5 lời khuyên khi tập thể hình cho đàn ông trên 30 tuổi

5 lời khuyên khi tập thể hình cho đàn ông trên 30 tuổi

 
Bước sang tuổi 30, sức khỏe của bạn sẽ không còn như khi 20 tuổi. Để tập thể hình một cách an toàn, hãy dựa theo cảm giác, chú ý chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

 Tập luyện dựa theo cảm giác 

Ở độ tuổi 30, không nên chăm chăm tập để tăng cơ bắp. Đừng để ý đến những con số, hãy tập theo cảm giác của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn có kết quả tốt hơn mà còn bảo vệ xương khớp. Các động tác nâng tạ vẫn rất quan trọng nhưng không phải là chủ chốt của mọi giờ luyện tập. Sử dụng các kỹ thuật tăng sức bền như tập từng hiệp nhỏ có nghỉ ở giữa hoặc tập liên tục không nghỉ trong một khoảng thời gian với cường độ hạ dần để tăng chất lượng cho các sợi cơ.
 
 
Lưu ý những chấn thương
 
Càng lớn tuổi, bạn càng có nhiều nguy cơ bị chấn thương. So với khi 20, nếu bị thương, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và 8 tuần không tập luyện sẽ mang đến nhiều hậu quả hơn. Trong trường hợp gặp chấn thương, hãy tập những động tác không làm ảnh hưởng đến chỗ đau. Ví dụ, khi bị đau cơ cẳng tay và không thể thực hiện động tác cuốn tạ hình búa (hammer curls), hãy chuyển sang các động tác như cuốn tay trước bằng tạ đôi (alternating dumbbell curls), cuốn cơ tay trước (preacher curls) với tạ loại nhẹ.
 
Tập trung vào dinh dưỡng
 
Bạn cần phải nắm được tác dụng của các loại thức ăn và thực phẩm bổ sung bạn sử dụng. Hãy cẩn thận chuẩn bị các bữa ăn và đo đếm các dưỡng chất vĩ mô bởi sai sót khi ăn uống khó có thể bù đắp khi sự trao đổi chất trong cơ thể giờ đây diễn ra chậm hơn. Hãy thử sử dụng quế và crom để giữ lượng đường huyết của bạn ổn định.
 
Sắp xếp các bữa ăn theo thời gian biểu của bạn, và ăn những đồ dễ tiêu hóa sau khi tập xong. Duy trì chế độ ăn kiêng đơn giản hết mức có thể để thấy được loại dưỡng chất nào có tác dụng tốt.
 
 
Nghỉ tập chân lâu hơn
 
Cho phép chân được nghỉ 10-14 ngày để hồi phục. Nếu bạn thấy chân mất cơ bắp sau nhiều ngày không tập, hãy tập các bài cardio nhẹ nhàng.
 
 
Không xả cơ
 
Khi 30 tuổi, da và các cơ quan bên trong sẽ không còn chịu đựng được quá trình xả cơ. Nếu muốn tăng cơ bắp, hãy bổ sung 50 g protein và 50 g carbohydrate phức hợp vào mỗi bữa ăn trong 4 tuần. Bạn có thể tăng thêm một chút liều lượng nếu thấy sự thay đổi này có hiệu quả. Lưu ý là ăn nhiều nhưng phải ăn đúng. Hạn chế ăn những thực phẩm không cần thiết vì chúng sẽ khiến bạn quá no để ăn những món cần.
 Nguồn Muscleandfitness.com
Minh Nguyên - VNExpress

Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Chị cảm thấy khó thở, hụt hơi và cố gắng giữ hơi thở khi chơi cùng con gái trên cát. Ngày định mệnh đó thúc đẩy chị Christine hạ quyết tâm phải giảm 45kg vào 1 năm sau.
Nhân dịp mới xác nhận tham gia show Victoria’s Secret năm 2017 tại Thượng Hải sắp tới, Romee Strijd chia sẻ bí quyết giữ dáng tới người hâm mộ:
Với những PT nữ nhiệt tình và đáng yêu này, bạn chỉ cần cố gắng theo sát những bài tập mà họ thiết kế riêng cho mình thì sẽ nhanh chóng lấy được vóc dáng mà bạn hàng mơ ước
Mặc dù cho bạn đã cố gắng hết sức luyện tập với hi vọng thu nhỏ số đo ở chân lại nhưng vẫn không thành công, chân vẫn "to như cột đình" thì chắc chắn là bạn đã mắc phải 1 vài lý do sau đây
HLV Tố Như nhận định, việc khiêng tạ nặng sai cách lâu ngày sẽ ảnh hưởng rất lớn lên cột sống, gây nhức mỏi, thoái hóa, thậm chí là gãy xương
Vogue đã thực hiện bài phỏng vấn Karlie Kloss về bí quyết giữ dáng, chăm sóc sức khỏe của Karlie Kloss, nhân dịp cô quyết định trở lại show Victoria's Secret vào năm nay.
Sau khi sinh con, Kim Sak Wa cứ ngỡ mình sẽ không thể lấy được vóc dáng thời con gái.
Bài tập lưng dưới đây được coi là không thể thiếu đối với mọi chị em phụ nữ, dù vô cùng đơn giản này nhưng tác dụng đem lại không hề nhỏ chút nào.
Với 6 động tác này có thể giúp bạn đốt được mỡ thừa vùng eo mà còn nở nang được vòng 3 như ý muốn
Khi giảm được cân, cơ thể không chỉ giảm bớt mỡ trở nên thon gọn, mà Thảo còn xinh xắn lên rất nhiều. Sự thay đổi ở ngoài hình của nữ sinh sinh năm 2003 dễ khiến những người lâu ngày gặp lại choáng váng, không nhận ra.
Từng bị mọi người gọi là "bún lèo" nhưng hiện tại cô bạn này đã có một vóc dáng đáng mơ ước nhờ chế độ dinh dưỡng và luyện tập khoa học.
Chỉ với hai phút mỗi ngày, bài tập thể dục đơn giản của bác sỹ người Nhật sẽ giúp người trưởng thành có thể tăng chiều cao, giảm cân một cách vô cùng nhanh chóng và hiệu quả.
Cô nàng Thanh Tú giờ đã trở thành một thiếu nữ vô cùng gợi cảm.
Đó là lời khuyên từ huấn luyện viên của các thiên thần Victoria Secret như Adriana Lima, Bella Hadid, Sara Sampaio...
Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) sẽ hướng dẫn bạn những bài tập chân cơ bản nhất, không cần tập thêm tạ hay dụng cụ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Ra mắt vào thời điểm cuối năm, lại đụng độ những "bom tấn" siêu anh hùng vẫn còn chưa hạ nhiệt, thế nhưng Coco nhanh chóng khẳng định vị thế là vũ khí bí mật của Pixar trên đường đua Oscar khi dễ dàng chiếm được cảm tình của khán giả ở mọi lứa tuổi.
Nếu bạn đang gặp tình cảnh trớ trêu khi đánh kem nền mùa hanh khô thì hãy nắm chắc trong tay những tips trang điểm đơn giản sau đây để khắc phục nhé.
Sau khi bị bạn trai chê “kinh tởm và kém hấp dẫn”, cô gái trẻ đã giảm ngay “90 ký” trong vòng 1 nốt nhạc mà không cần kiêng khem gắt gao hay tập luyện thể dục kiệt sức.
Cappadocia tại Thổ Nhĩ Kỳ được xem là một trong những địa danh đẹp nhất châu Âu lẫn thế giới. Cappachio không chỉ có cảnh quan thiên nhiên đẹp mà còn gây ấn tượng bởi bầu trời với đầy ắp khinh khí cầu tuyệt đẹp.
Đây có chăng là thất bại của Amazon trong chiến lược mở rộng việc tích hợp trợ lý ảo khắp nơi?
Bộ ảnh cưới được thực hiện sau lễ dạm ngõ tổ chức vào ngày 15/11 vừa qua của Lâm Khánh Chi và bạn trai.
Cả Vũ Ngọc Châm và Ngọc Dung của team Kỳ Duyên đều là những cô nàng nóng bỏng, nổi đình nổi đám trên mạng xã hội.
Cận cảnh hình ảnh của WANNA ONE tại sân bay Tân Sơn Nhất đã được ghi lại.
Mua sắm là niềm vui với các chị em phụ nữ, nhưng lại là nỗi ác mộng không nói nên lời của cánh đàn ông.
Song Luân chia sẻ anh đã dùng đồ bảo hộ, dính băng keo che chắn kĩ càng dù để lộ nguyên vòng 3 trong trailer phim “Mẹ chồng”.
Trong tập 2 của "The Look 2017", Minh Tú đã gây sốc khi đuổi thí sinh đội Kỳ Duyên ra khỏi set quay.
Được biết, trùm bất động sản đồng thời là chính trị gia Philip Chiyangwa cũng có mối quan hệ mật thiết với cựu Tổng thống Robert Mugabe.
Bước qua tuổi 21, Olympia đã kịp ghi nhiều dấu ấn đẹp đẽ trong làng thời trang và được xem là một trong những người dẫn đầu xu hướng của giới trẻ.
Là một fan chân chính, cô bạn dù đã qua vài mối tình thất bại thì cuối cùng lại về chung nhà cùng 1 anh fan Chelsea luôn.
Showbiz Việt thời gian này, có một cô Chi Pu đáo để hết sức, hoàn toàn khác cô hotgirl của ngày xưa rồi!