Bí quyết tạo cơ bắp cho những chàng gầy

Bí quyết tạo cơ bắp cho những chàng gầy

Tygrysku
 
6 múi ngay thôi nào !

#1. Ăn thịt

 

Thịt chứa nhiều chất béo, protein và các chất tiền thân để tổng hợp hormone, giúp đẩy nhanh tốc độ tăng khối cơ. Để duy trì cơ bắp, cần hấp thụ lượng protein tương đương 0,55g/0,5kg cân nặng. Để tạo cơ bắp, cần tiêu thụ 0,7g protein/0,5kg cân nặng. Thêm vào đó, bạn cần hấp thụ thêm 500-1000 calorie mỗi ngày.

Nên chọn các loại thực phẩm giúp tăng testosterone tự nhiên như thịt bò, trứng, đồ biển. Một số loại thực phẩm khác cũng hỗ trợ tăng testosterone nhưng chứa ít calorie hơn là tỏi và súp lơ xanh.

 

#2. Ăn nhiều bữa nhỏ

Quá trình luyện tập để tạo cơ bắp thường tiêu tốn một lượng lớn carbohydrate (xem thêm: Carbon hydrat là gì) trong cơ thể. Bởi vậy, cần hấp thụ đủ 300-600 calorie hoặc carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập luyện. Bữa ăn nhẹ này có thể gồm khoai lang, củ từ, cháo yến mạch, cơm gạo lức hoặc bất cứ loại đồ ăn nào chứa nhiều carbohydrate.

Nên duy trì chế độ ăn tương tự sau khi tập luyện bởi lúc này, các cơ bắp thường hấp thụ đường nhanh hơn. Ngoài ra, chia nhỏ lượng protein cần hấp thụ thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần 20-25g sẽ giúp quá trình tạo cơ bắp hiệu quả hơn, thay vì uống một lượng lớn protein duy nhất 1 lần vào cuối ngày.

Nói chung, chế độ ăn hợp lý nhất cho những anh chàng sở hữu thân hình mảnh dẻ trong trường hợp này là 1 bữa trước và 1 bữa sau khi tập luyện, ngoài ra còn cần ít nhất 4-5 bữa ăn bổ sung vào các thời điểm khác.

 

#3. Bổ sung vitamin

 

Thông thường, có thể hấp thụ tất cả các loại dưỡng chất, vitamin và khoáng chất qua thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng khối cơ tới một mức nhất định và đang tích cực luyện tập, bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của những viên thuốc bổ.

Bột protein giữ vai trò quan trọng trong việc tăng lượng protein hấp thụ vào cơ thể. Tuy nhiên, để không gặp phải các vấn đề về ruột, không nên sử dụng liên tục một loại bột protein. Tốt nhất nên chọn loại bột protein không chứa đậu nành, ngô, chất tạo vị ngọt nhân tạo, enzyme tiêu hóa và probiotic.

 

#4. Bổ sung amino axit

 

Một trong những bí quyết lớn của các vận động viên thể hình nằm ở loại thuốc bổ có tên BCAAs. BCAAs gồm một chuỗi amino axit có tác dụng xây dựng protein trong cơ bắp, rất dễ hấp thụ trong quá trình luyện tập. Chúng khá rẻ, dễ tìm, không gây ra các vấn đề về ruột dù sử dụng trước, sau hay trong quá trình tập luyện và có hiệu quả tăng khối cơ rất rõ rệt.

Không nên tập luyện tăng khối cơ khi chưa bổ sung amino axit. Để tạo cơ bắp nhanh chóng, nên dùng khoảng 10-20g BCAAs trước khi tập luyện và lặp lại sau mỗi 60-90 phút tập luyện.

 

#5. Tạo thử thách cho cơ bắp

 

Lời khuyên này không khuyến cáo bạn thay đổi nội dung bài tập liên tục theo ngày. Thay vào đó, nên duy trì một bài tập từ 3-5 tuần, tuy nhiên, bạn nên thử những loại kỹ thuật tập luyện khác nhau để tạo “thử thách” cho cơ bắp của mình.

 

#6. Nâng mức tạ đủ nặng

 

Phần lớn các anh chàng gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bởi vậy, bạn không nên tự tập luyện một mình mà nên tới những trung tâm tập thể hình để có người hướng dẫn, hỗ trợ và đảm bảo an toàn khi nâng mức tạ lớn hơn.

 

#7. Tập tạ thường xuyên

 

Một vận động viên điền kinh có thể bị sốc giảm thể tích trong vòng 3 ngày nếu không tập luyện. Tuy nhiên,một nhóm cơ bắp chỉ đòi hỏi chủ thể tập luyện 1 lần/tuần để duy trì.


  • Air 360
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Các chuyên gia Anh cho biết, các hạt bụi từ khí thải động cơ có thể xâm nhập sâu vào cơ thể, tăng nguy cơ bị đau tim, đột quỵ.
Bright Side đã thu thập và đưa ra các khuyến nghị của các chuyên gia về cách ngồi đúng tại chỗ làm việc để giảm thiểu vấn đề về sức khoẻ. Bạn hãy tham khảo nhé.
Việc lạm dụng son môi quá mức ở con gái có thể gây ra nhiều hậu quả đáng tiếc.
Tình trạng kháng kháng sinh tại Việt Nam ngày càng gia tăng khi xuất hiện một vài loại siêu vi khuẩn kháng lại tất cả các loại thuốc.
Người ta bảo ăn vàng tốt cho sức khỏe, lại đẹp da nữa. Có thật thế không?
Tư thế cái kẹp là một trong những asana kỳ diệu trong yoga, làm săn chắc bắp thịt và loại trừ mọi bệnh tật. Đặc biệt giúp cho khả năng sinh lý tốt, chữa bệnh thoát vị đĩa đệm thắt lưng.
Nước chanh hoặc một chút bột nghệ pha cùng mật ong là những thức uống buổi sáng vừa tốt cho sức khoẻ, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Mặc quần áo khi đi ngủ có thể làm cản trở giấc ngủ, ảnh hưởng sức khỏe và ham muốn tình dục cùng hàng tá tác hại khác. 9 lý do dưới đây chắc chắn sẽ thuyết phục bạn tạo lập thói quen khỏa thân khi ngủ.
Một giấc ngủ ngon sẽ khiến bạn có cảm giác trúng số triệu đô hoặc ít nhất là $215,000. 
Đây là câu hỏi khiến nhiều người tỏ ra ngạc nhiên và cảm thấy thật “buồn cười”. Tuy nhiên, cánh mày râu cũng có rất nhiều người không thích mặc quần sịp và họ có lý do đúng đắn để làm việc này.
Bức ảnh này sẽ giúp bạn tính được WHR – chỉ số giữa vòng eo và mông để biết được thân hình mình thật sự chuẩn đến đâu.
Chỉ cần hạn chế 6 loại thực phẩm sau sẽ giúp vùng dưới cánh tay giảm mùi hiệu quả để bạn tự tin hơn trong mọi giao tiếp.
Nếu bạn đang mắc những thói quen sau khi dùng máy tính thì hãy thay đổi chúng ngay nếu không muốn nguy hại sức khỏe.
Nhiều người có thói quen ôm, hôn chó, mèo - vật nuôi của mình, mà không nghĩ rằng điều đó có thể khiến mình mắc nhiều bệnh nguy hiểm!
Công việc và học tập luôn khiến bạn rơi vào tình trạng stress liên miên. Đừng lo lắng bởi những cách làm đơn giản sau đây sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng hiệu quả đấy!

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Câu chuyện dở khóc dở cười này là của một cô gái phải than trời vì anh người yêu hơn 8 tuổi của mình bị mắc "bệnh sạch sẽ" quá đáng!
Bởi vì có rất nhiều thứ khác mà cô ấy cần để tâm đến, nhưng cô ấy vẫn chọn nhắn tin với bạn. Đồng nghĩa với việc, cô ấy chọn bạn!
Ngọc Trinh và Kỳ Duyên là hai nàng thơ của Đỗ Long trong bộ sưu tập mới nhất này.
Ngoài khả năng chống nắng hiệu quả, những loại kem chống nắng này còn có khả năng che phủ khuyết điểm, đem đến làn da căng bóng, mịn màng.
Cuối cùng thì không phải chờ lâu nữa, fan Việt của Celine Farach đã sắp sửa được gặp cô nàng rồi!
Quản lý của cửa hàng Phúc Long Phạm Hồng Thái thừa nhận mình sai khi có những hiểu lầm và phát ngôn chưa được chuẩn mực với khách hàng trong vụ lùm xùm vừa qua. Tuy nhiên, anh khẳng định chủ ý của công ty khi giới hạn giờ sử dụng wifi là muốn khách hàng đ
Buổi lễ trưởng thành dành cho học sinh cuối cấp được tổ chức tại trường Quốc tế Vương Phủ ở Bắc Kinh, Trung Quốc đã thu hút sự chú ý rất lớn của dư luận nước này.
Nếu hỏi đâu là thiên đường nghỉ dưỡng sang chảnh và xa xỉ nhất Việt Nam, thì có lẽ chưa cần ở - nhưng sẽ có đến 90% người nhắc đến Amanoi, 5% không quan tâm đến tình hình các khu resort, và 5% dành tình cảm cho một khu nghỉ dưỡng nào đó khác...
Kiều nữ xứ bạch dương Kristabel Krayt sở hữu thân hình đẹp mỹ mãn.
Các bạn trẻ đến tham đự sự kiện Street Style trong ngày thứ 3 tiếp tục thể hiện những sự phá cách và nổi loạn trong cách mix&match trang phục và phụ kiện khác nhau.
9 điểm xuất ngoại miễn visa đẹp rụng rời không thể không ghé!
Nữ DJ nóng bỏng bậc nhất Hà thành vừa khoe loạt ảnh diện bikini gợi cảm bên hồ bơi.
Làm đẹp là một phần không thể thiếu với phụ nữ hiện đại. Tuy nhiên, không phải cứ mạnh dạn bỏ tiền đầu tư vào mỹ phẩm thì bạn sẽ sở hữu gương mặt hoàn hảo như trong truyền thuyết đâu.
Căn hộ rộng 421 m2, có view nhìn thẳng ra công viên Trung tâm, thành phố New York, Mỹ.
Mới chỉ 20 tuổi, Alexandra Andresen sở hữu khối tài sản lên đến hàng tỉ đô la Mỹ.