Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tygrysku
 
Để dễ dàng vượt qua những cơn đau

Thật không dễ dàng gì để có thể rèn luyện được một đôi chân rắn chắc, và điều này còn khó khăn hơn khi những cơn đau đầu gối bắt đầu xuất hiện khiến làm bạn phải chững lại. Dù vậy, hãy giữ vững kỉ luật và tiếp tục tập luyện.


Sự thật là dù cho có nghỉ ngơi bao lâu đi chăng nữa – điều đó cũng là vô nghĩa. Khi trở lại phòng gym, cơn đau chắc chắn sẽ quay lại. (Bên cạnh đó, bỏ tập quá lâu cũng khiến cho những cơ bắp bạn đã khó khăn rèn luyện phút chốc biến mất).


Nhưng đừng lo, đây là phương án tốt hơn dành cho bạn. Hãy tập trung vào những bài tập tăng cường cơ bắp sau của chân (dây chằng sau) và giảm thiểu những bài tập uốn cong đầu gối. Theo thời gian, thân dưới của bạn sẽ rắn chắc hơn và khiến đầu gối dễ chịu hơn trước. Sau đây là 1 trong 8 bài tập để bạn có thể dễ dàng vượt qua thời điểm khó nhằn này:
 

1. Bài tập kéo giãn hông/đùi


Nếu muốn có được một đôi chân to khoẻ, điều đầu tiên bạn cần là bắt đầu với cơ mông – khi đây là vị trí sẽ đảm bảo cho các cơ bắp thích ứng được với những bài rèn luyện cho thân dưới. Với phần mở rộng hông/đùi, cơ mông sẽ được cô lập một cách an toàn và loại bỏ sức ép cho đầu gối.


Hãy nằm ngửa và khép một bên đầu gối theo góc 90 độ, giữ thẳng chân còn lại. Bên phía chân cong đầu gối, ép chặt cơ mông đồng thời tì vào gót chân để đẩy hông lên, giữ và từ từ nâng lên cao hơn nữa. Luôn giữ thẳng chân để tạo thành một đưởng thẳng với thân mình.
 

 

2. Bài tập pull-through

Vài người sẽ cho rằng tập pull-through trông rất buồn cười, nhưng đó lại là một cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân đồng thời kích hoạt cơ mông mà không gây ra tổn thương nào cho đầu gối.
 

 

 

3. Bài tập SHELC

Hầu hết các bài rèn luyện thân dưới đều sẽ kéo chân dài ra, giống như khi đá bóng hoặc rèn luyện các bài tập ngồi xổm. Bài SHELC, tuy vậy, lại hướng người tập đến gân kheo và cân bằng cho đôi chân nhiều hơn.


Nằm ngửa, ép cơ mông và đẩy hông lên cao, đặt bàn chân trên đỉnh quả bóng thể dục. Một chân gập đầu gối vào, chân còn lại vẫn trụ trên đỉnh banh. Thay phiên co tròn chân đều hai bên.
 

 

4. Bài tập Romani Deadlift (RDL)

RDL là một bài tập có tác dụng làm tăng lực khả năng chịu lực lên dây chằng phía sau. Tuy nhiên, hãy hết sức cẩn thận và tập trung vì nó có thể khiến cho bạn chịu những cơn đau bất ngờ nếu tập sai phương pháp.


Hãy bắt đầu bằng cách cầm một thanh tạ. Bắt đầu khum xuống bằng việc đẩy hông ra sau, từ từ uốn cong đầu gói và hạ thấp thân mình xuống từ từ. Luôn giữ vai đẩy về phía sau trong suốt bài tập. Hãy xuống thấp đến mức bạn có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng, sau đó nâng tạ lên dựa trên chủ yếu bằng sức ép của cơ mông.
 

 

5. Kéo lê búa tạ

Điều bạn cần làm trong bài tập này là kéo ngược chiếc búa về phía sau với một tư thế đúng. Nhưng đầu tiên, hãy nhớ chọn cho mình một trọng lượng thích hợp để khi kéo lê búa, tốc độ của bạn sẽ không bị nhanh quá mức. Nếu phòng tập của bạn không có búa tạ, đừng lo – một người bạn nặng kí có thể là một sự thay thế không tồi đâu.


Hãy quấn vòng đai xung quanh người đối tác theo và đứng theo hướng sau lưng để bắt đầu thực hiện bài tập.
 

 

6. Hông đẩy tạ đòn

Tập luyện cơ hông là bài tập tốt nhất để giúp mông chắc khỏe trong khi vẫn giữ an toàn cho đầu gối.


Đặt một thanh tạ lên mình trong khi ngồi dựa vào ghế tập (lưu ý đặt một miếng khăn hoặc đệm giữa phần háng và tạ). Từ từ nâng mình lên, đầu dựa vào ghế tập. Dồn chủ yếu sức lực vào phần gót chân để có thể giữ thân mình nằm ngang theo một góc 45 độ so với mặt đất.


Nếu muốn thử thách bản thân mình để có một vòng hông chắc khỏe hơn, co một chân lại và sử dụng chân kia để chống toàn bộ trọng lượng cơ thể. 
 

 

 

7. Nâng tạ

Đây là bài tập khá thông thường ở mỗi phòng tập, nhưng bạn cần giữ đúng tư thế để tránh gây tổn thương các chi và đầu gối.


Bắt đầu bằng cách đứng ngay chính giữa thanh tạ, cúi xuống nắm lấy tạ bằng cách đẩy hông của về phía sau, hơi cong đầu gối trong khi vẫn giữ cẳng chân theo chiều dọc. Giữ vai đẩy ưỡn ra sau, nâng cao thân mình, sau đó đẩy vai về trước để đứng thẳng lại.
 

 

8. Vung tạ nhỏ

Vung tạ sẽ sử dụng một nguồn năng lượng lớn từ hông, điều này sẽ giúp cho chất béo bị đốt cháy một cách nhanh chóng nếu được thực hiện nhanh dần đều.


Giữ tay thả lỏng, từ từ hạ đầu gối đồng thời đẩy tạ về phía sau. Nâng cao thân mình sau đó vung tạ một cách mạnh mẽ về phía trước. Hãy vung tạ lên một cách thoải mái và phóng khoáng nhất có thể.
 

Theo tuoitre

 


  • Air 360
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Bật mí tuyệt chiêu giữ dáng "nóng rực" của cô giáo dạy sexy dance, nhân viên kế toán và cô giáo dạy gym Việt Nam.
Các bài tập giúp thắt chặt cơ đùi và mông, giúp vòng ba săn chắc, bắp đùi thon gọn hơn.
Irina Shayk không tin vào bất cứ chế độ ăn kiêng nào và đây chính là bí quyết giữ dáng của thiên thần nội y này.
Sử dụng hai miếng vải mềm làm tấm trượt giúp bài tập phong phú hơn.
Xuất phát từ niềm đam mê với bộ môn Street Workout, các chàng trai tuổi đời còn rất trẻ ở quận 9 đã cùng hợp nhau lại trong một hội đoàn kết, kỷ luật, hướng đến mục tiêu: Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu rèn luyện.
Những động tác tưởng như đơn giản, hiệu quả cao này lại tiềm tàng nguy cơ gây hại cho cột sống, các bó cơ và khớp.
Nhờ kiên trì, chịu khó, Lê Duyên vẫn sở hữu dáng đẹp với mông cong sexy dù phải làm việc trong môi trường công sở mỗi ngày ngồi đến chục tiếng đồng hồ.
Đến phòng gym không chỉ để tập luyện vóc dáng, những người đẹp này còn thường xuyên chụp hình 'sống ảo'.
Tập thể dục được coi là cách cải thiện chiều cao một cách hợp lí nhất, nếu các bạn biết kết hợp chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện đúng cách mỗi ngày thì thân hình sẽ cân đối cũng như chiều cao được như mong muốn.
5 động tăng cường vòng 3 không cần tạ, dễ dàng và hiệu quả, ai cũng tập được hết!
Không chỉ lấy lại vóc dáng thon gọn, gương mặt anh chàng cũng thay đổi khi những những đường nét góc cạnh lộ ra sau khi giảm tới 30kg.
Ray Yang, Lee Yerin và Choi Seol Hwa sở hữu gương mặt khả ái cùng hình thể nóng bỏng, sắn chắc mê người.
Một trong những bài tập được yêu thích nhất của Mimi là bài dành cho vòng 3. Cùng xem người đẹp xứ Cảng thơm đã làm gì để có được thân hình siêu sexy!
Ăn kiêng giảm cân sợ nhất là đầu óc lúc nào cũng như trên mây và không có chút sức lực để làm việc gì hết. Để điều đó không xảy ra thì tốt hơn hết là bạn nên tránh xa những phương pháp ăn kiêng “ghê răng” này.
Malin Rydqvist đến với yoga để chữa bệnh đau lưng và rất nhanh chóng 'phải lòng' bộ môn này.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Cô bạn đến từ Đài Loan sở hữu gương mặt rất xinh với nét đẹp dịu dàng, ngây thơ này chính là minh chứng cho điều đó.
Giữa trưa nắng, “công chúa băng giá” Jessica nổi bần bật ở sân bay Tân Sơn Nhất trong chuyến lưu diễn hai ngày tại một sự kiện âm nhạc sắp diễn ra.
Tăng cân, buồn vui thất thường, hệ miễn dịch suy giảm... là những điều có thể xảy ra với phái đẹp khi ngừng quan hệ trong một thời gian dài.
Những tấm ảnh Hà Tăng chia sẻ trên trang instagram thời gian qua khiến người hâm mộ khá bất ngờ trước vẻ đầy đặn, phúc hậu chứ không còn "cò hương" như trước.
Khắp từ đông sang tây, dường như cả thế giới đều đang mê mẩn mái tóc nhuộm hỗn tạp với toàn những màu nổi bần bật.
Màn dậy thì thành công nhất thế giới: Lucky Blue Smith từ cậu bé răng hô thành mỹ nam đẹp nhất làng mốt!
Ngày nào còn đẹp như nữ thần, Gigi Hadid giờ đã có dấu hiệu "xuống cấp" về vóc dáng.
Được biết, lần "biến hình" này của Lý Nhã Kỳ nhằm chào đón chuyến thăm của nữ diễn viên Xa Thi Mạn.
Hàng loạt những BST giày bảy sắc cầu vồng đến từ các ông lớn Nike, Adidas và Converse đã được tung ra trong mùa Pride để thể hiện những thông điệp ý nghĩa cùng sự ủng hộ dành cho cộng đồng LGBT.
Bức ảnh khoe vòng ba căng tròn nảy nở được Hồ Ngọc Hà chia sẻ trên trang cá nhân khiến người hâm mộ xuýt xoa, thích thú với thân hình chuẩn của nữ ca sĩ.
Thiên nhiên ở miền Trung thật sự khắc nghiệt, nhưng chính thiên nhiên cũng đã ban tặng cho nơi đây thật nhiều vùng đất tuyệt đẹp!
Đám cưới lần 2 của cặp đôi An Dĩ Hiên - Trần Vinh Luyện đang khiến giới truyền thông xứ Đài làm việc hết công suất bởi sự tham dự của 400 khách mời hạng A của xứ Đài.
Không chỉ Jessica Jung, nữ diễn viên Kim So Eun cũng đang có mặt tại Việt Nam.
Cuối cùng, iPhone 8 cũng đã lộ diện bản render cực chất.
Hóa ra bấy lâu nay, người truyền cảm hứng thời trang cho Kendall Jenner lại chính là nữ hoàng tiệc tùng Paris Hilton.