Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tập luyện khi bị đau đầu gối

Tygrysku
 
Để dễ dàng vượt qua những cơn đau

Thật không dễ dàng gì để có thể rèn luyện được một đôi chân rắn chắc, và điều này còn khó khăn hơn khi những cơn đau đầu gối bắt đầu xuất hiện khiến làm bạn phải chững lại. Dù vậy, hãy giữ vững kỉ luật và tiếp tục tập luyện.


Sự thật là dù cho có nghỉ ngơi bao lâu đi chăng nữa – điều đó cũng là vô nghĩa. Khi trở lại phòng gym, cơn đau chắc chắn sẽ quay lại. (Bên cạnh đó, bỏ tập quá lâu cũng khiến cho những cơ bắp bạn đã khó khăn rèn luyện phút chốc biến mất).


Nhưng đừng lo, đây là phương án tốt hơn dành cho bạn. Hãy tập trung vào những bài tập tăng cường cơ bắp sau của chân (dây chằng sau) và giảm thiểu những bài tập uốn cong đầu gối. Theo thời gian, thân dưới của bạn sẽ rắn chắc hơn và khiến đầu gối dễ chịu hơn trước. Sau đây là 1 trong 8 bài tập để bạn có thể dễ dàng vượt qua thời điểm khó nhằn này:
 

1. Bài tập kéo giãn hông/đùi


Nếu muốn có được một đôi chân to khoẻ, điều đầu tiên bạn cần là bắt đầu với cơ mông – khi đây là vị trí sẽ đảm bảo cho các cơ bắp thích ứng được với những bài rèn luyện cho thân dưới. Với phần mở rộng hông/đùi, cơ mông sẽ được cô lập một cách an toàn và loại bỏ sức ép cho đầu gối.


Hãy nằm ngửa và khép một bên đầu gối theo góc 90 độ, giữ thẳng chân còn lại. Bên phía chân cong đầu gối, ép chặt cơ mông đồng thời tì vào gót chân để đẩy hông lên, giữ và từ từ nâng lên cao hơn nữa. Luôn giữ thẳng chân để tạo thành một đưởng thẳng với thân mình.
 

 

2. Bài tập pull-through

Vài người sẽ cho rằng tập pull-through trông rất buồn cười, nhưng đó lại là một cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân đồng thời kích hoạt cơ mông mà không gây ra tổn thương nào cho đầu gối.
 

 

 

3. Bài tập SHELC

Hầu hết các bài rèn luyện thân dưới đều sẽ kéo chân dài ra, giống như khi đá bóng hoặc rèn luyện các bài tập ngồi xổm. Bài SHELC, tuy vậy, lại hướng người tập đến gân kheo và cân bằng cho đôi chân nhiều hơn.


Nằm ngửa, ép cơ mông và đẩy hông lên cao, đặt bàn chân trên đỉnh quả bóng thể dục. Một chân gập đầu gối vào, chân còn lại vẫn trụ trên đỉnh banh. Thay phiên co tròn chân đều hai bên.
 

 

4. Bài tập Romani Deadlift (RDL)

RDL là một bài tập có tác dụng làm tăng lực khả năng chịu lực lên dây chằng phía sau. Tuy nhiên, hãy hết sức cẩn thận và tập trung vì nó có thể khiến cho bạn chịu những cơn đau bất ngờ nếu tập sai phương pháp.


Hãy bắt đầu bằng cách cầm một thanh tạ. Bắt đầu khum xuống bằng việc đẩy hông ra sau, từ từ uốn cong đầu gói và hạ thấp thân mình xuống từ từ. Luôn giữ vai đẩy về phía sau trong suốt bài tập. Hãy xuống thấp đến mức bạn có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng, sau đó nâng tạ lên dựa trên chủ yếu bằng sức ép của cơ mông.
 

 

5. Kéo lê búa tạ

Điều bạn cần làm trong bài tập này là kéo ngược chiếc búa về phía sau với một tư thế đúng. Nhưng đầu tiên, hãy nhớ chọn cho mình một trọng lượng thích hợp để khi kéo lê búa, tốc độ của bạn sẽ không bị nhanh quá mức. Nếu phòng tập của bạn không có búa tạ, đừng lo – một người bạn nặng kí có thể là một sự thay thế không tồi đâu.


Hãy quấn vòng đai xung quanh người đối tác theo và đứng theo hướng sau lưng để bắt đầu thực hiện bài tập.
 

 

6. Hông đẩy tạ đòn

Tập luyện cơ hông là bài tập tốt nhất để giúp mông chắc khỏe trong khi vẫn giữ an toàn cho đầu gối.


Đặt một thanh tạ lên mình trong khi ngồi dựa vào ghế tập (lưu ý đặt một miếng khăn hoặc đệm giữa phần háng và tạ). Từ từ nâng mình lên, đầu dựa vào ghế tập. Dồn chủ yếu sức lực vào phần gót chân để có thể giữ thân mình nằm ngang theo một góc 45 độ so với mặt đất.


Nếu muốn thử thách bản thân mình để có một vòng hông chắc khỏe hơn, co một chân lại và sử dụng chân kia để chống toàn bộ trọng lượng cơ thể. 
 

 

 

7. Nâng tạ

Đây là bài tập khá thông thường ở mỗi phòng tập, nhưng bạn cần giữ đúng tư thế để tránh gây tổn thương các chi và đầu gối.


Bắt đầu bằng cách đứng ngay chính giữa thanh tạ, cúi xuống nắm lấy tạ bằng cách đẩy hông của về phía sau, hơi cong đầu gối trong khi vẫn giữ cẳng chân theo chiều dọc. Giữ vai đẩy ưỡn ra sau, nâng cao thân mình, sau đó đẩy vai về trước để đứng thẳng lại.
 

 

8. Vung tạ nhỏ

Vung tạ sẽ sử dụng một nguồn năng lượng lớn từ hông, điều này sẽ giúp cho chất béo bị đốt cháy một cách nhanh chóng nếu được thực hiện nhanh dần đều.


Giữ tay thả lỏng, từ từ hạ đầu gối đồng thời đẩy tạ về phía sau. Nâng cao thân mình sau đó vung tạ một cách mạnh mẽ về phía trước. Hãy vung tạ lên một cách thoải mái và phóng khoáng nhất có thể.
 

Theo tuoitre

 


  • Chill Banner Article Details
  • Air 360 Sky Bar
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Nếu mục đích và cách thực hiện không liên quan đến nhau, thì hậu quả của việc giảm cân sẽ cực kỳ khôn lường
Ngưỡng mộ hình thể nóng bỏng mê người của siêu mẫu Cara Delevingne. Cô từng bị bạn bè, đồng nghiệp xa lánh vì bị bệnh vảy nến.
Chùm ảnh động hướng dẫn các bài tập "dễ ợt" giúp chị em tăng nhanh kích thước vòng 3, vun cao quyến rũ.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho vòng 3 cực hot hiện nay, bạn muốn thử chứ?
Mùa thu đông luôn được coi là mùa tập cường độ thấp (vì lạnh, lười, vì đã có quần áo che mỡ bụng, tất nhiên!). Nhưng với bộ kit này thì đảm bảo các chàng dù lạnh mấy cũng sẽ chăm chỉ tập tành hằng ngày cho mà xem.
Thể thao là điều quan trọng tất yếu trong cuộc sống mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc rèn luyện sức khoẻ và giữ gìn dáng vóc.
Kỳ cục nhưng tác dụng là có thật! Siêu tác dụng luôn.
Thực hiện 1 trong 7 bài tập yoga dưới đây sẽ giúp bạn giảm stress cực kỳ hiệu quả và yêu đời hơn.
Không nhất thiết cứ phải khăn gói quả mướp đến phòng tập gym thì mới giảm cân được.
Tập gym rất tốt cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Tuy nhiên nếu bạn biết và thực hiện theo 9 lưu ý sau thì hiệu quả càng cao hơn.
Mẫu nữ Kayla Itsines sở hữu hình thể săn chắc đến khó tin nhờ chăm chỉ tập gym và ăn uống khoa học.
Với sự hỗ trợ của bức tường, các động tác này sẽ tiêu diệt mỡ thừa cứng đầu ở vùng bụng, đồng thời, làm giảm triệu chứng đau mỏi lưng.
Mông là một trong những bộ phận ít được đàn ông chăm sóc bởi phải kết hợp nhiều nhóm cơ dưới. Trong khi theo khảo sát, đây lại là nơi mà phụ nữ cảm thấy hấp dẫn nhất trên cơ thể nam giới.
Cặp đôi này yêu nhau không chỉ vì tìm thấy sự đồng điệu trong hai tâm hồn mà còn bởi sở thích tập luyện. Họ thường xuyên đăng tải những video tập gym yêu cầu độ khó cao cũng như sự phối hợp nhịp nhàng giữa hai người.
Ngoài việc có ảnh pose dáng cực cool cạnh mèo, chó, lừa, thỏ,... tập yoga với động vật còn có hiệu quả tâm lý rất tốt nữa đấy!

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Nam diễn viên thủ vai chàng béo Neville Longbottom trong "Harry Potter" đã đính hôn.
Có thể nói không phải là những phát minh cao siêu, vĩ đại đến từ Nhật Bản nhưng chính những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống như vậy lại là điều mong muốn của nhiều người.
Thông tin về "lệnh bắt giữ" và "phiên xét xử" của Tuyết và Phúc được in trên chất liệu giấy xi-măng. Thiệp được đặt trong lọ thủy tinh nhỏ, bên ngoài là sợi dây thừng thắt nơ xinh xắn. Tất cả thể hiện sự trau chuốt và tâm huyết của cô.
Hãy cùng điểm lại 7 xu hướng làm đẹp "bá đạo" nhất, gây xôn xao Internet nhất trong năm 2016.
Mặc dù giờ khai trương chính thức của Kylie Pop-up Store là 10 giờ sáng 9/12 nhưng từ 9 giờ tối hôm trước, rất nhiều fan đã cắm trại qua đêm với mong muốn trở thành những khách hàng đầu tiên.
Gần 1 tháng sau sự tan rã của nhóm nhạc nữ đình đám 1 thời 2NE1, thành viên Park Bom đã cập nhật hình ảnh đầu tiên của bản thân trên trang cá nhân.
Nếu e ngại rằng những món đố dáng dài này sẽ khiến bạn trông lùn hơn, thì hãy cùng xem kĩ những gợi ý kết hợp đồ của chúng tôi dưới đây.
Tin chắc rằng nhiều người sẽ phải khóc thét khi biết sự thật phía sau cô gái Thái xinh đẹp đang khiến cộng đồng mạng điên đảo này.
Thủ đô nước Pháp đang phải đối mặt với nhiều vấn đề về vệ sinh môi trường trong tuần này.
Keira Knightley đóng cảnh nude lần đầu từ năm 16 tuổi và sở hữu gia tài cảnh nóng đồ sộ với hơn 10 tác phẩm.
Jun Vũ, Emmy Nguyễn, Lilly Luta, Quỳnh Anh Shyn đều sở hữu làn da mịn màng, trắng hồng rạng rỡ dù không trang điểm.
Bộ đầm xuyên thấu Cavalli của Kendall Jenner là bộ váy đẹp nhất năm.
Mùa lễ hội cuối năm là khoảng thời gian mà các quý cô có thể lựa chọn những thỏi son đỏ trầm ấm và ẩn chứa đầy sự quyến rũ này.
Thật chứ, mặt thì bầu bĩnh, da trắng, cười lại siêu xinh, dễ thương như này ai mà chả muốn... xin chết!
Những sự thật thú vị về Đại học Cambridge (Anh) sẽ khiến bạn muốn tới đây ít nhất một lần trong đời.