Bí quyết tạo cơ bắp cho những chàng gầy

Bí quyết tạo cơ bắp cho những chàng gầy

Tygrysku
 
6 múi ngay thôi nào !

#1. Ăn thịt

 

Thịt chứa nhiều chất béo, protein và các chất tiền thân để tổng hợp hormone, giúp đẩy nhanh tốc độ tăng khối cơ. Để duy trì cơ bắp, cần hấp thụ lượng protein tương đương 0,55g/0,5kg cân nặng. Để tạo cơ bắp, cần tiêu thụ 0,7g protein/0,5kg cân nặng. Thêm vào đó, bạn cần hấp thụ thêm 500-1000 calorie mỗi ngày.

Nên chọn các loại thực phẩm giúp tăng testosterone tự nhiên như thịt bò, trứng, đồ biển. Một số loại thực phẩm khác cũng hỗ trợ tăng testosterone nhưng chứa ít calorie hơn là tỏi và súp lơ xanh.

 

#2. Ăn nhiều bữa nhỏ

Quá trình luyện tập để tạo cơ bắp thường tiêu tốn một lượng lớn carbohydrate (xem thêm: Carbon hydrat là gì) trong cơ thể. Bởi vậy, cần hấp thụ đủ 300-600 calorie hoặc carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập luyện. Bữa ăn nhẹ này có thể gồm khoai lang, củ từ, cháo yến mạch, cơm gạo lức hoặc bất cứ loại đồ ăn nào chứa nhiều carbohydrate.

Nên duy trì chế độ ăn tương tự sau khi tập luyện bởi lúc này, các cơ bắp thường hấp thụ đường nhanh hơn. Ngoài ra, chia nhỏ lượng protein cần hấp thụ thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần 20-25g sẽ giúp quá trình tạo cơ bắp hiệu quả hơn, thay vì uống một lượng lớn protein duy nhất 1 lần vào cuối ngày.

Nói chung, chế độ ăn hợp lý nhất cho những anh chàng sở hữu thân hình mảnh dẻ trong trường hợp này là 1 bữa trước và 1 bữa sau khi tập luyện, ngoài ra còn cần ít nhất 4-5 bữa ăn bổ sung vào các thời điểm khác.

 

#3. Bổ sung vitamin

 

Thông thường, có thể hấp thụ tất cả các loại dưỡng chất, vitamin và khoáng chất qua thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng khối cơ tới một mức nhất định và đang tích cực luyện tập, bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của những viên thuốc bổ.

Bột protein giữ vai trò quan trọng trong việc tăng lượng protein hấp thụ vào cơ thể. Tuy nhiên, để không gặp phải các vấn đề về ruột, không nên sử dụng liên tục một loại bột protein. Tốt nhất nên chọn loại bột protein không chứa đậu nành, ngô, chất tạo vị ngọt nhân tạo, enzyme tiêu hóa và probiotic.

 

#4. Bổ sung amino axit

 

Một trong những bí quyết lớn của các vận động viên thể hình nằm ở loại thuốc bổ có tên BCAAs. BCAAs gồm một chuỗi amino axit có tác dụng xây dựng protein trong cơ bắp, rất dễ hấp thụ trong quá trình luyện tập. Chúng khá rẻ, dễ tìm, không gây ra các vấn đề về ruột dù sử dụng trước, sau hay trong quá trình tập luyện và có hiệu quả tăng khối cơ rất rõ rệt.

Không nên tập luyện tăng khối cơ khi chưa bổ sung amino axit. Để tạo cơ bắp nhanh chóng, nên dùng khoảng 10-20g BCAAs trước khi tập luyện và lặp lại sau mỗi 60-90 phút tập luyện.

 

#5. Tạo thử thách cho cơ bắp

 

Lời khuyên này không khuyến cáo bạn thay đổi nội dung bài tập liên tục theo ngày. Thay vào đó, nên duy trì một bài tập từ 3-5 tuần, tuy nhiên, bạn nên thử những loại kỹ thuật tập luyện khác nhau để tạo “thử thách” cho cơ bắp của mình.

 

#6. Nâng mức tạ đủ nặng

 

Phần lớn các anh chàng gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bởi vậy, bạn không nên tự tập luyện một mình mà nên tới những trung tâm tập thể hình để có người hướng dẫn, hỗ trợ và đảm bảo an toàn khi nâng mức tạ lớn hơn.

 

#7. Tập tạ thường xuyên

 

Một vận động viên điền kinh có thể bị sốc giảm thể tích trong vòng 3 ngày nếu không tập luyện. Tuy nhiên,một nhóm cơ bắp chỉ đòi hỏi chủ thể tập luyện 1 lần/tuần để duy trì.


  • Air 360 Sky Bar
  • Chill Banner Article Details
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Những phương pháp thải độc hoàn hảo nếu bữa tiệc tổ chức vào giữa tuần mà bạn vừa muốn uống thật say vừa muốn dậy sớm để đi làm sáng hôm sau.
Ngoài việc loại bỏ những thói quen không tốt sau khi ăn, các bạn cũng nên rèn luyện các thói quen này để tăng cường sức khoẻ nhé!
Bia là bạn thân của mọi nhà, mọi người, bia vừa ngon vừa có nhiều lợi ích tuyệt vời, hãy như bia!
Không chỉ tốt cho những người mắt cận, bài tập này còn rất hữu ích với người phải làm việc thường xuyên với sách vở hoặc máy tính đó!
Apple thừa nhận việc để máy áp sát vào tai hoặc gần đầu khi gọi điện thoại không tốt cho sức khỏe.
Không phải cứ thiền định nghĩa là bạn phải ngồi yên, có rất nhiều cách để tĩnh tâm khác nhau vô cùng đơn giản và dễ thực hiện.
Bị cận thị lệch mà không đeo kính không phải chuyện đơn giản mà có thể dẫn tới rất nhiều hậu quả nghiêm trọng - thậm chí là hỏng hoàn toàn 1 bên mắt đấy!
Bạn có biết khi pha trộn rượu và nước tăng lực thì cơ thể sẽ có ảnh hưởng tương tự như đang dùng Cocaine?
Cà rốt, nước chanh và bưởi giúp giải trừ độc tố gan, cải thiện tình trạng mụn trên da rất hiệu quả.
Có những thói quen rất xấu, mà chúng ta lại chẳng hề biết là chúng xấu đến thế nào nên vẫn cứ thực hiện.
Trên máy bay có những sự thật nghe qua là khiến nhiều người... nổi da gà.
“Nếu không giảm cân, nguy cơ chúng ta mắc 8 loại bệnh ung thư nguy hiểm này sẽ cao đến mức đỉnh điểm”, Graham Colditz cho hay.
Muốn giảm cân, ngoài việc tập luyện và ăn uống điều độ thì điều quan trọng thứ ba chính là kích thích được quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Không phải ai cũng biết, ăn nhiều đường lại có thể gây nên nhiều hậu quả thế này cho não, xương và nội tạng đâu.
Nước mắt có thể cải thiện tầm nhìn, thải độc tố, giảm căng thẳng và diệt các vi khuẩn gây hại.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Khu vực VIP của sân Bernabeu đã được chào đón hai vị khách rất đặc biệt tới dự khán trận đấu Real Madrid tiếp Deportivo La Coruna.
Bên cạnh ntrang phục, phụ kiện trong năm 2016 cũng không nằm ngoài dòng chảy thời trang với những món đồ đinh như: khuyên tai tua rua, khăn lụa mảnh, boots nhung...
Có cuộc sống thật gần gũi với thiên nhiên, thưởng thức vẻ đẹp thiên nhiên bên ngoài ở bất cứ vị trí nào trong ngôi nhà, bất cứ khi đang làm việc gì - đó chính là mong muốn khi thiết kế của chủ nhân ngôi nhà.
Là một dòng son phổ biến của phái đẹp, nhưng không phải ai cũng biết cách dùng son Velvet Bourjois triệt để sao cho tiết kiệm nhất đâu nhé!
Nam diễn viên thủ vai chàng béo Neville Longbottom trong "Harry Potter" đã đính hôn.
Có thể nói không phải là những phát minh cao siêu, vĩ đại đến từ Nhật Bản nhưng chính những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống như vậy lại là điều mong muốn của nhiều người.
Thông tin về "lệnh bắt giữ" và "phiên xét xử" của Tuyết và Phúc được in trên chất liệu giấy xi-măng. Thiệp được đặt trong lọ thủy tinh nhỏ, bên ngoài là sợi dây thừng thắt nơ xinh xắn. Tất cả thể hiện sự trau chuốt và tâm huyết của cô.
Hãy cùng điểm lại 7 xu hướng làm đẹp "bá đạo" nhất, gây xôn xao Internet nhất trong năm 2016.
Mặc dù giờ khai trương chính thức của Kylie Pop-up Store là 10 giờ sáng 9/12 nhưng từ 9 giờ tối hôm trước, rất nhiều fan đã cắm trại qua đêm với mong muốn trở thành những khách hàng đầu tiên.
Gần 1 tháng sau sự tan rã của nhóm nhạc nữ đình đám 1 thời 2NE1, thành viên Park Bom đã cập nhật hình ảnh đầu tiên của bản thân trên trang cá nhân.
Nếu e ngại rằng những món đố dáng dài này sẽ khiến bạn trông lùn hơn, thì hãy cùng xem kĩ những gợi ý kết hợp đồ của chúng tôi dưới đây.
Tin chắc rằng nhiều người sẽ phải khóc thét khi biết sự thật phía sau cô gái Thái xinh đẹp đang khiến cộng đồng mạng điên đảo này.
Thủ đô nước Pháp đang phải đối mặt với nhiều vấn đề về vệ sinh môi trường trong tuần này.
Keira Knightley đóng cảnh nude lần đầu từ năm 16 tuổi và sở hữu gia tài cảnh nóng đồ sộ với hơn 10 tác phẩm.
Jun Vũ, Emmy Nguyễn, Lilly Luta, Quỳnh Anh Shyn đều sở hữu làn da mịn màng, trắng hồng rạng rỡ dù không trang điểm.