Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

Lưng trần săn chắc quyến rũ với 10 bài tập tại nhà đơn giản

 
Không cần tới phòng gym hay lích kích các dụng cụ phức tạp, 10 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa đáng ghét ở lưng, cho bạn tấm lưng săn chắc đầy quyến rũ ..

Bên cạnh ác mộng vùng mỡ bụng, mỡ thừa vùng lưng  cũng là một nỗi ám ảnh đối với các cô nàng. Để cắt bỏ phần mỡ thừa đáng ghét đó không phải chuyện đơn giản nhưng cũng không phải là không thể. Vậy làm thế nào để có thể đánh bay bè lũ mỡ thừa đáng ghét ấy và sở hữu tấm lưng thật sexy? 

Đầu tiên, chúng ta cần nắm rõ được sự thực rằng giảm mỡ từng phần trên cơ thể là điều không tưởng. Thay vào đó, bạn cần phải tập luyện giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, kết hợp cùng các bài tập riêng lẻ để xây dựng phần cơ bắp từng phần. Qúa trình này sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, thon gọn hơn. 

Với 10 bài tập đơn giản mà vô cùng hiệu quả dưới đây, bạn sẽ sớm thoát khỏi nỗi ám ảnh mỡ thừa vùng lưng.  Dĩ nhiên đừng quên kết hợp cùng với các bài tập cardio giảm mỡ và một chế độ ăn uống lành mạnh nhé ;) 

1. Bài tập cardio cho lưng 


Đầu tiên và trên hết của quá trình giảm mỡ luôn phải nhắc tới bài tập cardio. Các bài tập cardio không chỉ rất tốt cho việc đốt cháy năng lượng, đốt cháy mỡ thừa mà còn gíup cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Các bài tập cardio cho lưng điển hình như boxing, bơi lội, chèo thuyền, .. sẽ mang lại hiệu qủa cực bất ngờ. Thực hiện bài tập cardio ít nhất 2 lần/ tuần. 

2.  Bài tập lên xà 


Hãy bắt đầu với bài tập lên xà mức độ nhẹ, với sự hỗ trợ của bục nhỏ hoặc một chiếc ghế. Ghế hay bục sẽ đóng vai trò hỗ  trợ khi tay và cơ thể chưa quen với bài tập, giúp giảm bớt lực phải dùng. 

  • Hai tay nắm chặt vào thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Rồi từ từ dùng lực tay nâng toàn bộ cơ thể lên cao. 
  • Thực hiện động tác từ từ, lặp lại 5 - 10 lần mỗi lượt, tùy theo sức của bạn. 
  • Khi đã quen dần với bài tập, bạn có thể nâng cấp lên với lên xà không cần sử dụng trợ lực từ ghế hay bục. 

3. Bài tập thăng bằng lưng TYI 


Bài tập thăng bằng lưng TYI là bài tập không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng mà còn tác động tới toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế tổng thể cho bạn. 

  • Thực hiện bài tập với tư thế nằm úp thẳng trên một mặt phẳng, hai chân hai tay duỗi thẳng. 
  • Từ từ dùng lực từ cơ lưng nâng phần ngực và thân trên lên khỏi mặt sàn, càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong 5 giây. Rồi hạ người trở lại tư thế ban đầu. 
  • Di chuyển tay sang ngang theo hình chữ T, nâng người lên cao. Giữ tư thế trong 5 giây. Trở về tư thế ban đầu. 
  • Tiếp tục di chuyển tay theo hình chữ Y, đồng thời nâng người lên cao, giữ cho hai tay và hai chân không chạm sàn. Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống. 
  • Di chuyển tay thẳng lên phía trước tạo hình chữ I, nâng người lên cao và giữ 5 giây. 
  • Lặp lại động tác từ 5 - 12 lần. 

Khi đã quen với mức độ của bài tập, hãy cầm thêm tạ tay để tăng mức độ cũng như hiệu quả cho bài tập. 

4.  Bài tập chống đẩy 


Chống đẩy rất tốt cho phần ngực, tăng cường cơ tay và giúp điều chỉnh tư thế phần lưng. 
Với các bạn mới tập, hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn. Luôn chý ý phần lưng và mông luôn thẳng. Thực hiện từ 10 - 20 lần mỗi set. Từ 3 - 4 set mỗi ngày. 

Khi cơ tay đã khỏe hơn, cơ thể đã quen với động tác, chuyển sang tư thế chống đẩy với chân thẳng không chạm sàn. 

5. Tư thế cây cầu 


Tư thế cây cầu không chỉ tác động đến vùng cơ bắp phần lưng mà còn đồng thời giúp làm săn chắc vùng mông. 

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng. 
  • Hai chân chống một góc 90 độ so với mặt sàn. 
  • Dùng lực hai chân và cơ lưng đẩy người lên cao khỏi mặt sàn sao cho lưng tạo một đường thẳng. Hai tay đan vào nhau đặt bên dưới lưng, sát mặt sàn. 
  • Giữ tư thế từ 10 - 15 giây rồi từ từ hạ người xuống. 
  • Lặp lại động tác 10 - 20 lần. 

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khi nâng cần nâng cả phần ngực lên cao, đồng thời đẩy hông sao cho đùi - hông - bụng tạo một đường thẳng. 

6. Bài tập plank


Hẳn ai ai cũng biết tác dụng tuyệt diệu của tư thế này: plank là bài tập hoàn hảo bởi nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Không chỉ làm săn chắc vùng lưng mà còn tăng cường sức dẻo dai cho đôi tay, săn chắc vùng chân và cực tuyệt cho cơ bụng nữa.  

  • Bắt đầu với tư thế plank cơ bản với hai tay chống thẳng vuông góc với mặt sàn 
  • Nâng và giữ người thẳng sao có lưng và hông tạo một đường thẳng, hai chân chụm sát vào nhau 
  • Giữ tư thế từ 15 - 60 giây (tùy sức) rồi nghỉ 
  • Lặp lại tư thế ít nhất 3 lần 

Lưu ý để tránh làm sai tư thế: Khoảng cách giữa 2 tay không qúa xa, bẳng vai, lưng thẳng, hai chân chụm sát vào nhau, mắt hướng thẳng xuống mặt sàn. 

7.  Bài tập với tạ 


Bài tập này không chỉ giúp săn chắc vùng lưng sau mà còn rất tốt cho cơ tay sau. 

  • Bắt đầu với tư thế qùy 1 chân lên một mặt phẳng ghế băng, 1 tay chống vuông góc xuống mặt phẳng sao  cho lưng thẳng song song với mặt phẳng
  • Tay kia cầm tạ, giữ một góc 90 độ so với mặt phẳng ghế băng 
  • Từ từ di chuyển tạ theo hướng dọc xuống dưới rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, rồi đổi tay và chân

8. Nhảy dây 


Cũng giống như các bài tập cardio, nhảy dây thậm chí còn giúp bạn đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn tất thảy những bài tập khác. Không chỉ tác động tới chân như một số bạn vẫn lầm tưởng, nhảy dây còn tác động tích cực tới hầu như toàn bộ cơ thể đặc biệt là  vùng vai và lưng. 
Chỉ cần 15 phút nhảy dây, 2 - 3 lần mỗi tuần cho hiệu qủa rõ rệt nhất. 

9. Bài tập với dây kéo đa năng 


Dây kéo đa năng là dụng cụ tuyệt vời mà bạn nên có tại nhà. Với bài tập đơn giản nhất này, chỉ bằng một động tác kéo tay sẽ mang lại hiệu quả không ngờ tới vùng lưng, vai và hầu khắp cơ thể. 

Cực đơn giản với tư thế ngồi thẳng lưng trên một mặt phẳng. Sử dụng 2 bàn chân làm điểm tựa, kéo căng dây về phía cơ thể. Thực hiện động tác liên tục từ 10 - 20 phút mỗi ngày, và một ngày kia bạn sẽ ngạc nhiên nhận ra vùng lưng của mình đã trở nên thon gọn săn chắc không biết tự lúc nào ;)  

10. Tư thế trồng cây chuối 


Trồng cây chuối cũng là một bài tập tổng thể cho toàn cơ thể chứ không chỉ riêng vùng lưng. Tuy nhiên động tác này khá khó, đòi hỏi người tập có khả năng cân bằng cùng 2 cánh tay khỏe để có thể đỡ toàn bộ cơ thể. Động tác này sử dụng bức tường như một yếu tố hỗ trợ cân bằng cho cơ thể để bạn có thể tập trung dồn lục vào các vùng cơ lưng và vai. 

Hãy bắt đầu bằng cách lộn ngược người với chân chạm tường, từ từ di chuyển chân từ thấp tới cao để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Rồi từ từ hạ người xuống. 

Một tip bonus cuối cùng và cũng quan trọng nhất nhất trong mọi quá trình giảm mỡ đó là CHẾ ĐỘ ĂN. Bởi chế độ ăn đóng 70% mức quan trọng cho bạn vóc dáng hoàn mỹ nhất. Ăn uống thật khoa học chứ tuyệt đối không nhịn ăn, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và kết hợp cùng các bài tập để có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Chúc các nàng may mắn ;) 

Nguồn: Lifehack 
Theo V. - infonet.vn 


Pose.com.vn
Ý kiến bạn đọc

BÀI LIÊN QUAN

Chị cảm thấy khó thở, hụt hơi và cố gắng giữ hơi thở khi chơi cùng con gái trên cát. Ngày định mệnh đó thúc đẩy chị Christine hạ quyết tâm phải giảm 45kg vào 1 năm sau.
Nhân dịp mới xác nhận tham gia show Victoria’s Secret năm 2017 tại Thượng Hải sắp tới, Romee Strijd chia sẻ bí quyết giữ dáng tới người hâm mộ:
Với những PT nữ nhiệt tình và đáng yêu này, bạn chỉ cần cố gắng theo sát những bài tập mà họ thiết kế riêng cho mình thì sẽ nhanh chóng lấy được vóc dáng mà bạn hàng mơ ước
Mặc dù cho bạn đã cố gắng hết sức luyện tập với hi vọng thu nhỏ số đo ở chân lại nhưng vẫn không thành công, chân vẫn "to như cột đình" thì chắc chắn là bạn đã mắc phải 1 vài lý do sau đây
HLV Tố Như nhận định, việc khiêng tạ nặng sai cách lâu ngày sẽ ảnh hưởng rất lớn lên cột sống, gây nhức mỏi, thoái hóa, thậm chí là gãy xương
Vogue đã thực hiện bài phỏng vấn Karlie Kloss về bí quyết giữ dáng, chăm sóc sức khỏe của Karlie Kloss, nhân dịp cô quyết định trở lại show Victoria's Secret vào năm nay.
Sau khi sinh con, Kim Sak Wa cứ ngỡ mình sẽ không thể lấy được vóc dáng thời con gái.
Bài tập lưng dưới đây được coi là không thể thiếu đối với mọi chị em phụ nữ, dù vô cùng đơn giản này nhưng tác dụng đem lại không hề nhỏ chút nào.
Với 6 động tác này có thể giúp bạn đốt được mỡ thừa vùng eo mà còn nở nang được vòng 3 như ý muốn
Khi giảm được cân, cơ thể không chỉ giảm bớt mỡ trở nên thon gọn, mà Thảo còn xinh xắn lên rất nhiều. Sự thay đổi ở ngoài hình của nữ sinh sinh năm 2003 dễ khiến những người lâu ngày gặp lại choáng váng, không nhận ra.
Từng bị mọi người gọi là "bún lèo" nhưng hiện tại cô bạn này đã có một vóc dáng đáng mơ ước nhờ chế độ dinh dưỡng và luyện tập khoa học.
Chỉ với hai phút mỗi ngày, bài tập thể dục đơn giản của bác sỹ người Nhật sẽ giúp người trưởng thành có thể tăng chiều cao, giảm cân một cách vô cùng nhanh chóng và hiệu quả.
Cô nàng Thanh Tú giờ đã trở thành một thiếu nữ vô cùng gợi cảm.
Đó là lời khuyên từ huấn luyện viên của các thiên thần Victoria Secret như Adriana Lima, Bella Hadid, Sara Sampaio...
Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) sẽ hướng dẫn bạn những bài tập chân cơ bản nhất, không cần tập thêm tạ hay dụng cụ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng.

BÀI ĐỌC NHIỀU

BÀI VIẾT MỚI

Đây là những bộ ba "khét tiếng" xinh đẹp khiến người nhìn vào ná thở mỗi khi cả 3 đứng cạnh nhau.
Nam ca sĩ, diễn viên 30 tuổi đang thảo luận về khả năng quay lại chương trình thực tế nổi tiếng này.
Cyntoia Brown đã trải qua 13 năm trong tù, tuy nhiên cô cũng không thể ngờ chỉ vài ngày trước, câu chuyện giết người của mình bỗng trở thành đề tài nóng hổi trên mạng xã hội. Rất nhiều ngôi sao nổi tiếng thế giới đều lên tiếng yêu cầu phóng thích Cyntoia.
Trong trường hợp của những ngôi sao này, ngoại hình không đóng vai trò quá quan trọng trong việc giữ gìn hạnh phúc hôn nhân. Bởi dù có nửa kia đẹp xuất sắc, chuyện ngoại tình vẫn có thể xảy ra.
Chị cảm thấy khó thở, hụt hơi và cố gắng giữ hơi thở khi chơi cùng con gái trên cát. Ngày định mệnh đó thúc đẩy chị Christine hạ quyết tâm phải giảm 45kg vào 1 năm sau.
Nếu có vợ hay chồng làm diễn viên, bạn sẽ phải đề phòng mỗi khi anh ta/cô ta đóng phim với một bạn diễn có ngoại hình đẹp.
Để trở thành một quý cô lịch sự và sang trọng, các cô gái hãy nên học thuộc lòng những quy tắc này.
Một hôm nào đấy, bạn bước vào giảng đường và giật mình tưởng có một fashionista nào ghé thăm lớp mình thì chắc giờ này, bạn sẽ được học với thầy Mai Linh. Giảng viên 9X hiện đang là giảng viên của ĐH Khoa học Xã hội và Nhân Văn Hà Nội.
Thương hiệu đình đám Hàn Quốc vừa tung ra bộ son mini siêu đáng yêu dành riêng cho các tín đồ làm đẹp Thái Lan nhân dịp hãng mở flagship store đầu tiên tại Bangkok.
Vẻ ngoài của Tú Hảo, Hà Trúc, Châu Bùi ở thời cấp 3 đều không xinh đẹp, sắc sảo được bằng hiện tại nhưng trông ai cũng vui vẻ, nụ cười luôn nở trên môi. Chắc chắn, khi nhìn lại những hình ảnh cũ, các cô nàng sẽ thốt lên: mình cũng dậy thì thành công rồi
Tại sao lại có nhiều thầy bói như vậy nhỉ? Có bao giờ bạn nghĩ rằng họ thực sự sở hữu siêu năng lực, hay đơn giản chỉ là biết đọc vị tính cách người đối diện thông qua diện mạo của họ không?
Giữa "tâm bão" chỉ trích từ cư dân mạng, Selena Gomez đã may mắn có được bờ vai vững chắc của Justin Bieber.
1 cô gái sau khi bị lừa mua iPhone 6s với cái giá chỉ 100 USD (hơn 2 triệu đồng) với lý do giảm giá dịp Black Friday, nhận máy về đã ngay lập tức hối hận vì dại dột.
Đây là một trong những câu hỏi được nhiều bạn nữ đồn nhau và quan tâm nhiều nhất, đặc biệt là với những bạn gái mới vừa biết yêu.