Động tác luyện tập cho cơ lưng hình chữ V hoàn hảo

Động tác luyện tập cho cơ lưng hình chữ V hoàn hảo

Tuệ Minh
 
Bắp tay và vai nở rộng, eo thon, săn và bụng lộ 6 múi hẳn là ước mơ của bất kỳ chàng trai nào. Không cần PT, bạn vẫn có thể tự tin khoe V-Shape chỉ với những bài tập workout dưới đây.

Bài tập lưng

Mỗi set tập từ 8-12 lần, sau đó nghỉ 1 phút. Tập 4 set trước khi chuyển sang động tác mới.

Lat Pull-Down

Bài tập kéo cơ tam giác vùng dọc sống lưng là bài tập quan trọng nhất trong quá trình hình thành lưng hình chữ V cho bạn. Ngồi xuống máy tập kéo cơ tam giác, cầm chắc phần tay nắm. Căng cơ tam giác và đưa khuỷu tay xuống hông để nâng tạ. Dừng lại ở mông rồi từ từ nâng tay lên.

Seated Cable Row

Ngồi trước máy tập ở tư thế sẵn sàng, cầm chắc phần tay nắm. Với phần cánh tay được kéo căng hết cỡ, hạ vai (chú ý không so vai) và đưa tay cầm xuống vùng bụng. Co hai bên bả vai lại với nhau (tưởng tượng như bạn đang kẹp một quả bóng chơi golf ở giữa). Dừng, sau đó quay lại động tác chờ.

Pull Up

Cầm chắc phần tay nắm ở máy tập kéo, tay giang rộng hơn vai với lòng bàn tay hướng ra trước mặt. Căng cơ tam giác dọc sống lưng cho đến khi ngực bạn chạm thanh ngang. Tạm dừng rồi sau đó đưa tay về vị trí chờ. Khuỷu tay của bạn cần phải thẳng trước khi tập lặp lại động tác.

Single - Arm Row

Lấy một quả tạ nặng và đặt nó trên sàn tập bên cạnh một chiếc ghế dài. ngồi lên ghế với lòng bàn tay trái và đầu gối trên ghế, chân phải trên sàn, thẳng lưng. Dùng tay phải nâng tạ đến ngang hông, giữ nguyên tư thế và vai dần hạ thấp hơn. Tập lặp lại với bên còn lại.

Prone Row

Nằm sấp trên ván tập, hai tay cầm tạ. Giữ vai thấp và từ từ nâng tạ lên ngang bụng. Siết chặt cơ vai. Dừng, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập vai

Mỗi set tập từ 8-12 lần, sau đó nghỉ 1 phút. Tập 4 set trước khi chuyển sang động tác mới.

Lateral Raise

Tay cầm tạ, duỗi thẳng hai bên. Giữ cánh tay thẳng, nâng tạ lên đến khi tạ ngang vai, khi bạn đang có tư thế giống cây thánh giá. Giữ trong một nhịp thở rồi trở về vị trí chờ.

Military Press

Gót chân chụm, giữ thanh tạ hoặc đôi tạ tay trước ngực, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Đưa tạ lên quá đầu hết cỡ đén khi khuỷu tay không thể duỗi căng hơn nữa. Giữ trong một nhịp thở rồi trở về vị trí chờ.

Front Raise

Cầm một đôi tạ tay và giữ chúng ở hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Không lắc tay, nâng thẳng tạ lên cho đến khi cánh tay bạn song song với sàn tập. Giữ trong một nhịp thở rồi trở về vị trí chờ.

Shrugs

Tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nâng tạ lên cho đến khi tạ ở vị trí ngang tai. Giữ trong một nhịp thở rồi trở về vị trí chờ.

Theo Fashion Beans

Tuệ Minh - infonet.vn


  • Air 360
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Bật mí tuyệt chiêu giữ dáng "nóng rực" của cô giáo dạy sexy dance, nhân viên kế toán và cô giáo dạy gym Việt Nam.
Các bài tập giúp thắt chặt cơ đùi và mông, giúp vòng ba săn chắc, bắp đùi thon gọn hơn.
Irina Shayk không tin vào bất cứ chế độ ăn kiêng nào và đây chính là bí quyết giữ dáng của thiên thần nội y này.
Sử dụng hai miếng vải mềm làm tấm trượt giúp bài tập phong phú hơn.
Xuất phát từ niềm đam mê với bộ môn Street Workout, các chàng trai tuổi đời còn rất trẻ ở quận 9 đã cùng hợp nhau lại trong một hội đoàn kết, kỷ luật, hướng đến mục tiêu: Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu rèn luyện.
Những động tác tưởng như đơn giản, hiệu quả cao này lại tiềm tàng nguy cơ gây hại cho cột sống, các bó cơ và khớp.
Nhờ kiên trì, chịu khó, Lê Duyên vẫn sở hữu dáng đẹp với mông cong sexy dù phải làm việc trong môi trường công sở mỗi ngày ngồi đến chục tiếng đồng hồ.
Đến phòng gym không chỉ để tập luyện vóc dáng, những người đẹp này còn thường xuyên chụp hình 'sống ảo'.
Tập thể dục được coi là cách cải thiện chiều cao một cách hợp lí nhất, nếu các bạn biết kết hợp chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện đúng cách mỗi ngày thì thân hình sẽ cân đối cũng như chiều cao được như mong muốn.
5 động tăng cường vòng 3 không cần tạ, dễ dàng và hiệu quả, ai cũng tập được hết!
Không chỉ lấy lại vóc dáng thon gọn, gương mặt anh chàng cũng thay đổi khi những những đường nét góc cạnh lộ ra sau khi giảm tới 30kg.
Ray Yang, Lee Yerin và Choi Seol Hwa sở hữu gương mặt khả ái cùng hình thể nóng bỏng, sắn chắc mê người.
Một trong những bài tập được yêu thích nhất của Mimi là bài dành cho vòng 3. Cùng xem người đẹp xứ Cảng thơm đã làm gì để có được thân hình siêu sexy!
Ăn kiêng giảm cân sợ nhất là đầu óc lúc nào cũng như trên mây và không có chút sức lực để làm việc gì hết. Để điều đó không xảy ra thì tốt hơn hết là bạn nên tránh xa những phương pháp ăn kiêng “ghê răng” này.
Malin Rydqvist đến với yoga để chữa bệnh đau lưng và rất nhanh chóng 'phải lòng' bộ môn này.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Đừng quá ngại ngần và lo lắng, hãy chấp nhận những thử thách và rủi ro, có khi bạn sẽ “nghiện” những chuyến hành trình cô độc đấy.
Sau đám cưới ngọt ngào tại Venice, tiền đạo Morata và bà xã Alice Capello tận hưởng kỳ nghỉ trăng mật ở đảo Seychelles.
Nhìn những mỹ nhân này để tóc ngắn, cô gái nào cũng muốn lập tức 'xuống kéo' để được xinh tươi tương tự.
Độ táo bạo của người đẹp 9x có lẽ chẳng còn cách các chị Kim hay Kendall bao xa nữa.
Xa Thi Mạn dù chọn một bộ trang phục nhẹ nhàng, đơn giản nhưng vẫn vô cùng nổi bật trong buổi tiệc khai trương boutique kim cương của Lý Nhã Kỳ.
Sau vụ "cắm sừng" Robert Pattinson, Kristen Stewart giờ lại bị nghi phản bội cô bạn gái Stella Maxwell.
Mặt thì xinh, chân thì dài, dáng lại siêu đẹp, không khó hiểu cô nàng cheerleader này lại được gọi là "Seolhyun của giới cheerleader" nhỉ?
Xinh đẹp và nổi tiếng nhưng những mỹ nhân của làng giải trí châu Á này lại sở hữu đôi mắt lác nhẹ (lé kim).
Nhờ những món đồ này, các bộ quần áo đơn giản được 'nâng tầm' hơn hẳn.
Tuần qua, giới trẻ tại Seoul, Hàn Quốc lại tiếp tục ghi điểm với street style mang tính ứng dụng cao nhưng lại đẹp chẳng thể rời mắt.
Thời tiết cứ đẹp như thế này, tạo điều kiện cho các nàng dạo phố với đủ mọi phong cách khác nhau.
Tất nhiên, đây là chiếc áo thun trắng của một thương hiệu cao cấp như Dolce&Gabbana.
Cô bạn đến từ Đài Loan sở hữu gương mặt rất xinh với nét đẹp dịu dàng, ngây thơ này chính là minh chứng cho điều đó.