Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tygrysku
 
Để dễ dàng vượt qua những cơn đau

Thật không dễ dàng gì để có thể rèn luyện được một đôi chân rắn chắc, và điều này còn khó khăn hơn khi những cơn đau đầu gối bắt đầu xuất hiện khiến làm bạn phải chững lại. Dù vậy, hãy giữ vững kỉ luật và tiếp tục tập luyện.


Sự thật là dù cho có nghỉ ngơi bao lâu đi chăng nữa – điều đó cũng là vô nghĩa. Khi trở lại phòng gym, cơn đau chắc chắn sẽ quay lại. (Bên cạnh đó, bỏ tập quá lâu cũng khiến cho những cơ bắp bạn đã khó khăn rèn luyện phút chốc biến mất).


Nhưng đừng lo, đây là phương án tốt hơn dành cho bạn. Hãy tập trung vào những bài tập tăng cường cơ bắp sau của chân (dây chằng sau) và giảm thiểu những bài tập uốn cong đầu gối. Theo thời gian, thân dưới của bạn sẽ rắn chắc hơn và khiến đầu gối dễ chịu hơn trước. Sau đây là 1 trong 8 bài tập để bạn có thể dễ dàng vượt qua thời điểm khó nhằn này:
 

1. Bài tập kéo giãn hông/đùi


Nếu muốn có được một đôi chân to khoẻ, điều đầu tiên bạn cần là bắt đầu với cơ mông – khi đây là vị trí sẽ đảm bảo cho các cơ bắp thích ứng được với những bài rèn luyện cho thân dưới. Với phần mở rộng hông/đùi, cơ mông sẽ được cô lập một cách an toàn và loại bỏ sức ép cho đầu gối.


Hãy nằm ngửa và khép một bên đầu gối theo góc 90 độ, giữ thẳng chân còn lại. Bên phía chân cong đầu gối, ép chặt cơ mông đồng thời tì vào gót chân để đẩy hông lên, giữ và từ từ nâng lên cao hơn nữa. Luôn giữ thẳng chân để tạo thành một đưởng thẳng với thân mình.
 

 

2. Bài tập pull-through

Vài người sẽ cho rằng tập pull-through trông rất buồn cười, nhưng đó lại là một cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân đồng thời kích hoạt cơ mông mà không gây ra tổn thương nào cho đầu gối.
 

 

 

3. Bài tập SHELC

Hầu hết các bài rèn luyện thân dưới đều sẽ kéo chân dài ra, giống như khi đá bóng hoặc rèn luyện các bài tập ngồi xổm. Bài SHELC, tuy vậy, lại hướng người tập đến gân kheo và cân bằng cho đôi chân nhiều hơn.


Nằm ngửa, ép cơ mông và đẩy hông lên cao, đặt bàn chân trên đỉnh quả bóng thể dục. Một chân gập đầu gối vào, chân còn lại vẫn trụ trên đỉnh banh. Thay phiên co tròn chân đều hai bên.
 

 

4. Bài tập Romani Deadlift (RDL)

RDL là một bài tập có tác dụng làm tăng lực khả năng chịu lực lên dây chằng phía sau. Tuy nhiên, hãy hết sức cẩn thận và tập trung vì nó có thể khiến cho bạn chịu những cơn đau bất ngờ nếu tập sai phương pháp.


Hãy bắt đầu bằng cách cầm một thanh tạ. Bắt đầu khum xuống bằng việc đẩy hông ra sau, từ từ uốn cong đầu gói và hạ thấp thân mình xuống từ từ. Luôn giữ vai đẩy về phía sau trong suốt bài tập. Hãy xuống thấp đến mức bạn có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng, sau đó nâng tạ lên dựa trên chủ yếu bằng sức ép của cơ mông.
 

 

5. Kéo lê búa tạ

Điều bạn cần làm trong bài tập này là kéo ngược chiếc búa về phía sau với một tư thế đúng. Nhưng đầu tiên, hãy nhớ chọn cho mình một trọng lượng thích hợp để khi kéo lê búa, tốc độ của bạn sẽ không bị nhanh quá mức. Nếu phòng tập của bạn không có búa tạ, đừng lo – một người bạn nặng kí có thể là một sự thay thế không tồi đâu.


Hãy quấn vòng đai xung quanh người đối tác theo và đứng theo hướng sau lưng để bắt đầu thực hiện bài tập.
 

 

6. Hông đẩy tạ đòn

Tập luyện cơ hông là bài tập tốt nhất để giúp mông chắc khỏe trong khi vẫn giữ an toàn cho đầu gối.


Đặt một thanh tạ lên mình trong khi ngồi dựa vào ghế tập (lưu ý đặt một miếng khăn hoặc đệm giữa phần háng và tạ). Từ từ nâng mình lên, đầu dựa vào ghế tập. Dồn chủ yếu sức lực vào phần gót chân để có thể giữ thân mình nằm ngang theo một góc 45 độ so với mặt đất.


Nếu muốn thử thách bản thân mình để có một vòng hông chắc khỏe hơn, co một chân lại và sử dụng chân kia để chống toàn bộ trọng lượng cơ thể. 
 

 

 

7. Nâng tạ

Đây là bài tập khá thông thường ở mỗi phòng tập, nhưng bạn cần giữ đúng tư thế để tránh gây tổn thương các chi và đầu gối.


Bắt đầu bằng cách đứng ngay chính giữa thanh tạ, cúi xuống nắm lấy tạ bằng cách đẩy hông của về phía sau, hơi cong đầu gối trong khi vẫn giữ cẳng chân theo chiều dọc. Giữ vai đẩy ưỡn ra sau, nâng cao thân mình, sau đó đẩy vai về trước để đứng thẳng lại.
 

 

8. Vung tạ nhỏ

Vung tạ sẽ sử dụng một nguồn năng lượng lớn từ hông, điều này sẽ giúp cho chất béo bị đốt cháy một cách nhanh chóng nếu được thực hiện nhanh dần đều.


Giữ tay thả lỏng, từ từ hạ đầu gối đồng thời đẩy tạ về phía sau. Nâng cao thân mình sau đó vung tạ một cách mạnh mẽ về phía trước. Hãy vung tạ lên một cách thoải mái và phóng khoáng nhất có thể.
 

Theo tuoitre

 


  • Air 360 Lunar NY
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Để có vòng eo thon gọn thì plank là bài tập đơn giản mà hiệu quả nhất có thể giúp bạn đánh bay được lớp mỡ bụng đáng ghét.
Không cần đến phòng gym, bạn có thể đốt cháy được lượng lớn mỡ thừa cơ thể tại phòng khách nhà mình chỉ với 15- 20 phút cho bài tập cardio sau đây.
Ngày thứ 5 rồi đến ngày thứ 6, bạn sắp thực hiện được hết quá trình luyện tập cardio tại nhà trong tuần đầu tiên rồi đấy.
Sau chuỗi ngày luyện tập mệt mỏi, các cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi để phục hồi, bên cạnh đó những bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ sẽ giúp bạn cảm thấy khoẻ khoắn hơn dù cho bạn không tập luyện thể dục.
Sau bài tập căng thẳng ở ngày 1, sang ngày 2 bạn có thể làm quen với những động tác cardio nhẹ nhàng hơn. Đó chính là bài tập chạy tại chỗ và không cần sự hỗ trợ của máy móc ở phòng tập gym.
Yoga là một trong những bộ môn thể thao lí tưởng nhất cho mùa lạnh. Cơ bắp được thư giãn, kéo căng nhẹ nhàng cùng với bài tập thở sẽ rất tốt cho hệ tim mạch và tránh được việc cơ bị co rút trong mùa đông.
Trong 2 tuần tập luyện tại nhà, ngày thứ 3 sẽ là những bài tập chủ yếu tập trung vào tay, giúp cánh tay săn chắc và đốt lượng mỡ thừa ở bắp tay, đồng thời cũng tăng sức bền và mạnh cho bạn.
Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ 20 phút để tập những động tác sau thì trong vòng 2 tuần sẽ giúp bạn đốt cháy được một lượng mỡ thừa lớn, đem lại thân hình săn chắc và thon gọn. Cùng theo dõi bài viết và luyện tập thật chăm chỉ để có dáng đẹp đón Tết 2017 nhé.
Ngực bé không phải là cái tội, tội ở đây là bạn không thực hiện ngay 10 động tác này để giúp vòng 1 nở nang săn chắc, khác hẳn bình thường mà không cần phải phẫu thuật.
Đi làm cũng giảm cân được luôn, nếu bạn biết cách!
Không chỉ sở hữu vòng 3 gợi cảm, "nữ thần thể dục" còn phát sốt vì gương mặt xinh đẹp.
Với những động tác yoga sau đây, nàng hoàn toàn có thể duy trì lịch tập đều đặn, thậm chí là đánh bay cơn đau bụng, đau lưng khó chịu nữa đấy.
Shanina Shaik không chỉ khiến quý ông mê mẩn vì khuôn mặt phảng phất nét Ả Rập ấn tượng, mà còn vì thân hình quyến rũ với số đo chuẩn mực.
Hàn Quốc không chỉ là quốc gia đi đầu trong lĩnh vực phẫu thuật thẩm mỹ mà còn là nơi xuất phát điểm của rất nhiều cái đẹp khiến mọi cô gái phải ngưỡng mộ.
Mỗi ngày thực hiện đều đặn 5 bài tập vui nhộn dưới đây bạn sẽ có được đôi chân dài trở nên săn chắc hơn.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Sau khi miễn thị thực cho Việt Nam, giờ đây Đài Loan trở thành điểm du lịch cực "hot" dành cho dân phượt. Nhưng bạn đừng bao giờ chỉ tin vào các bài review trên mạng mà có những ảo tưởng sau về Đài Loan nhé.
Sau cả một năm dài bận rộn, Tết là thời gian tuyệt vời để sum vầy với gia đình, tụ họp bạn bè, hàn huyên ôn lại kỉ niệm cũ hay chia sẻ về cuộc sống. Ngoài đêm giao thừa, dưới đây là 10 địa điểm sẽ mở xuyên Tết để các bạn đón đầu năm mới thật sôi động!
Những doanh nhân thường làm những gì trước khi kết thúc một ngày?
Ca sĩ, diễn viên xứ Hàn gây chú ý với những hình ảnh 'nóng mắt'.
Chuẩn bị tiền đi, vì bạn sẽ muốn mua cả hai thỏi son này đấy
Căn hộ 1 phòng ngủ nhỏ gọn này chỉ hơn 50m² với cách bài trí độc đáo và thông minh, màu sắc tươi sáng vui vẻ, đem đến cảm giác vô cùng thoải mái.
Sở hữu những đường nét đẹp hoàn hảo, bé gái lai Hàn - Baylee Ann Boehr trông như một nàng công chúa.
Phái đẹp có thể tiêu tốn cả hầu bao của mình chỉ để rinh về một tủ đầy những món phụ kiện này.
Không gian hòa quyện giữa những bản tình ca lãng mạn, hương vị món ăn tinh tế cùng những ly đồ uống sóng sánh nồng nàn đã nâng tầm trải nghiệm đẳng cấp cho những vị khách đến tham dự đêm tiệc thượng hạng HXO Gourmet diễn ra ngày 18 & 19/01 vừa qua.
Trên tay đôi giày "23" Originals đến từ thương hiệu RieNevan do bạn trẻ Nguyễn Ngọc Tiến sáng lập. Liệu đôi giày này có như những gi chúng ta trông đợi, có đáng để sở hữu hay không?
Những hình ảnh ngọt ngào của đôi vợ chồng nổi tiếng Cbiz khiến fan ấn tượng mạnh mẽ.
Đôi chân dài tới nách vượt trội này đã khiến Caroline gặp phải rất nhiều bất tiện trong cuộc sống hằng ngày.
Trước những ngày Xuân bắt đầu, Angela Phương Trinh tiếp tục khoe vóc dáng thanh mảnh của mình trên đường phố Sài thành.
Danh sách các quán mở cửa xuyên Tết luôn được các vị khách lùng sục những ngày này.
Để có vòng eo thon gọn thì plank là bài tập đơn giản mà hiệu quả nhất có thể giúp bạn đánh bay được lớp mỡ bụng đáng ghét.