Bí quyết tạo cơ bắp cho những chàng gầy

Bí quyết tạo cơ bắp cho những chàng gầy

Tygrysku
 
6 múi ngay thôi nào !

#1. Ăn thịt

 

Thịt chứa nhiều chất béo, protein và các chất tiền thân để tổng hợp hormone, giúp đẩy nhanh tốc độ tăng khối cơ. Để duy trì cơ bắp, cần hấp thụ lượng protein tương đương 0,55g/0,5kg cân nặng. Để tạo cơ bắp, cần tiêu thụ 0,7g protein/0,5kg cân nặng. Thêm vào đó, bạn cần hấp thụ thêm 500-1000 calorie mỗi ngày.

Nên chọn các loại thực phẩm giúp tăng testosterone tự nhiên như thịt bò, trứng, đồ biển. Một số loại thực phẩm khác cũng hỗ trợ tăng testosterone nhưng chứa ít calorie hơn là tỏi và súp lơ xanh.

 

#2. Ăn nhiều bữa nhỏ

Quá trình luyện tập để tạo cơ bắp thường tiêu tốn một lượng lớn carbohydrate (xem thêm: Carbon hydrat là gì) trong cơ thể. Bởi vậy, cần hấp thụ đủ 300-600 calorie hoặc carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập luyện. Bữa ăn nhẹ này có thể gồm khoai lang, củ từ, cháo yến mạch, cơm gạo lức hoặc bất cứ loại đồ ăn nào chứa nhiều carbohydrate.

Nên duy trì chế độ ăn tương tự sau khi tập luyện bởi lúc này, các cơ bắp thường hấp thụ đường nhanh hơn. Ngoài ra, chia nhỏ lượng protein cần hấp thụ thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần 20-25g sẽ giúp quá trình tạo cơ bắp hiệu quả hơn, thay vì uống một lượng lớn protein duy nhất 1 lần vào cuối ngày.

Nói chung, chế độ ăn hợp lý nhất cho những anh chàng sở hữu thân hình mảnh dẻ trong trường hợp này là 1 bữa trước và 1 bữa sau khi tập luyện, ngoài ra còn cần ít nhất 4-5 bữa ăn bổ sung vào các thời điểm khác.

 

#3. Bổ sung vitamin

 

Thông thường, có thể hấp thụ tất cả các loại dưỡng chất, vitamin và khoáng chất qua thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng khối cơ tới một mức nhất định và đang tích cực luyện tập, bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của những viên thuốc bổ.

Bột protein giữ vai trò quan trọng trong việc tăng lượng protein hấp thụ vào cơ thể. Tuy nhiên, để không gặp phải các vấn đề về ruột, không nên sử dụng liên tục một loại bột protein. Tốt nhất nên chọn loại bột protein không chứa đậu nành, ngô, chất tạo vị ngọt nhân tạo, enzyme tiêu hóa và probiotic.

 

#4. Bổ sung amino axit

 

Một trong những bí quyết lớn của các vận động viên thể hình nằm ở loại thuốc bổ có tên BCAAs. BCAAs gồm một chuỗi amino axit có tác dụng xây dựng protein trong cơ bắp, rất dễ hấp thụ trong quá trình luyện tập. Chúng khá rẻ, dễ tìm, không gây ra các vấn đề về ruột dù sử dụng trước, sau hay trong quá trình tập luyện và có hiệu quả tăng khối cơ rất rõ rệt.

Không nên tập luyện tăng khối cơ khi chưa bổ sung amino axit. Để tạo cơ bắp nhanh chóng, nên dùng khoảng 10-20g BCAAs trước khi tập luyện và lặp lại sau mỗi 60-90 phút tập luyện.

 

#5. Tạo thử thách cho cơ bắp

 

Lời khuyên này không khuyến cáo bạn thay đổi nội dung bài tập liên tục theo ngày. Thay vào đó, nên duy trì một bài tập từ 3-5 tuần, tuy nhiên, bạn nên thử những loại kỹ thuật tập luyện khác nhau để tạo “thử thách” cho cơ bắp của mình.

 

#6. Nâng mức tạ đủ nặng

 

Phần lớn các anh chàng gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bởi vậy, bạn không nên tự tập luyện một mình mà nên tới những trung tâm tập thể hình để có người hướng dẫn, hỗ trợ và đảm bảo an toàn khi nâng mức tạ lớn hơn.

 

#7. Tập tạ thường xuyên

 

Một vận động viên điền kinh có thể bị sốc giảm thể tích trong vòng 3 ngày nếu không tập luyện. Tuy nhiên,một nhóm cơ bắp chỉ đòi hỏi chủ thể tập luyện 1 lần/tuần để duy trì.


  • Air 360 Sky Lounge
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Một số khu vực trong não sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn, thậm chí là teo nhỏ lại vì những bộ "phim đen" chứa nội dung... đồi trụy.
Đừng để chất độc tích tụ quá lâu trong cơ thể sẽ gây hại khó lường cho sức khỏe bạn nhé.
Say rượu đã là một trạng thái ngộ độc ở những mức độ khác nhau. Nếu bạn tiếp tục ăn uống sai cách có thể "đổ thêm dầu vào lửa", nguy hiểm cho sức khỏe. Đây là 7 điều nên tránh.
Mặc áo ngực quá chật không chỉ gây khó chịu mà còn dễ dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm khó lường.
Ngoài thức khuya, bỏ bữa hay lười tập luyện... người trẻ chúng ta đang có một thói quen nguy hiểm ảnh hưởng nặng nề tới sức khoẻ mà không hề để ý.
Áp dụng những chiêu đơn giản dưới đây, các bạn gái sẽ nhảy cẫng lên vì vui mừng sau khi đứng lên cân vào mỗi sáng.
Không phải vô cớ mà các nước vùng Scandinavia luôn lọt top những quốc gia sống thọ nhất thế giới bởi người dân ở đây sở hữu những thói quen sống cực kỳ lành mạnh.
Giảm cân là công cuộc khó khăn nhất là khi có quá nhiều món ăn tuyệt hảo xung quanh. Nhưng hãy thử những món dưới đây, vừa ngon lành vừa giảm được vài ký lô mỗi tháng. Tại sao không? 
Nghe có vẻ hoang đường nhưng thực tế, ăn gỉ mũi có khả năng tăng cường hệ miễn dịch nhờ vào các lợi khuẩn.
Các chuyên gia Anh cho biết, các hạt bụi từ khí thải động cơ có thể xâm nhập sâu vào cơ thể, tăng nguy cơ bị đau tim, đột quỵ.
Bright Side đã thu thập và đưa ra các khuyến nghị của các chuyên gia về cách ngồi đúng tại chỗ làm việc để giảm thiểu vấn đề về sức khoẻ. Bạn hãy tham khảo nhé.
Việc lạm dụng son môi quá mức ở con gái có thể gây ra nhiều hậu quả đáng tiếc.
Tình trạng kháng kháng sinh tại Việt Nam ngày càng gia tăng khi xuất hiện một vài loại siêu vi khuẩn kháng lại tất cả các loại thuốc.
Người ta bảo ăn vàng tốt cho sức khỏe, lại đẹp da nữa. Có thật thế không?
Tư thế cái kẹp là một trong những asana kỳ diệu trong yoga, làm săn chắc bắp thịt và loại trừ mọi bệnh tật. Đặc biệt giúp cho khả năng sinh lý tốt, chữa bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Copenhagen, Đan Mạch cho thấy chồng nghe vợ cằn nhằn quá nhiều có tỷ lệ tử vong cao hơn từ 50 - 100% so với những gia đình yên ổn, điều này càng nguy hiểm hơn với đàn ông thất nghiệp hoặc có việc làm không ổn định.
Những bãi biển này vẫn còn giữ cho mình những nét nguyên vẹn của vẻ đẹp hoang sơ với những hòn đảo bí ẩn, nước biển màu ngọc bích, trong xanh đến tận đáy.
Được sáng tạo bởi Leob Strauss vào thế kỉ 19, những chiếc quần jeans chính là món đồ hữu ích của những người công nhân đào vàng. Chiếc quần đã trải qua nhiều thập kỉ và vẫn luôn giữ một vai trò không thể thiếu trong thế giới thời trang.
The Opera - 18 Lương Ngọc Quyến street, Hàng Buồm, Hoàn Kiếm, Hà Nội. Hotline: 090 102 1818
Các tờ tin tức của Hàn Quốc và fan gần như bị sốc trước thông tin chấn động này về nam diễn viên Kim Woo Bin.
Nếu để ý kĩ, bạn sẽ thấy giày cọc cạch chính là xu hướng mà tất thảy các nhà mốt nổi tiếng trên thế giới đang tích cực lăng xê.
Một thanh niên Phillipines đã bất ngờ được đài thọ toàn bộ chi phí du lịch Boracay (bãi biển nổi tiếng ở Phillipines) sau khi tự đăng bức ảnh nói về ước mơ của mình lên trang facebook cá nhân.
Sự trở lại của "nữ hoàng thảm đỏ" khiến người hâm mộ không khỏi bất ngờ. Mạng xã hội trở nên nhộn nhịp hơn trước "trường thành nhan sắc" của nữ diễn viên 35 tuổi.
Dior, Gucci, Elie Saab... "cuộc chiến" giữa các nhà mốt trở nên vô cùng kịch tính trong mùa Cannes năm nay.
Sở hữu gương mặt và vóc dáng khá chuẩn mực, những sao này không hề thua kém khi đọ sắc cùng các hoa hậu.
Người đẹp hết được tặng nhẫn 30 cara kim cương lại tiếp tục thêm quà 70 cara.
Sở hữu gương mặt xinh đẹp, khả ái cùng vòng một bốc lửa, quyến rũ, hai người đẹp này đã khiến không ít nàng hot girl phải "kiêng dè".
Sau tất cả, Drop Two của những cô gái nhà Jenner đã chính thức lên sóng!
Nói rằng Hải Phòng là "đất ăn chơi" quả không ngoa, bởi đến đây, bạn sẽ được thưởng thức rất nhiều món ăn vừa ngon vừa lạ.
Bạn đã từng muốn mình "mới mẻ" hơn chưa? Tìm hiểu 3 group làm đẹp này cặn kẽ, bạn sẽ không còn cảm giác mông lung cho những cuộc "thay đổi" sắp đến nữa.