15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần: Không cần tạ hỗ trợ bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần: Không cần tạ hỗ trợ bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy

theo HH - TRÍ THỨC TRẺ
 
Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) sẽ hướng dẫn bạn những bài tập chân cơ bản nhất, không cần tập thêm tạ hay dụng cụ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng.

Đôi chân săn chắc, nuột nà luôn là khát khao của mọi chị em phụ nữ. Chân bạn không cần quá dài, không cần phải sinh ra đã đẹp toàn vẹn, những bài tập chân sẽ giúp bạn khắc phục phần nào, giúp chúng trở nên thon gọn, sexy hơn.

Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) sẽ hướng dẫn bạn những bài tập chân cơ bản nhất, không cần tập thêm tạ hay dụng cụ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng. Cùng tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên này ngay dưới đây nhé!

HLV Trang Lê hướng dẫn những bài tập cho đôi chân săn chắc.

Bài 1: Squat kết hợp nhấn 2 lần

Theo HLV Trang Lê, đây là động tác làm nóng toàn bộ cơ thể, lưu ý khi xuống phải xiết phần cơ mông, đầu gối hướng theo mũi chân thật tự nhiên. Xuống hít và lên thở đều đặn. Tập trung vào các nhóm cơ để động tác phát huy tác dụng tốt hơn.

Sau đó, bạn tiếp tục squat nhưng mỗi lần nhấn xuống 2 lần để tăng mức độ, đồng thời giúp chân đạt hiệu quả săn chắc cao hơn. Thực hiện 2 lần nhấp thật sâu.

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần, không cần tạ hỗ trợ, bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy - Ảnh 2.

Bài 2: Squat và đá chân sang ngang

HLV Trang Lê lưu ý, khi thực hiện động tác này, ngoài việc nhấn sâu, bạn đá chân sang ngang, cố gắng đá chân càng cao càng tốt, gót chân ra bên ngoài, cảm nhận được cả phần mông ngoài. Thực hiện hít xuống, lên thở.

Mỗi chân bạn thực hiện 12 lần, sau đó lặp lại một lần nữa.

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần, không cần tạ hỗ trợ, bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy - Ảnh 3.

Bài 3: Lunge

Bạn bước một chân về trước, một chân sau, sau đó nhấn xuống thì hít, lên thở ra. Bạn sẽ cảm nhận được sự tác động toàn bộ lên cơ đùi, mông.

Thực hiện động tác mỗi bên 16 lần. Chú ý trong quá trình tập cần gồng phần cơ mông lên.

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần, không cần tạ hỗ trợ, bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy - Ảnh 4.

Sau đó, bạn lặp lại mỗi chân 8 lần lunge, sau đó, mỗi chân cần nhấp sâu thêm 3 lần để có đôi chân săn chắc, thon gọn hơn nữa.

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần, không cần tạ hỗ trợ, bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy - Ảnh 5.

Bài 4: Squat và bước chéo chân 45 độ

Ở động tác này, bạn làm liên tục đến khi nào cảm thấy mỏi thực sự rồi mới dừng lại. Thực hiện bước chéo chân và hít thở đều trong quá trình tập luyện. Cố gắng thẳng lưng trong quá trình tập luyện, đừng quá đổ người về phía trước vì sẽ giảm sức nặng cho mông, dẫn đến hiệu quả tập luyện kém.

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần, không cần tạ hỗ trợ, bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy - Ảnh 6.

Bài 5: Đá gót chân về phía sau

Bạn thực hiện đá gót chân mỗi bên 16 lần, không sử dụng lực ở đầu gối, gót chân mà hoàn toàn bằng mông của mình. Bạn cần siết toàn bộ cơ bụng để tránh đau lưng.

Động tác không quan trọng việc bạn đá chân cao lên được bao nhiêu mà chủ yếu là bạn gồng cơ mông được đến cỡ nào. Đó mới là điều quan trọng nhất.

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần, không cần tạ hỗ trợ, bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy - Ảnh 7.

Bài 6: Đạp gót chân và kéo gót chân trở lại

Vẫn ở tư thế trên, bạn mở ngang chân, đạp về sau và kéo gót về. Mỗi bên thực hiện 10 lần. Động tác còn có tác dụng làm mông căng tròn hiệu quả.

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần, không cần tạ hỗ trợ, bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy - Ảnh 8.

Bài 7: Kết hợp bài 5 và bài 6

Đầu tiên bạn đá gót chân về phía sau thật cao, cột sống thẳng, sử dụng cơ mông đạp gót chân lên cao, sau đó kết hợp mở gối, đạp gót và kéo về. Bạn chú ý cần mở ngang phần gối ra ngoài. Sự kết hợp 2 động tác sẽ đem lại hiệu quả tối đa.

Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Chú ý mỗi bên thực hiện 10 lần. Trong quá trình tập, mắt luôn nhìn thẳng phía trước.

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần, không cần tạ hỗ trợ, bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy - Ảnh 9.

Bài 8: Thư giãn chân

Đến lúc này bạn đã thấm mệt, bạn có thể nằm úp người xuống thảm tập, sau đó nâng từng chân lên khỏi mặt thảm một cách từ từ để thư giãn dần dần.

15 phút tập chân cùng huấn luyện viên mỗi tuần, không cần tạ hỗ trợ, bạn vẫn sở hữu chân thon gọn, sexy - Ảnh 10.


Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Các bài tập vận động cơ tay sau, giúp đánh tan mỡ thừa và làm săn chắc vùng bắp tay.
Từng nặng tới 60 kg và tinh thần bị suy sụp vì nỗi ám ảnh mỗi khi bước lên bàn cân, Minh Tú quyết tâm lên kế hoạch giảm cân theo chế độ dinh dưỡng Eat Clean.
Hanah Giang Anh sẽ hướng dẫn các bạn những động tác tập luyện để giảm mỡ đùi trong, một trong những phần rất khó giảm mỡ, vì thế, bạn phải kiên trì và chăm chỉ nha.
Thúy Hà chia sẻ rằng để có vóc dáng đẹp không thể nào tập cấp tốc trong 1-2 tháng là được mà là cả một quá trình luyện tập bền bỉ
Các động tác chống đẩy biến thể vừa giúp nâng size ngực, vừa tạo đường cong quyến rũ cho cơ thể.
Các bài tập tay không dùng sức mạnh cơ bụng giúp làm săn chắc cơ, triệt tiêu mỡ thừa hiệu quả.
Nếu bạn là một người lười biếng, không muốn nhấc chân ra khỏi giường ngủ để tập tành, hãy dành vài phút mỗi sáng thực hiện những bài tập tại giường này.
Chống đẩy không nổi thì thực hiện 4 động tác này cũng mang lại hiệu quả tăng kích cỡ vòng 1 tối ưu.
Đừng để tay tích mỡ trong mùa đông này. Việc giữ dáng, duy trì sức khỏe bao giờ cũng nên được củng cố, kể cả ngay trong mùa lạnh.
Thay thế ghế ngồi bằng quả bóng cao su hay tập động tác đạp xe ngay trên giường giúp giảm số đo vòng eo hiệu quả
Massage nhẹ nhàng giúp lượng máu vùng ngực lưu thông tốt hơn, góp phần tăng kích thước vòng một hiệu quả.
Bài tập mông đùi sau được HLV Huỳnh Thị Tố Như chỉ ra vô cùng dễ tập lại có tác động cho cả 2 bộ phận dành cho chị em không chỉ thích mông to mà còn ưa đùi khỏe.
Manushi Chhillar tuân thủ triệt để các nguyên tắc này trong suốt thời gian dự thi để giữ được vóc dáng và thần thái hoàn hảo.
Vòng ba nở nang, săn chắc đang là tiêu chuẩn vẻ đẹp hình thể của thời đại mới
Loạt những huấn luyện viên sau đây sẽ là người có thể giúp các bạn lấy được thân hình hằng ao ước với chi phí thấp nhất có thể, còn lại là do sự nổ lực của chính bạn thôi nhé

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Minh Hằng giải thích rằng, đoạn mở đầu MV không ngụ ý khơi lại quá khứ hay đề cập đến bất kì nhân vật nào.
Tùy chọn mới cho phép bạn tùy chỉnh đối tượng xem bình luận của mình. Từ đây bạn có thể thoải mái bình luận bài viết của bạn bè hay bất cứ nơi nào trên Facebook mà không sợ bị các đối tượng lạ để ý.
Cả hai anh em diện bộ trang phục tuxedo, xuất hiện vô cùng nổi bật trên thảm đỏ ra mắt "bom tấn" đình đám của thế giới.
Không chỉ là một người mẫu nóng bỏng, người đẹp mang hai dòng máu này từng giành vị trí Á hậu tại Miss Lumiere International World 2017.
Diễn viên Hải Lý từng chia sẻ Lê Giang chính là người thứ 3 phá nát hạnh phúc gia đình của cô và nghệ sĩ Duy Phương.
Là ông trùm chân dài "khét tiếng" trong làng giải trí, không lạ gì khi có rất nhiều người đẹp đình đám đến tham dự sinh nhật của Vũ Khắc Tiệp.
Thậm chí một số cư dân mạng còn cho rằng với gương mặt này, dường như bã xã Song Joong Ki đang quay lại thời kỳ "Trái tim mùa thu".
Ai cũng chỉ có một tuổi thanh xuân, một quãng đời tuổi trẻ duy nhất. Nên hãy cứ sống hết mình và theo đuổi đam mê, mặc kệ cho thế gian có nói gì về mình.
Trước khi show diễn "She's A Goddess" bắt đầu, NTK Chung Thanh Phong đã tung poster phong cách nữ thần của 3 chân dài Minh Tú, Hồ Ngọc Hà và Lukkade Metinee.
Tôi không phải là Ban tổ chức, cũng chẳng phải Ban giám khảo, và cũng chẳng phải là "đại gia lắm tiền" để có thể quyết định một cô gái là Hoa hậu. Nhưng tôi có lý do của mình để gọi Hoàng Thuỳ là hoa hậu theo cách của mình.
Đó có thể trở thành một vật “gia bảo” mẹ truyền cho con gái và cũng sẽ là một giây phút tuyệt vời đối với các bà mẹ khi nhìn thấy cô con gái xinh đẹp duyên dáng trong chính bộ đồ mà ngày xưa mẹ từng mặc.
Tham gia Shark Tank ("Thương vụ bạc tỉ"), Thùy Trang đã gọi vốn được tận 2 tỷ đồng cho công ty non trẻ của mình. Với khát vọng làm một cuộc cách mạng trong lĩnh vực thời trang mặc nhà của phụ nữ, Thùy Trang đang có những hoạch định rõ ràng trong tương lai
"Chuyện ấy" là một phần tất yếu của cuộc sống lứa đôi nhưng mọi chuyện không phải lúc nào cũng suôn sẻ. Có những rủi ro trong "chuyện ấy" có thể khiến chị em... sợ đến già.
Quản lý Kim Lý đã không giấu được bức xúc và cho biết anh đã làm việc với luật sư, giải quyết chuyện "tình cũ" nam diễn viên Việt kiều bất ngờ kể lại chuyện cũ với những tình tiết không đúng sự thật.
Dakota Johnson - nữ chính của phim "50 sắc thái" được cho là đang hẹn hò với Chris Martin - thủ lĩnh của nhóm nhạc nổi tiếng Coldplay.