9 động tác cardio tập tại nhà đốt sạch mỡ thừa vùng bắp tay

9 động tác cardio tập tại nhà đốt sạch mỡ thừa vùng bắp tay

 
Trong 2 tuần tập luyện tại nhà, ngày thứ 3 sẽ là những bài tập chủ yếu tập trung vào tay, giúp cánh tay săn chắc và đốt lượng mỡ thừa ở bắp tay, đồng thời cũng tăng sức bền và mạnh cho bạn.

Sau hai ngày trải qua hai bài tập cardio giúp săn chắc mông và đốt cháy mỡ bụng ở ngày 1, vận động toàn thân với bài tập chạy bộ kết hợp nhiều động tác tại nhà không cần thiết bị hỗ trợ ở ngày 2.

Hôm nay chúng ta sẽ đến với bài tập cardio cho ngày thứ 3 với những động tác dành cho tay và bụng, giúp cánh tay săn chắc hơn mà còn đốt cháy lượng mỡ thừa - nguyên nhân chính làm cho cánh tay của bạn lỏng lẻo, tăng sức bền và sức mạnh của cánh tay.

1/ Hít đất kết hợp side plank

Hướng dẫn động tác:

- Chuẩn bị ở tư thế hít đất, hai tay chống xuống đất và thẳng song song với vai, chân khép lại giữ yên tại chỗ.

- Từ từ hạ tay để hạ người xuống sau đó hít một hơi thật sâu rồi nâng người lên thở ra.

- Đồng thời lúc đó dùng tay phải làm trụ và đưa tay trái lên cao thẳng hàng một gốc 90 độ rồi đặt xuống vị trí ban đầu.

- Tương tự với tay trái, sau khi thực hiện lại động tác hít đất bạn lại dùng tay trái làm trụ và đưa tay phải lên cao một gốc 90 độ.

- Lập lại động tác này 10 lần cho mỗi bên.

2/ Seated Russian Twist (Tư thế vặn eo)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Ngồi ngay ngắn trên thảm như hình trên để tránh đau phần mông, đầu gối hơi cong lại và dùng gót chân làm trụ.

- Hơi ngả người ra sau một chút sao cho cơ bụng cảm thấy căng, hai tay chắp trước ngực.

- Bắt đầu vặn eo sang trái rồi sang phải, lấy 1 nhịp nghỉ khi xoay eo trở lại vị trí ban đầu. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với quả bóng, thực hiện động tác này 20 lần.

3/ Side Elbow Plank With Pulse (tư thế tập eo kết hợp plank)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác: 

- Bắt đầu thực hiện động tác này với bên phải, chống khuỷu tay phải xuống thảm tập đồng thời cũng nghiêng người theo như hình trên, chân phải làm trụ 

- Tay còn lại đặt lên đầu và bắt đầu nâng vùng hông lên xuống khoảng 20 lần

- Lập lại tương tự với tay trái 

4/  Pilates Scissor (bài tập đá chân)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Nằm thẳng trên thảm nhưng lưu ý không để đầu, vai và hai chân chạm đất, chân duỗi thẳng.

- Bắt đầu đưa chân trái lên cao thẳng một góc 90 độ, sao cho hai tay có thể chạm vào đầu gối của chân trái sau đó chuyển đến chân phải, liên tục thay đổi chân trái rồi đến chân phải. Lưu ý khi đưa chân lên phải giữ cho chân thẳng không được cong, cảm giác như chân được duỗi thẳng ra.

5/ Slow Mountain Climber (tư thế leo núi chậm)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Chuẩn bị tư thế plank cao như hình trên, hai tay đặt song song với nhau rộng hơn vai một tí.

- Co đầu gối chân trái từ từ đá xéo lên vùng ngực một góc 45 độ sau đó đến chân phải, lập lại mỗi bên 20 lần.

6/ T-Cross Sit-Up

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Nằm thẳng duỗi thẳng hai tay và chân, sau đó gồng bụng ngồi bật dậy sao cho tay phải chạm mũi chân trái.

- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác với tay trái chạm mũi chân phải.

- Thực hiện động tác này mỗi bên 20 lần.

7/ Side-Walking Plank 

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Động tác này còn gọi là Plank đi ngang. Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao bao gồm chân mở rộng, tay rộng hơn vai.

- Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và tay trái di chuyển sang phải sao cho hai tay chéo vào nhau như hình giữa, rồi tiếp tục di chuyển tay phải sang phải rồi mới lập lại bằng tay trái. Chân của bạn cũng bước theo tay nhé. Sau khi qua phải 1-2 bước thì bạn quay lại di chuyển ngược về bên trái.

- Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên phải và trái.

8/ Standing Elbow-to-Knee (đá chân và xoay hông)

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu.

- Co phần đầu gối chân phải lại đá lên cao một góc 45 độ đồng thời cũng vặn eo sang trái, sau đó lập lại động tác này tương tự với chân trái. 

- Thực hiện động tác 20 lần cho mỗi bên.

9/ Up-Down Plank

tâp tay (daglam)

Hướng dẫn động tác:

- Chuẩn bị ở tư thế plank cao, từ từ hạ tay phải xuống đất chống bằng khuỷ tay, sau đó đến tay trái.

- Sau khi chống khuỷu cả hai tay thì bạn sẽ được tư thế plank thấp, rồi mới từ từ chống tay phải và trái để trở lại tư thế plank cao như ban đầu

- Thực hiện liên tục động tác này, tay phải rồi đến tay trái mỗi bên 5 lần.

Nguồn: PS

Theo Bun/ infonet.vn


  • Air 360
Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Tăng đến 24kg khi mang bầu, sau sinh, cơ thể rất yếu và nhão nên bà mẹ 9x quyết tâm phải giảm cân bằng được và kết quả thu được thật bất ngờ.
Deadlift thực sự là bài tập khó. Nếu bạn không nắm được cách tập luyện đúng, chẳng những không tăng cơ, giảm mỡ được như mong đợi mà còn phản tác dụng tập luyện.
Sonya không chỉ giảm cân chỉ ba tuần sau sinh mà còn tiếp tục lấy lại cơ thể săn chắc như thời con gái trong những tháng tiếp theo.
Dành cho các nàng lười thích ngồi một chỗ nhưng vẫn "ham muốn" có vòng hai thon gọn.
Bảo Anh khoe khả năng tập yoga thành thục với nhiều động tác khó.
Câu hỏi về bài tập mông và đùi vẫn luôn là chủ đề "hot" luôn được các cô nàng quan tâm.
Vân Anh tăng 12 kg, số đo ba vòng được cải thiện rõ rệt, body cân đối sau hơn năm năm tập gym.
Đối với Amber, kế hoạch giảm cân của cô là tập thể dục tại nhà 5 ngày/tuần và cắt giảm phần lớn các thực phẩm từ sữa và chế biến sang chế độ ăn uống tự nấu nướng.
Để có được body hoàn hảo người ta thường nghĩ tới những giờ "lao động" miệt mài trong phòng tập gym.
Các tư thế yoga như tư thế tam giác, cây cầu... có khả năng gia tăng độ dẻo dai cho cơ sàn chậu không kém gì những bài tập Kegel.
Tập luyện vất vả, đổ mồ hôi là thế, nhưng không ít người đẹp coi đây là cơ hội trời ban để khoe đường cong hoàn hảo.
Chi giảm 4kg chỉ sau một tuần thực hiện chế độ ăn và tập luyện này. Nhưng bên cạnh việc giảm cân, cô gái trẻ cũng khao khát có thân hình quyến rũ, nuột nà hơn.
Nữ diễn viên phim "Jane the Virgin", cô Gina Rodriguez, đã tìm được sự cân bằng tuyệt vời giữa cảm giác vui vẻ hạnh phúc và sự lành mạnh. Đó là bởi cô biết yêu cơ thể mình.
Làm mới những bài tập thể dục tại nhà bằng những động tác hiệu quả sau.
Nhiều người vẫn lầm tưởng chỉ cần chăm chỉ đến phòng tập gym mỗi ngày là sẽ có một thể hình đẹp, một vòng 3 quyến rũ. Nhưng trên thực tế, sự chăm chỉ tập luyện là vẫn chưa đủ mà còn cần phải tuân thủ đúng kĩ thuật.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Người sáng lập ra thương hiệu mĩ phẩm danh tiếng "Too Faced " mới đây vừa chia sẻ về những nguyên tắc ông không bao giờ phạm phải khi make up
Từ tâm trạng đau buồn khi không được ở gần con, MC Quỳnh Chi mạnh mẽ, tập trung vào công việc, không nghĩ đến chuyện yêu đương sau li hôn để mong sớm đoàn tụ cùng con trai.
"Đừng đỡ em!" fan nữ hô to khi Địch Lệ Nhiệt Ba có ý định đỡ cô gái bị ngã, sự việc bất ngờ xảy ra khiến Địch Lệ Nhiệt Ba lập tức bất động vì sốc.
Người phụ nữ có thần thái, có lẽ cũng không cần phải có nhan sắc quá xuất chúng nhưng hành động, lời nói phải toát lên được khí chất khiến cho đối phương phải chú ý và nể phục. Vậy nên, không có “sắc” thì ngoài tài năng, phụ nữ cần phải có “thần thái”.
Thanh Hằng, Phương Linh, Tóc Tiên hay Diệp Lâm Anh khiến mọi người phụ nữ đều phát ghen vì cuộc sống độc thân tràn đầy năng lượng mà chẳng cần đến một tấm chồng chiếu lệ.
Bạn có follow hết những tài khoản Instagram nổi tiếng này không? Và có bao nhiêu trong số đó được bạn yêu thích?
Mẫu hình lý tưởng của nam thần "Hậu duệ mặt trời" Song Joong Ki quá khác so với người bạn đời sau này của anh Song Hye Kyo.
"Trốn" trong nhà suốt mấy tháng qua, Taylor Swift thon thả năm xưa giờ "phốp pháp" đến khó tin trong loạt ảnh mới.
Thay vì chỉ mua mỗi lần một món đồ như trước thì nay, đã có nhã hứng shopping là Sơn Tùng phải sắm cả... mớ. Có chuyến, anh còn thu hoạch cùng lúc cả chục món đồ.
Mạng xã hội ra đời, không chỉ rút ngắn khoảng cách giữa người với người, mà còn đưa thần tượng - những người được cho là ở một thế giới khác so với “người thường” - đến gần hơn và có cơ hội tương tác với các fan.
Từ một cô nàng "kẹo ngọt", Chi Pu "lột xác" trở thành mỹ nhân quyến rũ và sành điệu nhất nhì showbiz Việt.
Nhiều beauty blogger nhận xét, những loại mặt nạ này có thể giúp cằm giảm đến 0,5cm sau khi đắp.
Trở về từ tuần lễ thời trang New York Xuân Hè 2018, chân dài Kha Mỹ Vân cùng dàn người mẫu Việt đã cùng nhau xuất hiện trong một show diễn vào đêm 19.10 vừa qua
Bạn rất muốn quay lại, nhưng lời chia tay lại lỡ nói ra mất rồi. Phải làm thế nào đây?
Với chỉ một chiếc quần vải màu đen, Kỳ Duyên biến tấu thành nhiều trang phục khác nhau.