Bài tập SHELC

Hầu hết các bài rèn luyện thân dưới đều sẽ kéo chân dài ra, giống như khi đá bóng hoặc rèn luyện các bài tập ngồi xổm. Bài SHELC, tuy vậy, lại hướng người tập đến gân kheo và cân bằng cho đôi chân nhiều hơn.


Nằm ngửa, ép cơ mông và đẩy hông lên cao, đặt bàn chân trên đỉnh quả bóng thể dục. Một chân gập đầu gối vào, chân còn lại vẫn trụ trên đỉnh banh. Thay phiên co tròn chân đều hai bên.
 

 

4. Bài tập Romani Deadlift (RDL)

RDL là một bài tập có tác dụng làm tăng lực khả năng chịu lực lên dây chằng phía sau. Tuy nhiên, hãy hết sức cẩn thận và tập trung vì nó có thể khiến cho bạn chịu những cơn đau bất ngờ nếu tập sai phương pháp.


Hãy bắt đầu bằng cách cầm một thanh tạ. Bắt đầu khum xuống bằng việc đẩy hông ra sau, từ từ uốn cong đầu gói và hạ thấp thân mình xuống từ từ. Luôn giữ vai đẩy về phía sau trong suốt bài tập. Hãy xuống thấp đến mức bạn có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng, sau đó nâng tạ lên dựa trên chủ yếu bằng sức ép của cơ mông.
 

 

5. Kéo lê búa tạ

Điều bạn cần làm trong bài tập này là kéo ngược chiếc búa về phía sau với một tư thế đúng. Nhưng đầu tiên, hãy nhớ chọn cho mình một trọng lượng thích hợp để khi kéo lê búa, tốc độ của bạn sẽ không bị nhanh quá mức. Nếu phòng tập của bạn không có búa tạ, đừng lo – một người bạn nặng kí có thể là một sự thay thế không tồi đâu.


Hãy quấn vòng đai xung quanh người đối tác theo và đứng theo hướng sau lưng để bắt đầu thực hiện bài tập.
 

 

6. Hông đẩy tạ đòn

Tập luyện cơ hông là bài tập tốt nhất để giúp mông chắc khỏe trong khi vẫn giữ an toàn cho đầu gối.


Đặt một thanh tạ lên mình trong khi ngồi dựa vào ghế tập (lưu ý đặt một miếng khăn hoặc đệm giữa phần háng và tạ). Từ từ nâng mình lên, đầu dựa vào ghế tập. Dồn chủ yếu sức lực vào phần gót chân để có thể giữ thân mình nằm ngang theo một góc 45 độ so với mặt đất.


Nếu muốn thử thách bản thân mình để có một vòng hông chắc khỏe hơn, co một chân lại và sử dụng chân kia để chống toàn bộ trọng lượng cơ thể. 
 

 

 

7. Nâng tạ

Đây là bài tập khá thông thường ở mỗi phòng tập, nhưng bạn cần giữ đúng tư thế để tránh gây tổn thương các chi và đầu gối.


Bắt đầu bằng cách đứng ngay chính giữa thanh tạ, cúi xuống nắm lấy tạ bằng cách đẩy hông của về phía sau, hơi cong đầu gối trong khi vẫn giữ cẳng chân theo chiều dọc. Giữ vai đẩy ưỡn ra sau, nâng cao thân mình, sau đó đẩy vai về trước để đứng thẳng lại.
 

 

8. Vung tạ nhỏ

Vung tạ sẽ sử dụng một nguồn năng lượng lớn từ hông, điều này sẽ giúp cho chất béo bị đốt cháy một cách nhanh chóng nếu được thực hiện nhanh dần đều.


Giữ tay thả lỏng, từ từ hạ đầu gối đồng thời đẩy tạ về phía sau. Nâng cao thân mình sau đó vung tạ một cách mạnh mẽ về phía trước. Hãy vung tạ lên một cách thoải mái và phóng khoáng nhất có thể.
 

Theo tuoitre

 


  • Air 360 Lunar NY
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Được mệnh danh là những cặp đôi phòng gym, hãy cùng xem họ cùng nhau tập luyện như thế nào để có một thân hình tuyệt vời nhé.
Nhìn những hình ảnh thời trang lột xác của các sao Việt dưới đây sau khi giảm cân chắc hẳn nhiều cô gái sẽ được tiếp thêm động lực quyết tâm đánh tan các kilogam mỡ thừa.
Bạn ước ao có được thân hình với những đường cong đẩy đà nóng bỏng như Kylie Jenner? Hãy tập thử những mẹo Pilates sau đây nhé!
Các động tác yoga không chỉ kích thích các mô ngực phát triển mà còn có tác dụng chống chảy xệ, làm vòng một săn chắc hơn.
Bạn mong muốn có một thân hình thon gọn với những cơ bắp săn chắc nhưng lại ngại vì ít có thời gian đến phòng tập gym? Đừng quá lo lắng vì tổng hợp những bài tập sau đây sẽ giúp bạn.
Hãy xem xét là những điều dưới đây ngay khi ăn tối nếu không muốn "thủ phạm" này làm bạn tăng cân nhé!
5 động tăng cường vòng 3 không cần tạ, dễ dàng và hiệu quả, ai cũng tập được hết!
Ám ảnh bởi cân nặng, những cô gái này từng sở hữu thân hình gầy gò, thậm chí phải nhập viện vì ăn kiêng.
Bạn đã không ăn thức ăn nhanh và kẹo trong một thời gian dài, tập thể dục thường xuyên và đang cố gắng để giảm cân... Thế nhưng kết quả bạn đạt được là vô vọng.
Đây là những trường hợp "lột xác" hoàn hảo chứng minh giảm cân có tác dụng thật to lớn!
Tết đến, dù bạn có ăn uống thả ga nhưng nếu như chịu khó dành 30 phút luyện tập thể dục bạn vẫn có thể giữ được vóc dáng thon gọn.
Nỗ lực giảm cân của cô gái đến từ Đan Mạch đã từng bị xếp vào hạng "béo phì" khi cân nặng lên đến hơn 120kg này rất đáng để chúng ta khâm phục.
Xem xong bạn sẽ tự tin hơn với cái bụng “bầu bánh chưng, bánh tét, thịt kho” của mình sau Tết đấy.
Simone Gately dậy từ 5 giờ sáng để chạy bộ và tranh thủ tập squat trong lúc bế con.
Tập luyện đều đặn chắc chắn bạn sẽ thấy sự khác biệt!

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Các tia bức xạ từ máy tính cực hại cho làn da. Nếu bạn là người thường xuyên sử dụng máy tính thì phải áp dụng ngay những biện pháp sau để bảo vệ làn da tốt hơn bạn nhé.
Kendall Jenner khoe gần như toàn bộ vòng 1 với trang phục "mặc như không mặc".
Nụ cười 'được mùa' của đôi uyên ương xuất hiện trong từng bức ảnh cưới được thực hiện ở Đà Lạt.
Phụ nữ sâu sắc thường rất đàn bà, và thậm chí nàng còn không biết mình rất quyến rũ. Phụ nữ sâu sắc thường khiến đàn ông dễ dàng bị choáng ngợp, nhưng hiếm ai dám lại gần. Vì thế nên nàng cứ mãi chẳng tìm thấy cho mình một tình yêu hoàn hảo.
Air 360 Sky Lounge - Tầng thượng, 136 - 138 Lê Thị Hồng Gấm, Q. 1, TP. HCM
Màu trắng và màu đen là hai gam màu cổ điển nhưng không bao giờ bị lỗi mốt. Cùng học hỏi các ngôi sao, fashionista thế giới cách mặc đẹp với màu trắng và đen nhé.
Chill Sky Bar Rooftop AB tower, 76A Lê Lai, Q. 1, TP. HCM
Phụ nữ có thể "lên đỉnh" với người không yêu và ngược lại, không thể thỏa mãn với bạn đời dù có tình yêu sâu đậm.
Các bức ảnh của họ lan truyền với tốc độ chóng mặt trên những diễn đàn cùng với trang tin Hàn Quốc.
Oneplus Rooftop Beer Club Hotline: (08) 3911 1020 or (08) 3911 1018 Tầng 32, 37 Tôn Đức Thắng, Q. 1, TP HCM
Những hình ảnh về vụ cướp đáng sợ mà Kim Kardashian trải qua ở Paris đã được công bố.
Được mệnh danh là những cặp đôi phòng gym, hãy cùng xem họ cùng nhau tập luyện như thế nào để có một thân hình tuyệt vời nhé.
Chỉ với 1 chiếc khăn turban bạn đã có thể tha hồ tạo kiểu dáng cho mái tóc của mình khiến ai cũng phải lác mắt vì quá ấn tượng.
Sống tiện nghi và đẹp đẽ trong nhà chật, căn hộ nhỏ chưa bao giờ là dễ dàng, nhưng không có nghĩa là không thể...